Las grasas en la dieta

Descubre la importancia de las grasas en nuestra dieta y qué pautas debemos seguir para mantener una alimentación saludable.

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Se recomienda que la cantidad de energía procedente de la grasa no supere el 30-35% de la total consumida al día. Todas las grasas tienen el mismo valor calórico, 9 kcal/g, por  tanto no es correcto afirmar que "el aceite de oliva engorda más o que el aceite de semillas" se debe utilizar para dietas hipocalóricas.
Por tanto, en relación a la grasa consumida no sólo es importante la cantidad sino también la calidad, por ello la FAO/OMS marca los siguientes objetivos nutricionales para una dieta saludable:

  • Ácidos grasos saturados (AGS):
  • Ácidos grasos poliinsaturados (AGP):
  • Ácidos grasos monoinsaturados (AGM): 15-20% de la ingesta energética total diaria.
  • Ácidos grasos trans (AGtrans):

Cuando hablamos de grasa es útil diferenciar entre grasas y aceites: las grasas son sólidas a temperatura ambiente y en ellas predominan los ácidos grasos saturados, mientras que los aceites son líquidos a temperatura ambiente y en ellos predominan los ácidos grasos insaturados.
En relación a estos distintos tipos de ácidos grasos, a continuación se nombran según su relación, de menor a mayor, con la enfermedad cardiovascular:

  • Monoinsaturada: aceite de oliva, aceitunas, aguacates.
  • Poliinsaturada: pescados y productos del mar (salmón, caballa, arenque, trucha?); aceites de semillas (colza, soja, lino, girasol?), frutos secos (nueces, almendras, cacahuetes?), algunas margarinas.
  • Saturada: mantequilla, queso, carne, productos cárnicos, leche y yogur entero, tartas, masas, manteca, margarinas duras, grasas para pastelería, aceite de coco y aceite de palma.
  • Trans: Algunas grasas, aceites vegetales hidrogenados utilizadas en galletas, productos de pastelería, productos lácteos, carne grasa de ternera y oveja.

Algunas recomendaciones generales son:

  • Disminuir el consumo de grasa total.
  • Dentro de los distintos tipos, disminuir el consumo de grasa saturada.
  •  Mantener o aumentar el consumo de pescados azules como buena fuente de grasa insaturada omega-3.
  • Usar preferentemente aceite de oliva frente a aceite de semillas.

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