Nutrientes clave para la mujer

Una alimentación variada y equilibrada es la gran premisa que precede a todo consejo nutricional, pero en relación a la mujer, las diferentes etapas de su vida (edad fértil, embarazo, lactancia, menopausia,?) requieren consideraciones especiales en materia de alimentación, de manera que existen determinados nutrientes que adoptan un protagonismo destacado según la fase en la que se encuentra la mujer.

Debido a las exigencias de los cánones de belleza actuales de delgadez, muchas personas inician un camino sin fin en el seguimiento de dietas restringidas en calorías, que si no están sujetas a un asesoramiento profesional, pueden ser deficitarias en algunos nutrientes básicos para el buen estado nutricional y bienestar de la mujer, comprometiendo su estado óptimo de salud. Por tanto, la población femenina ha de conocer cuáles son las características nutricionales que ha de cumplir su dieta para cubrir las necesidades específicas en cada periodo de su vida.

Hierro

Su función principal es la de transportar el oxígeno a los distintos tejidos del cuerpo. En la mujer adulta existen dos situaciones que predisponen a desarrollar anemia ferropénica: el embarazo y cuando se produce menorragia (pérdida excesiva de sangre con la menstruación) en la época fértil de la mujer, y sobre todo en la adolescencia. En el embarazo, la anemia ferropénica puede desarrollarse debido al aumento de las necesidades de hierro destinado al volumen sanguíneo materno en expansión y al rápido crecimiento del feto y la placenta. Durante la lactancia se produce una cierta recuperación de los depósitos ya que la cantidad secretada con la leche es inferior al ahorro por la amenorrea (falta de menstruación).
Pese a la alta necesidad de hierro de la mujer, su ingesta suele ser inferior a la requerida, y es frecuente que presenten unos depósitos de hierro en niveles subóptimos que se traducen en anemia ferropénica. Incluso es difícil aumentar de forma suficiente los aportes de hierro únicamente mediante consejo dietético y debe recurrirse en ocasiones a la suplementación farmacológica preventiva. Esta anemia se manifiesta en forma de cansancio, caída de cabello y uñas blandas, entre otros signos.
En alimentación, existen dos tipos de este mineral que puede absorber el organismo humano: el hierro hemo y el no hemo. El primero es de origen animal, es decir, está presente en carne, pescado y mariscos y se encuentra en una forma química que se absorbe mejor a nivel intestinal. Los alimentos de origen vegetal que aportan hierro no hemo, como son las legumbres, verduras verdes (espinacas, acelga?) y cereales integrales, no poseen buena bio-disponibilidad, por lo que es conveniente acompañarlos con vitamina C (ácido ascórbico) ya que lo convierte en hierro hemo favoreciendo de esta forma su absorción.

Calcio

El calcio es uno de los elementos básicos en la formación de los huesos y dientes. Pero no sólo cumple esta función estructural sino que además activa un buen número de enzimas que participan en reacciones metabólicas, ayuda a regular la transmisión del impulso nervioso e interviene en los procesos de contracción y relajación de los músculos y los vasos sanguíneos. Es un mineral muy importante en todas las etapas de la vida de la mujer, siendo de especial interés el aporte de calcio durante la juventud, pues va a marcar la calidad ósea y la posible aparición de osteoporosis en el futuro. En los periodos de embarazo y lactancia los requerimientos de calcio se ven aumentados, y en el caso de que la dieta sea deficitaria en este mineral, el organismo va a movilizar el calcio de los huesos de la madre para cubrir las necesidades inmediatas del feto y la producción de leche.
La vitamina D permite la fijación del calcio en los huesos y la regulación de los niveles de este mineral en la sangre, por tanto es conveniente un aporte simultáneo de ambos nutrientes. Una de las formas de obtener la vitamina D es a través de una exposición adecuada a los rayos solares, porque éstos estimulan naturalmente la síntesis de esta vitamina en el propio cuerpo.
La fuente principal de calcio es la leche y sus derivados (queso, yogur, postres lácteos), aunque también se encuentra en las sardinas (si se toman con espinas), frutos secos (almendras, avellanas, etc), legumbres, vegetales de hojas verdes y semillas como el sésamo. Para garantizar un aporte adecuado de calcio, deben tomarse unas 3-4 raciones de productos lácteos al día.

Folatos

Los folatos son un grupo de compuestos con actividad biológica similar que pertenecen al complejo B, y a los que en algunos casos también se les asigna el término de vitamina B9. Los folatos juegan un papel importante tanto en la síntesis de los glóbulos rojos como en la del ADN celular, y son necesarios para el crecimiento de los tejidos, motivos suficientes para tener muy en cuenta el aporte de esta vitamina en la dieta. En su relación con el ADN y la célula, estudios recientes han demostrado que un bajo estado nutricional en folatos constituye un factor de riesgo en el desarrollo de cáncer.
Durante la época reproductiva de la mujer es importante asegurar un aporte adecuado de esta vitamina, pues ante la posibilidad de que se produzca un embarazo, el cuerpo debe disponer de ella para cumplir importantes funciones, sobre todo en las primeras fases de formación del feto. La deficiencia de esta vitamina en la mujer gestante está directamente relacionada con defectos en el tubo neural y otras alteraciones. Hay que considerar que la embarazada necesita duplicar su aporte de folatos a través de la dieta.
Los folatos se encuentran principalmente en verduras de hoja verde y hortalizas, siendo las endibias, escarola, berros, acelga, espinacas, col, lombarda y repollo, las que tienen un mayor contenido. Se ha de mantener un consumo constante de al menos dos raciones de verdura diaria, generalmente a repartir entre la comida y la cena, y tomándolas preferiblemente frescas o poco cocidas, ya que la cocción en agua provoca pérdidas de la actividad de esta vitamina. La levadura de cerveza y el germen de trigo contienen cantidades nada despreciables de folatos, por tanto pueden incluirse como suplementos en la dieta diaria.

Fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son sustancias de origen vegetal similares a los estrógenos de la mujer. Dentro de este grupo de sustancias se encuentran las isoflavonas de la soja. Pese a que no hay evidencia científica definitiva, las isoflavonas de la soja son los llamados ?estrógenos naturales? que regulan los niveles hormonales en la mujer aliviando los síntomas tan molestos de la menopausia.
Además de las isoflavonas abundantes en la soja, hay también algunos alimentos que contienen otros fitoestrógenos, que ejercen una acción similar a la de las isoflavonas en el organismo. Es el caso de los lignanos (en semillas de lino, centeno, pan de centeno, cereales integrales y legumbres), los cumestanos ( en alfalfa, lentejas y frijoles) y los indoles (en verduras de la familia de la col).

Antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias cuyo beneficio radica en su acción protectora frente a la oxidación celular. Se pueden diferenciar dos grandes grupos: los que genera el propio organismo (algunas enzimas) y los que se encuentran en los alimentos. Dentro de este último grupo se encuentran algunas vitaminas y minerales y colorantes naturales. Los antioxidantes bloquean el efecto perjudicial de los denominados ?radicales libres?, que contribuyen al proceso del envejecimiento celular y con esta acción están protegiéndonos frente a muchas enfermedades degenerativas.
Aunque el consejo de seguir una dieta equilibrada rica en antioxidantes es extensible a todo el mundo, en relación a la mujer, los antioxidantes juegan un papel muy importante para:

La acción de los antioxidantes repercute en el buen mantenimiento y permeabilidad de vasos sanguíneos. Especial mención merecen los antioxidantes presentes en la semilla de uva, llamados proantocianidinas, ya que aumentan la actividad antioxidante en el plasma sanguíneo. Estos compuestos pertenecen al grupo de los polifenoles, también presentes en las frutas rojas y el té.

Son causantes del envejecimiento cutáneo. En este caso, los antioxidantes que han adoptado más notoriedad son los carotenoides que se encuentras en frutas y hortalizas de colores anaranjados, amarillos o rojos, como la zanahoria, papaya, mandarina, calabaza, melocotón, pimiento rojo, etc.

La vitamina C ayuda a madurar las células inmunitarias, y su acción antioxidante sumada a la del selenio, el zinc y la vitamina A y E, fortalecen las defensas. En caso de embarazo, es una buena forma de aumentar la resistencia frente a resfriados.

Otras sustancias antioxidantes son: la vitamina C, E y A, selenio y zinc. La gran mayoría de estos antioxidantes se encuentran en alimentos vegetales y es necesario asegurar la toma de cinco raciones de frutas y verduras recomendadas.

Ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y 6)

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6 son esenciales y no pueden ser sintetizados por el organismo humano, por lo que deben ser ingeridos con la dieta. Desempeñan funciones clave durante la gestación y la lactancia, por intervenir en el desarrollo neurológico y el crecimiento del bebé, viéndose aumentados los requerimientos en la madre para poder satisfacer las necesidades del niño. Pero, además, a parte del ya tan conocido efecto cardioprotector (inhiben la agregación plaquetaria y disminuyen el colesterol), este tipo de ácidos grasos consumidos en un adecuado equilibrio y cantidad juegan un papel esencial para paliar los procesos inflamatorios de distinta naturaleza, por lo que también se aconsejan para aliviar el síndrome pre-menstrual en la edad fértil de la mujer, y la artrosis o artritis reumatoide, que es más frecuente en mujeres de edad avanzada. A nivel dérmico la contribución de los ácidos grasos provenientes del aceite de pescado favorece el manto hidrolipídico y la regeneración de la piel y mucosas, permitiendo que las células epiteliales tengan una mejor calidad de membrana y mejorando así el aspecto de la piel.
Los ácidos grasos omega 6 se encuentran principalmente en las semillas de vegetales y sus aceites, como el de girasol, cártamo y maíz. Están presentes en los pescados grasos (pescados azules), además de en los aceites de semillas.


 

Isabel López - Diplomada en Dietética y Nutrición Humana - Licenciada en Tecnología de los Alimentos - Nutricionista consultora de Advance Medical