Ensaladas de legumbres, otra forma de comer legumbres

Las legumbres son un grupo de alimentos cuyo consumo está vinculado culturalmente a la dieta mediterránea desde hace siglos ya que se trata de un producto que se cultivaba en zonas rurales y se cocinaba en forma pucheros o estofados según la región y sus influencias gastronómicas.

Comer ensaladas de legumbres en verano

La forma de cocinar y elaborar platos con legumbres ha evolucionado mucho en los últimos años dando paso a nuevas presentaciones como las ensaladas de legumbres más adaptadas a climas cálidos y en combinación con otros grupos de alimentos diferentes de los acompañamientos cárnicos que se solían añadir como el chorizo, la morcilla o el tocino.

Así pues, el consumo de legumbres debería ser una constante, no sólo en invierno sino también en verano ya que las legumbres nos aportan unos nutrientes (proteínas, vitaminas, fibra, etc.) muy interesantes para mantener una óptima salud. Por ello, a continuación, mostramos algunas ideas de platos como las ensaladas de legumbres con las más utilizadas en nuestro país (lentejas, garbanzos y alubias) de forma que podamos obtener un plato fácil de elaborar, sano y apto para los meses más calurosos.

¡Descárgate este recetario gratuito con más de 20 opciones sanas y frescas para  el verano!

Ensaladas de legumbres

Estas presentaciones de ensaladas de legumbres son ideales para llevar en táper a la oficina o la playa y para elaborarlas sólo debemos tener en cuenta la combinación de estos alimentos:

  • Legumbres cocidas (lentejas, garbanzos o alubias) en todas sus variedades ya sean cocidas en casa o en conserva. Si elegimos esta última opción, es necesario lavar y escurrirlas bien para quitar los tensoactivos y el exceso de sodio del líquido conservante: así no soltarán agua ni apelmazarán las hojas de lechugas si las utilizamos en ensaladas.
  • Vegetales en forma cruda: cebolla, zanahoria, tomates, pimiento rojo, pimiento verde, hojas de lechugas de todo tipo, calabacín… cualquiera de estas opciones y combinaciones será útil para formar la base de nuestra ensalada
  • Cereales: si además añadimos a la ensalada algún cereal como el arroz, el cuscús o la quinoa, podremos obtener un plato único mucho más saciante y con todos los aminoácidos necesarios para mantener una óptima masa muscular
  • Proteínas: hay que tener en cuenta que las legumbres, al tratarse de una proteína vegetal, no necesitan acompañarse de huevo, carne o pescado así que podemos obviar estos grupos de alimentos si seguimos una alimentación vegetariana. Sin embargo, en una alimentación omnívora, podemos añadir a las ensaladas de legumbres una pequeña ración de proteína de origen animal como, por ejemplo: un huevo duro, conservas de pescado (atún, sardinas...) o algún pescado desalado como el bacalao.
  • Aderezos y aliños: para terminar estas ensaladas de legumbres, podemos añadir algún fruto seco como nueces, almendras o avellanas trituradas, así como algunas semillas (calabaza, girasol, chía, sésamo) que le darán un toque crujiente. Además, no debemos olvidar que una ensalada debe contener grasas saludables como el aguacate (en láminas o como aliño en forma de guacamole) y, por supuesto, aceite de oliva virgen extra que podemos añadir directamente o emulsionar con vinagre o limón, alimentos ricos en vitamina C que nos ayudarán a absorber el hierro de las legumbres.

 

Con todo ello, podemos elaborar infinidad de ensaladas de legumbres como estos ejemplos que mostramos a continuación:

  • “Empedrat” de alubias blancas y bacalao.
  • Ensalada de lentejas con quinoa.
  • Ensalada de garbanzos con tomate y atún.
  • Ensalada de lentejas caviar con cuscús y nueces.
  • Ensalada de espinacas baby con garbanzos y aguacate.
  • Ensalada de garbanzos con langostinos.
  • Ensalada de alubias blancas con salmón ahumado.
  • Ensalada de tabulé de cuscús con lentejas pardinas.
  • Cremas frías y hummus de legumbres.
  • Curry de lentejas

Cremas frías

Las legumbres no sólo se pueden comer en forma de ensalada: también podemos elaborar cremas frías o templadas utilizando las legumbres como un ingrediente más al que añadir a un puré o triturar legumbres como los garbanzos o las alubias para obtener un delicioso hummus que podemos acompañar con crudités de verduras (pepino, apio, zanahorias, etc.). Estos platos tienen la ventaja que, además de poderlos tomar como plato único, también son mucho más digestivos que la ingesta de legumbres en forma de ensalada ya que el triturado de las legumbres elimina su cáscara, favoreciendo su digestión.

  • Hummus de garbanzos con remolacha.
  • Hummus de alubias blancas con aguacate.
  • “Vichyssoise” hecha con puerros, crema de leche, patatas y alubias blancas.
  • Crema de lentejas rojas con champiñones salteados.
  • Crema de guisantes con menta y jamón crujiente.
  • Crema de garbanzos con calabaza
  • “Gazpacho” de judías rojas.
  • Crema de lentejas rojas especiada al curry.
  • “Ajoblanco” de alubias blancas y almendras.

Hamburguesas vegetales

Otra de las formas más originales de comer legumbres en verano es en forma de “hamburguesas” vegetales. Estas presentaciones se pueden ofrecer en plato, acompañadas de una ensalada o en forma de bocadillo, en el que podemos añadir también cualquier acompañamiento vegetal o alguna salsa como si se tratara de una hamburguesa tradicional.

El proceso para hacer una hamburguesa vegetal reside en mezclar de forma homogénea cualquiera de sus ingredientes y dejar reposar la masa en la nevera al menos 12 horas ya que eso facilitará que la “hamburguesa” quede más compacta.

Algunos ejemplos de estas hamburguesas son:

  • Hamburguesa de garbanzos con remolacha.
  • Hamburguesa de lentejas, boniato y especies al curry.
  • Hamburguesa de alubias blancas con trigo sarraceno.
  • Hamburguesa de garbanzos con espinacas.

[Guía gratuita] Recetas para hacer helados sencillos, saludables y ¡sin azúcar!

La mayor parte de las pólizas de salud de DKV Seguros permiten a sus asegurados contactar con un técnico en nutrición y dietética o un coach en prevención, a través del teléfono 976 991 199 o instalándose en el móvil la app Quiero cuidarme más.

Judith Torrell

Árticulo de  Judith Torrell

Nutricionista y dietista

Diplomada en Nutrición humana - Especialista en Nutrición clínica - Nutricionista consultora de Advance Medical

Más sobre Judith >
 

Comentarios