Kale en la lista de la compra

Esta col rizada o berza es muy popular en el norte de España, aunque ha cobrado más protagonismo en los últimos años en otras zonas en las que su consumo no era tan habitual. Y es en aquí donde ha tenido un gran auge bajo su nombre en inglés, kale.

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Pertenece al grupo de las crucíferas, como las coles de Bruselas, el brócoli, de que ya hicimos la receta brócoli con vinagreta o la coliflor, cuya peculiaridad es su contenido en compuestos azufrados, responsables en parte de su sabor y valorados por tener efecto protector celular.

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Valor nutricional de la col rizada kale

Como verdura de hoja que es, tiene poca carga calórica y un alto contenido en fibra. Consumida en la comida o en la cena contribuye al aporte recomendado de fibra diaria, además de ser una buena elección en dietas destinadas a la pérdida de peso. Aporta vitamina C, que además de sus funciones vitamínicas, resulta ser un potente antioxidante, aunque sólo se puede obtener cuando se toma cruda en ensalada, pues es termolábil y se pierde en la cocción. Es también buena fuente de folatos, importantes para la formación de glóbulos rojos y material genético, que lo convierten en un nutriente de especial relevancia durante el periodo de embarazo.

A nivel mineral, destaca el potasio, y el fósforo, así como el calcio y el hierro, aunque este último se encuentra en forma “no hemo”, forma menos disponible que el hierro de alimentos de origen animal. Un medio ácido mejora su biodisponibilidad, por eso se recomienda tomar alimentos ricos en ácido ascórbico (vitamina C) u otros ácidos orgánicos junto con alimentos vegetales ricos en hierro no hemo, y así favorecer su absorción. La kale, al igual que las espinacas y otras verduras, es rica en carotenoides, pigmentos de color amarillo, anaranjado o rojo con gran acción antioxidante frente a la oxidación celular. Aunque estos pigmentos, en el caso de las verduras de hoja verde, quedan encubiertos por la clorofila, y por eso no se perciben a simple vista.

Recetas de col rizada kale

Acepta gran variedad de preparaciones, y tanto se puede cocer en agua como al vapor, o tomarla en forma de puré. También forma parte de guisos, sopas o ensaladas. Aunque si queremos conservar bien sus propiedades hemos de cocinarla lo menos posible y consumirla en ensalada o cocinada al vapor un corto espacio de tiempo. Proporciona frescura a los platos y puede ser un gran acompañamiento para platos de pescado o carne. Aliñada con cítricos, salteada con semillas de sésamo, mostaza o picada de frutos secos, puede resultar una buena opción si se tienen invitados en casa y se quiere presentar un plato sencillo, sabroso y sano. La col rizada kale tiene un buen sabor por lo que nos ayudará a sobrellevar una dieta.

Ensalada de kale con semillas de sésamo y naranja (para 1 persona)

Ingredientes:

  • Unas hojas de col rizada kale fresca troceada
  • 1/2 cebolla picada
  • 3 gajos de naranja troceados
  • 1 cucharada sopera de semillas de sésamo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Un poco de zumo de limón
  • Sal y pimienta negra

Elaboración:

  1. Coloca la kale, la naranja, la cebolla en una ensaladera.
  2. Aparte, mezcla el aceite de oliva con el zumo de limón, las semillas de sésamo, la sal y pimienta negra, y remueve bien.
  3. Vierte sobre la ensalada y revuelve con cuidado.

Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical


Una alimentación equilibrada pautada por expertos en dietética es fundamental para llevar una vida saludable. En nuestro blog, te damos recetas nutritivas y fáciles de hacer para incluir en tu dieta diaria:

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