Las legumbres en la dieta

Con la denominación genérica de legumbres se conoce a las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas (Fabaceae). Entre ellas se encuentran la judía, la lenteja, el garbanzo, el guisante seco, el haba, la soja, el altramuz, etc. Son los alimentos de origen vegetal de mayor contenido en proteínas (19-35%). La calidad de ésta es alta pero está limitada en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína y son muy ricas en lisina (al contrario que los cereales). Son también ricas en hidratos de carbono complejos y en fibra. Bajas en grasas y la poca que aportan es de tipo poliinsaturado. En minerales destaca el calcio, el magnesio, el potasio, el cinc y el hierro aunque es de peor absorción que el de los alimentos de origen animal. En vitaminas, es interesante su contenido en vitamina B1, B2 y ácido fólico, éste especialmente en los garbanzos.
Generalmente, cuando cocinamos las legumbres, el tratamiento con calor aplicado mejora su textura y palatabilidad, y también incrementa la utilización de la proteína; eso sí, hay que llevar un control del tratamiento térmico porque de lo contrario se puede reducir el valor nutritivo de la proteína en vez de mejorarlo.
A la hora de ir a comprar, las legumbres son importantes no solo por sus nutrientes, sino por su bajo coste y su fácil almacenamiento. Hay que valorar la calidad y el factor saludable de los productos que se compran, no sólo elegir los alimentos en relación al tamaño-precio, la caducidad y la facilidad de preparación (sobre todo en el caso de las cocidas envasadas).

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