Lista de la compra saludable

¿Te has encontrado parado en medio de los pasillos del supermercado, decidido a comer más saludable pero sin idea de qué comprar y qué evitar? No te preocupes, no eres al único que le pasa. Se cree que adelgazar implica comer lechuga y pechuga todo el día en todas las comidas, ¡eso es una tortura! Se puede comer muy saludable, rico y sin gastar mucho dinero en comidas especiales.

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Te proponemos una lista de la compra saludable enfocada principalmente a la temporada otoño-invierno. ¡Expulsa ya de tu despensa todos estos saboteadores y te sentirás mejor que nunca!

Frutas

Es recomendable consumirlas en temporada. Sus propiedades y sabor se ven potenciados y se encuentran en su momento óptimo. El valor energético de las frutas es generalmente muy bajo, debido a su elevado contenido en agua (80-90%). Aportan aproximadamente 50 calorías por 100 gramos, que se derivan principalmente de hidratos de carbono complejos, casi todo en forma de de fructosa.  El poder antioxidante de las vitaminas A, E y C, al igual que los polifenoles, carotenoides o algunos minerales como el zinc y el selenio, han demostrado un papel importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y el envejecimiento.

(Manzana, pera, plátano, aguacate, kiwi, limón, mandarinas, frutas rojas, caqui y granada)

Bebidas

Beber mucha agua es un requisito indispensable. También nos podemos apoyar en bebidas como el té verde o las infusiones. Es preferible que la leche sea de avena o almendra, al ser bebidas no lácteas, son más ligeras y favorecen las digestiones. Si quieres optar por un zumo de fruta, mejor que sea natural y recién exprimido.

Legumbres, semillas e hidratos de carbono

Son la fuente de nuestra energía. Este grupo de alimentos es recomendable consumirlos en la primera parte del día, hasta las 19 pm más o menos, ya que si no aprovechamos toda la energía que nos aportan, podemos acumularlos en nuestro organismo.  Aportan también aceites esenciales, minerales y vitaminas.

(Nueces crudas, almendras crudas, castañas, quinoa, pasta integral, arroz integral, copos de avena, garbanzos, lentejas, chia y lino dorado)

Carne y resto de proteínas

De este grupo de alimentos, extraemos las proteínas, que son las encargadas de generar unos músculos resistentes, mantener elásticos los tejidos y fortalecer los cartílagos, entre otros procesos en las que intervienen. La carne roja se puede consumir de manera ocasional y con equilibrio entre las otras carnes más magras y saludables.

(Huevos, claras de huevo, pollo, pavo, cerdo, ternera, fiambre, jamón cocido, lomo embuchado)

Condimentos y endulzantes

Saber utilizar en su justa medida las especias y condimentos nos brindará platos saludables y sabrosos al mismo tiempo. Debemos aprovecharlas y combinarlas para evitar salar mucho los alimentos. Las especias picantes, por ejemplo, aceleran la digestión y ayudan a consumir calorías. El aceite de oliva es un indispensable en ensaladas y aliños.

(Cayena, Sal rosa, Pimienta, Curry, Hiervas provenzales, Algarroba, Azúcar de coco, miel, aceite de coco, aceite de oliva, tomillo, romero, orégano)

Verduras

Los vegetales y hortalizas nos brindan una comida de baja densidad calórica, pero rica en fibra, vitaminas y minerales. Cuando se consumen frescas, es conveniente ajustar su consumo a su temporada, para aprovechar todos sus micronutrientes. Nos aportan potasio, sodio, minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes, todo ello sin aportar apenas grasas ni calorías. Uno de nuestros pilares que sostienen una alimentación saludable.

(Calabaza, Calabacín, Boniato, pimiento rojo y verde, zanahoria, puerro, coliflor, brócoli, patatas, tomates, cebollas y ajos)

Conservas

Muchas conservas mantienen su contenido en proteínas, los lípidos y glúcidos. La riqueza en proteínas y grasas es indiscutible, sólo algunas vitaminas y minerales se ven alteradas en el proceso de conservación. Las vitaminas A, B y D,  indispensables para nuestro organismo, sí están presentes en los alimentos en conserva.
Muchos pescados y mariscos aumentan su contenido en calcio, hierro, fósforo y magnesio tras el proceso de enlatado.  Los berberechos, almejas y mejillones en conserva contienen una elevada cantidad de hierro y las sardinas en lata llegan a triplicar su contenido en calcio.

(Atún, caballa, berberechos, mejillones, menestra, tomate triturado)

Pescado

Incluir pescado en una dieta equilibrada es siempre una buena idea. El pescado, consumido con moderación, es un alimento muy saludable por distintas razones, contiene proteínas saludables, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales aparte de favorecer la reducción del colesterol y favorecer el aparato cardiovascular.  Pero no todas las clases de pescado son beneficiosas, pues la contaminación que sufren los mares y océanos también pasa factura a nuestro organismo debido a las grandes cantidades de mercurio y otros elementos indeseables presentes en algunas especies.  A continuación varias clases de pescado y moluscos que recomendamos tener siempre en nuestra nevera.

(Salmón, gallo, dorada, lomos de atún, bacalao, sardinas, calamares y mejillones)

Lácteos

El queso es un derivado lácteo delicioso pero que debería evitarse o limitarse a personas que sufran colesterol o hipertensión. En estos casos es mejor optar por queso fresco de cabra o de oveja o requesón. Quienes no tengan estos problemas de salud deben buscar quesos de calidad, elaborados artesanalmente, y preferiblemente semicurados. El yogur es una antigua receta todavía más saludable que la leche e incluso que el queso, ya que contiene fermentos que mejoran nuestra función intestinal y es más bajo en lactosa. Se han dicho muchas cosas negativas sobre la mantequilla, pero lo cierto es que es un alimento muy natural, sano y nutritivo. No podemos abusar de ella, pero sí que podemos consumirla con moderación.

Varios

Existen ciertos alimentos que podemos consumir como el pan o los cereales siempre tendiendo a sus variantes integrales, dónde encontraremos más fibra y menos grasas y calorías. El chocolate debe ser lo más puro posible, a partir de 70% estaría bien.

 

Aquí, podrás descargar la lista de compra saludable que proponemos desde DKV junto con  dietasanayejercicio.com

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