Los frutos secos engordan ¿mito o realidad?

Los frutos secos tienen un gran valor nutricional, siendo la grasa el macronutriente más destacado y responsable, en gran medida, de su aporte calórico.

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En general, destaca su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, aunque en las nueces son mayoritarios los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6), a los que se les atribuye efecto cardiosaludable. Además, son buena fuente de fibra y aportan a la dieta vitaminas y minerales que desempeñan funciones importantes en nuestro organismo, como la vitamina E, folatos, calcio, magnesio y potasio. La pregunta es si los frutos secos engordan.

Los frutos secos engordan por la grasa?

Se tiende a pensar que los alimentos que contienen una elevada proporción de grasa engordan. Pero los frutos secos, incluidos en una cantidad adecuada y dentro del marco de una dieta equilibrada y ajustada a nivel calórico, no tienen por qué favorecer el aumento ponderal. Incluso hay evidencias que demuestran que la ingesta de 30 gramos de frutos secos diarios no solo no impide perder peso corporal, sino que además favorece la sensación de saciedad y ayuda regular el apetito y la ingesta total del día. Y es que este grupo de alimentos tienen ciertas particularidades que convierten a los frutos secos en buenos aliados en una dieta de control de peso. Hay tres argumentos que darían explicación a esto:

  • La grasa de los frutos secos está menos disponible para su absorción. El alto contenido en fibra de los frutos secos junto con una masticación incompleta son algunos de los factores que pueden provocar una disminución de la absorción de la grasa y por tanto reducir su aporte calórico.
  • Efecto saciante. Se ha observado que tras la ingesta de frutos secos se tarda más tiempo en volver a tener apetito. La fibra y su alta densidad calórica contribuyen a un mayor efecto saciante. Además, su textura requiere mayor tiempo de masticación y se ha comprobado que esto reduce el apetito después de comer.
  • Efecto termogénico de las grasas insaturadas. Algunos estudios han concluido que el consumo de este tipo de grasas provoca un mayor efecto termogénico, que es el gasto calórico producido por los procesos metabólicos derivado de la ingesta de alimentos. Por tanto, las grasas insaturadas aportadas por los frutos secos incrementan esta pérdida energética.

Los frutos secos engordan como para excluirlos?

La conclusión es que no tiene sentido excluir estos alimentos en una dieta de control ponderal, pues son muchos sus beneficios nutricionales y poca su repercusión sobre el peso corporal. Eso sí, siempre que se tomen naturales o tostados al horno, sin aceite. Los frutos secos fritos o sometidos a otros tratamientos térmicos que incorporen grasa o azúcares incrementan su aporte calórico considerablemente.

Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical


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