Mijo, una buena alternativa a la pasta y el arroz

El mijo es un cereal milenario muy consumido en África, en algunos países de Asia, y en ciertas regiones de la India, siendo en estas zonas un ingrediente energético relevante de la dieta diaria. En otros países como España su consumo es más ocasional, e incluso es un gran desconocido en muchos hogares. El mijo está constituido por pequeños granos de sabor neutro y de fácil digestibilidad, que dependiendo de la variedad, pueden ser de color blanco, marrón claro o marrón oscuro.

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¿Cuáles son las propiedades nutricionales del mijo?

El mijo es un alimento muy recomendable para incluir en nuestra dieta habitual. ¡Además muy apto para celiacos!

El mijo es un alimento con un elevado valor nutricional, y como fuente de hidratos de carbono (74%), resulta muy buena alternativa a la pasta y al arroz de nuestra dieta diaria, teniendo además un contenido calórico similar. Al igual que en el arroz, es el almidón la principal forma de almacenaje de carbohidratos.

El segundo nutriente mayoritario es la proteína, que representa entre un 11-13% de su peso, aunque al ser de origen vegetal tiene algún aminoácido limitante y, por tanto, es conveniente combinarlo en una misma comida con otros alimentos como las legumbres para obtener una proteína más completa y de mayor valor biológico, aspecto importante en dietas vegetarianas.

Este cereal contiene vitaminas del complejo B, siendo las más notorias la B1, B2 y B9, importantes en su conjunto para el metabolismo energético y el sistema nervioso. Su contribución a nivel mineral destaca por el hierro y el magnesio (elemento esencial en la generación y transmisión del impulso nervioso, contracción muscular y cardiaca) y, en menor cantidad, el potasio y el zinc.

Por su buen perfil nutricional es un alimento muy recomendable para incluir en nuestra dieta habitual. Y, además, al no contener gluten puede ser consumido en casos de celiaquía.

¿Cómo se puede consumir?

El mijo se puede tomar de muchas maneras, y en los países de origen, con él se elaboran tortitas, gachas, panes, galletas, bebidas fermentadas, ya sea solo o en combinación con otros cereales. Su sabor suave le otorga mucha versatilidad en la cocina, pudiéndose combinar con gran variedad de alimentos y permitiendo elaborar recetas nutritivas en forma de sopas, salteados con verduras, carnes o pescados. Pero, además, el mijo también se puede utilizar como base de hamburguesas para vegetarianos.

La receta: Salteado de mijo con verduras y gambas

Ingredientes para 4 personas:

  • 250 g de mijo
  • 1 zanahoria
  • 200 g de calabaza
  • 1 cebolla
  • 150 g de gambas peladas
  • 1 diente de ajo
  • Aceite de oliva
  • Salsa de soja
  • Sal

Elaboración:

Dejar en remojo el mijo unos  minutos, y cocer. Una vez esté en su punto, colar y reservar. Cortar las verduras a cuadraditos y rehogar en una sartén con el aceite previamente calentado. Seguir este orden: primero echar la cebolla, después la sal y, una vez dorada, añadir la zanahoria y la calabaza. Cuando empiecen a estar ligeramente blandas, apartar y reservar. En la misma sartén saltear las gambas con ajo picado. Y una vez estén las bien hechas, añadir las verduras, el mijo, y rehogar todo junto. Añadir la salsa de soja para dar el toque final.


Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical