Frutas y verduras: su importancia en el deporte

El consumo de frutas y verduras aporta grandes beneficios para la salud. Su consumo se relaciona con un menor riesgo de sufrir cardiopatías y accidentes cerebro vasculares entre otros beneficios.

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En muchas ocasiones, debido a la necesidad aumentada de hidratos de carbono y proteínas para conseguir cubrir las demandas energéticas y de recuperación muscular, olvidamos el consumo de frutas y verduras, aun siendo también realmente importantes en el deportista.

  1. Y, ¿puede ayudar el consumo de frutas y verduras?
  2. ¿Cómo incorporar frutas y verduras en la dieta?

La práctica de ejercicio físico intenso genera un exceso de radicales libres, moléculas altamente reactivas que, al reaccionar, generan una alteración en las membranas celulares del organismo, por lo que acaba siendo dañino para estas. Un exceso de radicales libres incide de manera negativa tanto en la salud como en el rendimiento deportivo, ya que puede incrementar la sobrecarga muscular, acelerar la fatiga y retrasar la recuperación. Además, se ha observado un descenso del sistema inmunitario.

Y, ¿puede ayudar el consumo de frutas y verduras?

Debido a la gran cantidad de antioxidantes que nos proporcionan frutas y verduras su consumo es realmente necesario también en la dieta del deportista, tanto por su función preventiva como para mejorar los procesos inflamatorios que aparecen a causa del ejercicio intenso. Los antioxidantes son moléculas capaces de prevenir o retardar la oxidación de otras moléculas, la oxidación es el desequilibrio producido entre los radicales libres y la capacidad de protección que tiene el organismo para neutralizar el daño celular. Los antioxidantes “atrapan” los radicales libres, evitando el daño muscular.

¿Cómo incorporar frutas y verduras en la dieta?

Incluir las frutas y verduras en la dieta de manera habitual no requiere dejar de comer carbohidratos o proteínas. Pueden realizarse menús más variados y apetitosos si se preparan platos que contengan verduras como ingredientes en platos de pasta, arroces, legumbres, etc., o como guarnición de pescados, mariscos, carnes o huevo. Es muy recomendable acudir a un especialista en dietética.

La fruta puede formar parte del postre, o puede ser un excelente tentempié entre horas o formar parte de un delicioso desayuno.

Algunos ejemplos:

  • Desayuno: porridge de avena para desayunar: 3 cucharadas soperas de avena, ½ vaso de leche o bebida de soja o 1 yogur, 1 plátano cortado a rodajas finas, canela y cacao puro.
  • Media mañana o merienda: macedonia de fruta (piña, naranja, manzana y uva con nueces y cacahuete troceados.
  • Comida o cena: wok de arroz y pollo con pimiento rojo, pimiento verde, cebolla y berenjena.
  • Postre: bol de yogur natural con granada, pipas de girasol y semillas de lino.

Es importante tomar al menos dos raciones diarias de verduras, por lo que es fácil si se incorporan en las dos comidas principales, y un mínimo de tres frutas al día, una de ellas debe ser rica en vitamina C. Además, si se consumen frutas y verduras de temporada y de proximidad, su calidad nutricional será mayor, por lo que sus beneficios para la salud también.

Mónica Carreira - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva