Dieta vegetariana en deportistas

La dieta vegetariana es adecuada y saludable para las personas deportistas, siempre y cuando esté bien planificada y tenga un aporte de todo tipo de nutrientes: proteínas, vitaminas, grasas, hidratos de carbono y minerales.

dieta vegetariana en deportistas

Las personas vegetarianas tienen unos niveles de colesterol total y colesterol LDL (colesterol “malo”) más bajo que las personas carnívoras-omnívoras, unos niveles de tensión arterial más controlada, menor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, y menor riesgo de sufrir síndrome metabólico, y todo ello es gracias a un mayor consumo de fotoquímicos, antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales que la población no vegetariana. Pese a todos estos beneficios, si la dieta vegetariana no está bien planificada puede existir riesgo en determinados nutrientes, sobre todo en la población deportista, pues los requerimientos son mayores. Aun así, diferentes organismos que son referentes a nivel deportivo: Dietitians of Canada, British Dietetic Association, Dietitians of Australia concluyen que la alimentación vegetariana es adecuada y saludable en todas las etapas de la vida, incluidas las personas deportistas.

¿Qué aspectos deben controlarse en la dieta vegetariana de un deportista?

Aporte calórico

Los deportistas con un gasto calórico muy elevado es posible que no alcancen las calorías necesarias debido al gran volumen de los platos, si es el caso deben incluirse alimentos calóricos entre horas como frutos secos, fruta desecada, aceite de oliva virgen extra, aguacate, etc.

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Proteínas

Los deportistas tienen mayor necesidad de proteína que la población no deportista, en deportes de resistencia, como correr o nadar, se necesitan entre 1,2-1,4 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día, en deportes de fuerza, como levantamiento de pesas, se necesitan entre 1,6-1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día, aunque siempre variará en función de la persona. Las necesidades pueden ser superiores pudiendo alcanzar 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día, debido a que la proteína de origen vegetal presenta menor digestibilidad y una utilización neta proteica baja debido al alto contenido en fibra. Por lo que, para asegurar las necesidades proteicas, aparte de cubrir las necesidades calóricas, es necesario consumir un aporte variado de cereales integrales, legumbres y frutos secos.

Hierro

El déficit de hierro y la anemia ferropénica suele ser igual de frecuente entre vegetarianos y los que no lo son, además existe evidencia científica que se produce una adaptación a ingestas bajas de hierro a largo plazo que implica una mayor absorción y menores perdidas. Recordar que las mujeres tienen más probabilidad de ser deficitarias en hierro por causa de las perdidas menstruales. Aunque debe tenerse en cuenta, que los deportistas sí suelen tener mayor incidencia de anemia debido la mayor demanda por la práctica de ejercicio físico, la absorción a nivel intestinal puede ser menor como consecuencia del trabajo muscular intenso que hace aumentar la velocidad del tránsito intestinal y por las pérdidas de hierro por una mayor sudoración, por microlesiones generadas por el ejercicio físico, etc. Por lo tanto, es importante tener en cuenta las fuentes de hierro, pero también lo que mejora o dificulta su absorción:

  • Los alimentos más ricos en hierro vegetal son las verduras de hoja verde, legumbres, frutas secas, cereales integrales, frutas desecadas, etc.
  • Acompañar las comidas de una fuente de vitamina C (cítricos, pimiento rojo, perejil fresco) para aumentar la absorción de hierro no hemo (el de los vegetales).
  • No tomar simultáneamente alimentos ricos en hierro, con alimentos ricos en calcio (lácteos, frutos secos, semillas) o zinc (guisantes, maíz, zanahoria o pan integral) que dificulta su absorción.
  • Usar técnicas de preparación de alimentos para desactivar parte del ácido fítico puesto que reducen el 50% la absorción de hierro. Son útiles las técnicas como remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas. Fermentar el pan y fermentar el miso o tempeh o tostar los frutos secos.

Calcio y vitamina D

Para mantener una buena salud ósea, no podemos centrarnos solo en el aporte de calcio, sino que unos niveles adecuados de vitamina D serán fundamentales. Si los valores de vitamina D van muy unidos ya que si los valores de vitamina D no son adecuados la absorción de calcio tampoco lo será. Los alimentos vegetales ricos en calcio son verduras como el brócoli, col, col rizada, berza, etc. algunas legumbres como soja o alubia y los frutos secos, especialmente las almendras. Estos alimentos también son ricos en fitatos e igual que pasa con el hierro su absorción puede verse alterada. Por lo que respecta a la vitamina D, cada vez hay más déficit en la población general, por lo tanto, también en la población vegetariana, además los alimentos vegetales ricos en vitamina D son escasos, aunque podemos encontrar alimentos enriquecidos como los cereales o en las bebidas vegetales. Por todo ello se aconseja la exposición solar de al menos 15-20 minutos al día, puesto que la vitamina D se activa en la piel con el contacto de las radiaciones ultravioletas.

Zinc

Los vegetarianos suelen tener los niveles de zinc más bajos que la población no vegetariana ya que existe una peor absorción por las mayores cantidades de ácido fítico. Podemos encontrarlo en legumbres, cereales integrales, tofu, frutos secos y semillas, y en el caso de consumirlo, en los lácteos. De igual modo que con el hierro se aconseja seguir las mismas técnicas para mejorar la biodisponibilidad.

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Vitamina B12

La vitamina B12 sólo podemos encontrarla en alimentos de origen animal (lácteos, huevos, carne y pescado). En el caso de seguir una dieta vegetariana, sea ovolactovegetariana o vegetariana estricta, deberá suplementar. Algunos alimentos son citados de manera habitual como fuente de B12, como las algas, concretamente la espirulina, y los fermentos o la levadura de cerveza, estos productos no contienen la forma activa de B12 apta para el organismo humano, estos análogos pueden entorpecer la absorción de B12 activa y dar falsos resultados en una analítica.

Omega 3

La dieta vegetariana es rica en omega 6, pero pueden ser carentes en omega 3, puesto que algún tipo de grasa en concreto de omega 3, como el DHA y EPA, solo se encuentra en alimentos de origen animal como el pescado azul y las carnes de animales alimentados con pasto. Para conseguir aumentar los valores, el organismo es capaz de obtener DHA a través de otro tipo de grasa omega 3, el ALA, y éste si lo obtenemos de alimentos vegetales. Es importante destacar que no se obtiene de manera muy eficiente, por lo que se aconseja tomar un puñado de nueces al día o una cucharada de semillas de lino o de chía (machacadas con un mortero).

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Como conclusión cabe decir que un deportista puede seguir una alimentación vegetariana sin que resulte un inconveniente para el rendimiento, siempre que esté bien planificada y se minimicen las limitaciones.

Monica Carreira

Artículo de Mónica Carreira

Nutricionista

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Máster en Nutrición pediátrica - Nutricionista consultora de Advance Medical

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