Consejos para una compra responsable: lista de la compra saludable

¿Te has encontrado parado en medio de los pasillos del supermercado, sin idea de qué comprar y qué evitar? Aparte de una lista de la compra útil y completa para no ir a comprar todos los días, te damos unos consejos para una compra responsable en tiempos de coronavirus.

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Con el objetivo de ir al supermercado con una idea clara de qué comprar y qué evitar para hacer una compra responsable y útil, te proponemos una lista de la compra saludable y completa para no gastar de más y no desperdiciar comida. 

Deliciosas recetas de zumos de frutas, ideales para refrescarnos en verano. Zumos con frutas de temporada.

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Lista de la compra saludable

Frutas

Es recomendable consumirlas en temporada. Sus propiedades y sabor se ven potenciados y se encuentran en su momento óptimo. El valor energético de las frutas es generalmente muy bajo, debido a su elevado contenido en agua (80-90%). Aportan aproximadamente 50 calorías por 100 gramos, que se derivan principalmente de hidratos de carbono complejos, casi todo en forma de de fructosa.  El poder antioxidante de las vitaminas A, E y C, al igual que los polifenoles, carotenoides o algunos minerales como el zinc y el selenio, han demostrado un papel importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y el envejecimiento.

  • Manzana
  • Pera
  • Plátano
  • Aguacate
  • Kiwi
  • Cítricos: limón, mandarinas, naranjas de mesa
  • Frutos rojos: fresas, frambuesas, arándanos (o en su versión congelada para tener de recurso en el congelador)

Bebidas

Beber mucha agua es un requisito indispensable. También nos podemos apoyar en bebidas como el té verde o las infusiones. Es preferible que la leche sea de avena o almendra, al ser bebidas no lácteas, son más ligeras y favorecen las digestiones. Si quieres optar por un zumo de fruta, que sea natural o batido de varias frutas hecho en casa.

Legumbres, semillas e hidratos de carbono

Son la fuente de nuestra energía. Este grupo de alimentos es recomendable consumirlos en la primera parte del día, hasta las 19 pm más o menos, ya que si no aprovechamos toda la energía que nos aportan, podemos acumularlos en nuestro organismo.  Aportan también aceites esenciales, minerales y vitaminas.

  • Frutos secos crudos o tostados
  • Quinoa
  • Pasta integral
  • Arroz integral
  • Copos de avena
  • Arroz y quinoa inflada
  • Harinas integrales
  • Pan 100% integral
  • Cereales 100% integrales
  • Garbanzos, lentejas
  • Semillas de chia y lino

Carne y resto de proteínas

De este grupo de alimentos, extraemos las proteínas, que son las encargadas de generar unos músculos resistentes, mantener elásticos los tejidos y fortalecer los cartílagos, entre otros procesos en las que intervienen. La carne roja se puede consumir de manera ocasional y con equilibrio entre las otras carnes más magras y saludables.

  • Huevos y/o claras de huevo pasteurizadas
  • Pollo, pavo, cerdo, ternera, jamón cocido, jamón serrano.

Condimentos y endulzantes

Saber utilizar en su justa medida las especias y condimentos nos brindará platos saludables y sabrosos al mismo tiempo. Debemos aprovecharlas y combinarlas para evitar salar mucho los alimentos. Las especias picantes, por ejemplo, aceleran la digestión y ayudan a consumir calorías. El aceite de oliva es un indispensable en ensaladas y aliños.

  • Cayena, Sal rosa, Pimienta, Curry, Hiervas provenzales, Algarroba, miel, aceite de coco, aceite de oliva, tomillo, romero, orégano.

Verduras

Los vegetales y hortalizas nos brindan una comida de baja densidad calórica, pero rica en fibra, vitaminas y minerales. Cuando se consumen frescas, es conveniente ajustar su consumo a su temporada, para aprovechar todos sus micronutrientes. Nos aportan potasio, sodio, minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes, todo ello sin aportar apenas grasas ni calorías. Uno de nuestros pilares que sostienen una alimentación saludable.

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  • Calabaza
  • Calabacín
  • Judías verdes
  • Acelga
  • Cardo
  • Borraja
  • Mezcla de verduras congeladas (espárragos verdes, ajos tiernos, pimiento, cebolla, judías verdes, guisantes, etc.)
  • Boniato
  • Pimiento rojo y verde
  • Zanahoria
  • Puerro
  • Coliflor/brócoli
  • Patatas
  • Tomates
  • Lechugas (puede ser frescas o en bolsas con mezcla de varias lechugas)
  • Cebollas
  • Ajos

Conservas

Muchas conservas mantienen su contenido en proteínas, los lípidos y glúcidos. La riqueza en proteínas y grasas es indiscutible, sólo algunas vitaminas y minerales se ven alteradas en el proceso de conservación. Las vitaminas A, B y D,  indispensables para nuestro organismo, sí están presentes en los alimentos en conserva.
Muchos pescados y mariscos aumentan su contenido en calcio, hierro, fósforo y magnesio tras el proceso de enlatado.  Los berberechos, almejas y mejillones en conserva contienen una elevada cantidad de hierro y las sardinas en lata llegan a triplicar su contenido en calcio.

  • Atún (al natural o en aceite de oliva virgen extra)
  • Caballa (al natural o en aceite de oliva virgen extra)
  • Sardinillas (al natural o en aceite de oliva virgen extra)
  • Berberechos al natural
  • Mejillones (al natural o en escabeche con aceite de oliva virgen extra)
  • Menestra y verduras en conserva: espárragos, guisantes, judías verdes, cardo, etc.
  • Tomate triturado, no frito
  • Legumbres en conserva: garbanzos, lentejas o judías blancas

Pescado

Incluir pescado en una dieta equilibrada es siempre una buena idea. El pescado es un alimento muy saludable por distintas razones, contiene proteínas saludables, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales aparte de favorecer la reducción del colesterol y favorecer el aparato cardiovascular.  Pero no todas las clases de pescado son beneficiosas, pues la contaminación que sufren los mares y océanos también pasa factura a nuestro organismo debido a las grandes cantidades de mercurio y otros elementos indeseables presentes en algunas especies.  A continuación varias clases de pescado y moluscos que recomendamos tener siempre en nuestra nevera/congelador:

  • Salmón
  • Gallo
  • Dorada/Lubina
  • Cabracho
  • Lomos de atún
  • Bacalao
  • Sardinas
  • Calamares

Lácteos

El queso es un derivado lácteo delicioso pero que debería limitarse a personas que sufran colesterol o hipertensión. En estos casos es mejor optar por queso fresco de cabra o de oveja o requesón. Quienes no tengan estos problemas de salud deben buscar quesos de calidad, elaborados artesanalmente, y preferiblemente semicurados. El yogur es una antigua receta todavía más saludable que la leche e incluso que el queso, ya que contiene fermentos que mejoran nuestra función intestinal y es más bajo en lactosa. Se han dicho muchas cosas negativas sobre la mantequilla, pero lo cierto es que es un alimento muy natural, sano y nutritivo. No podemos abusar de ella, pero sí que podemos consumirla con moderación. Opta por lácteos, yogures y quesos cuyos ingredientes sean el propio lácteo y fermentos lácticos, y en el caso de los quesos, sal (pero en dosis bajas).

Varios

Existen ciertos alimentos que podemos consumir como el pan o los cereales siempre tendiendo a sus variantes integrales, dónde encontraremos más fibra y menos grasas y calorías. El chocolate debe ser lo más puro posible, a partir de 70% estaría bien.

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Consejos para ir al supermercado durante la crisis del Coronavirus

Los últimos datos muestran que el COVID19 es capaz de sobrevivir varias horas en superficies como el acero o el plástico y tres horas en el aire. Esta es una de las razones por las que no solo debemos tener precaución cuando salimos a la calle o en las medidas de higiene tomadas en casa, sino que también es importante llevar a cabo ciertas medidas de seguridad e higiene cuando hacemos salidas al supermercado.

Uno lo de los consejos más importantes durante estos días es hacer una compra saludable y responsable, no salir a comprar todos los días a por un alimento, sino saber organizarse, hacer un planning semanal de comidas y elaborar una lista de la compra saludable con dos objetivos: no comprar en exceso para no desechar alimentos, evitar contagios saliendo de casa únicamente cuando sea imprescindible.

Ya hemos visto cómo elaborar una lista de la compra, y ahora que la tenemos, ¿qué medidas debemos tomar cuando vayamos a comprar?

  1. Es fundamental lavarnos las manos antes de ir a comprar y evitar tocar nada (la cara, los ojos, el móvil, etc.) durante el trayecto.
  2. Podemos salir de casa con unos guantes ya puestos, aunque en muchos supermercados ya se están proporcionando guantes a los usuarios. 
  3. El uso de guantes y mascarilla es recomendable, o al menos alternativas como un pañuelo que nos cubra la nariz y la boca.
  4. Muchos alimentos no están envasados y pueden acabar en hogares con personas en riesgo, por lo que se recomienda el uso de guantes durante la compra.
  5. No hay evidencias de que los alimentos sean una fuente de transmisión. No obstante, se recomienda lavar siempre los alimentos frescos como frutas y verduras.
  6. Para evitar pasar mucho tiempo en el supermercado, intenta llevar esa lista de la compra saludable impresa o apuntada para que no se nos olvide nada y tampoco compremos de más sin ser necesario. Recuerda que una compra excesiva puede dejar a otras personas que lo necesitan sin existencia.
  7. Mantener una distancia de seguridad entre el resto de personas que se encuentran en el supermercado, mínimo de 1,5m. 
  8. Si vas a utilizar un carro o cesta del supermercado, usa guantes y no te toques la cara hasta no habértelos quitado y haberte lavado las manos.
  9. El pago más seguro (para evitar el contacto) es a través de tarjeta o a través de la app del móvil, así evitamos el contacto con monedas y billetes que han sido manipulados por otras personas.
  10. Es recomendable llevar nuestras propias bolsas de la compra de tela.
  11. Al llegar a casa, importante lavarnos las manos, lavar los ingredientes frescos, y en la medida de lo posible las bolsas de la compra (cuando son de tela).

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