Claves para evitar el efecto yoyó

Son muchas las dietas que circulan y que prometen pérdidas de peso fugaces, y también son muchas las personas que deciden seguirlas con el afán de perder los kilos sobrantes en poco tiempo, y no se detienen a pensar en el efecto que éstas causan en su bien más preciado, su cuerpo. Muchas de estas dietas fomentan ideas desacertadas sobre ?cómo alimentarse? con el único fin de adelgazar.

Efecto yoyó, ¿por qué recuperamos el peso perdido?

Con este tipo de dietas, se adelgaza a costa de perder líquidos y electrolitos, glucógeno, proteínas corporales, y, en una menor proporción, grasa, que es lo que realmente conviene perder. Como son pautas rigurosas, no se pueden mantener a largo plazo, por tanto al dejarlas, muchas personas recuperan los kilos perdidos en poco tiempo, debido a la rehidratación de tejidos y al aumento en la ingesta de calorías. Por otro lado, no se produce un cambio de hábitos dietéticos, y la persona vuelve a seguir su patrón alimentario anterior, que es el que le condujo al exceso de peso.

Las claves para adelgazar con salud

Para adelgazar, lo más importante es no perder de vista que hemos de alimentarnos de forma equilibrada y saludable. Hemos de tener en cuenta, por tanto, la variedad, pero también la cantidad, ya que muchas veces con una dieta hipocalórica equilibrada ya conseguimos nuestro objetivo. La mejor manera de asegurar una evolución de pérdida ponderal (de peso) saludable que vaya ligada a un cambio de hábitos alimentarios sin errores, es poniéndose en manos de un profesional. Éste asesorará y orientará durante todo el proceso sobre cómo y en qué cuantía deben incorporase los alimentos a la dieta diaria en función de las características y hábitos alimentarios previos de cada persona (requerimientos individuales). De forma generalizada, hay una serie de recomendaciones dietéticas esenciales para mantener una alimentación saludable:

  • Desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Esto permite mejor regulación del apetito, aumentar el rendimiento físico y repartir de forma equilibrada las calorías diarias.
  • Utiliza técnicas de cocción ligeras: es decir que no precisen apenas grasa en la elaboración de los platos, como plancha, hervido, vapor, horno, rehogados... Y restringe las grasas saturadas en general (controla embutidos y quesos curados grasos, así como la carnes más grasas).
  • Patatas y cereales (4-6 raciones diarias). Legumbres (2 raciones a la semana). Altérnalos durante la semana. Estas raciones deben ajustarse en función de las necesidades de cada persona.
  • Frutas y verduras de temporada (3 y 2 raciones diarias respectivamente)
  • Lácteos desnatados (2-3 raciones diarias)
  • Alimentos proteicos: pescado y marisco (3-4 raciones a la semana), carnes magras y aves (3-4 raciones a la semana) y huevos (3-4 raciones a la semana)
  • Aceite de oliva como grasa principal tanto para cocinar como para aliñar (3-6 raciones diarias)
  • Pastelería, bollería, dulces y bebidas refrescantes.

Es importante mantener una buena hidratación tomando como mínimo 2 litros de agua al día.

Todo proceso de pérdida de peso debe estar asociado a un plan de actividad física, que además de favorecer los resultados tiene múltiples beneficios para la salud. La dieta y el ejercicio físico deben ?ir de la mano? y acoplados a nivel calórico.

Ni se te ocurra...

Es importante conocer los fallos típicos que se suelen cometer cuando nos ponemos a dieta y que la mayoría de veces son los culpables del "efecto rebote o yoyó":

como el pan, la patata, la pasta, la legumbre, la fruta y el arroz. Las dietas que siguen este patrón suelen generar cambios importantes a nivel metabólico, porque al no disponer de azúcares complejos para obtener energía, el organismo recurre a las grasas como fuente alternativa, produciendo una acumulación de acetona en sangre, que a su vez provoca mal olor del aliento y de la orina, pérdida de apetito y náuseas. En la relación carbohidrato/dieta, la palabra clave no es eliminar, sino controlar. Lo recomendable es incluir los alimentos hidrocarbonados (harina, pan, pasta, arroz, legumbre y patata) en unas cantidades controladas, adaptadas a los requerimientos de cada persona, e incluirlos principalmente en el desayuno y almuerzo y evitarlos por la noche?

Muchas de las personas que deciden iniciar una dieta por su cuenta, caen en el error de saltarse alguna comida, normalmente el desayuno o la cena, pensando que así perderán más peso. Omitir una ingesta conduce a comer más y descontroladamente en la siguiente. Lo recomendable es hacer entre 5 o 6 comidas al día, controlando así la sensación de hambre. Para mantener un peso apropiado se ha de tener en cuenta lo que se come y cómo se reparten los alimentos a lo largo del día. Esta distribución permite un mejor balance energético y es compatible con la actividad física normal.

Este tipo de dietas, además de resultar monótonas, pueden conllevar al desequilibrio nutricional.

La mayor parte de las personas que inician una dieta de control de peso, la perciben como un cambio momentáneo en su forma de comer, que solo tendrán que seguir durante un periodo corto de tiempo, alejándose de la posibilidad de conseguir hábitos alimentarios equilibrados que permanezcan constantes en el tiempo y que le ayuden a mantener un peso adecuado. Es importante mantener una relación saludable con la comida, teniendo en cuenta que una dieta sana debe mantenerse todo el año, no sólo en momentos puntuales.

Son muy estrictas y ofrecen pérdidas rápidas de peso, pero suelen ser muy deficitarias en nutrientes cuyo aporte es fundamental en la dieta diaria.

UN KILO A LA SEMANA

La impaciencia es uno de los detonantes que hacen que seamos poco reflexivos a la hora de escoger y seguir una dieta de adelgazamiento. Es ella la que empuja a la persona a realizar cualquiera de las dietas que se cruzan en su camino, porque la cuestión es perder peso rápidamente, y a veces sin tener en cuenta las consecuencias para la salud. La pérdida de peso que se considera saludable es de 500g a 1 kg a la semana así que es mejor no tener prisa. Hay que pensar en una pérdida de peso progresiva y en un cambio de patrón alimentario que se pueda mantener a largo plazo, dejando a un lado el concepto de rapidez.

Isabel López - Diplomada en Dietética y Nutrición Humana - Licenciada en Tecnología de los Alimentos - Nutricionista consultora de Advance Medical

 

Si quieres aprender más sobre dietas y alimentación no dejes de leer los siguientes posts:

Recuerda que para mantener un estilo de vida saludable es necesario practicar ejercicio físico: