Dieta para reducir el colesterol

Hay alimentos que nos ayudan a cuidarnos. Descubre los que serán tus aliados para mantener el colesterol bajo control y cuidarte.

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Influencia de la alimentación en la salud

La dieta es uno de los factores que está en nuestra mano y podemos modificar para ayudar a optimizar nuestros niveles de colesterol. En general se proporcionan unas recomendaciones dietéticas con la finalidad de prevenir y tratar las enfermedades cardiovasculares. Y en este sentido, la alimentación mediterránea es un patrón dietético favorable, por incluir alimentos como las legumbres, el aceite de oliva, el pescado azul y frutos secos entre otros. Pero, ¿Cómo influye la dieta sobre el colesterol?

La grasa. La cantidad y calidad de la grasa que ingerimos a través de la dieta tiene especial relevancia en la salud cardiovascular. En general hay que controlar el consumo de grasa total, y en concreto reducir los alimentos en los que predomina la grasa saturada. Es importante saber qué tipo de grasas son más o menos saludables. Podemos distinguir tres grupos:

  • La grasa saturada promueve el aumento de colesterol LDL (o malo). La vamos a encontrar principalmente en alimentos de origen animal como carnes (en especial en cortes grasos), embutidos, huevos, lácteos enteros y derivados (en especial quesos grasos, nata, crema de leche y mantequilla), y algunos aceites vegetales como el de coco, el de palma o el de cacahuete. Hay que decir que el efecto del huevo sobre el colesterol plasmático ha sido muy estudiado en los últimos tiempos, y se han obtenido resultados que han cambiado la tan mala fama que tenía este alimento. La conclusión es que, en personas sanas, el consumo de un huevo diario no modifica los niveles de colesterol de manera significativa, aunque también habría que tener en cuenta los aspectos interpersonales. Para aquellas personas que ya presentan cierto riesgo cardiovascular se recomienda un consumo moderado de 3-4 yemas semanales. La clara de huevo no contiene grasa, por lo que no tiene por qué limitarse su ingesta.

No todos los alimentos tienen grasa visible como el jamón serrano y los filetes de carne. Hay muchos productos con una elevada fracción de grasa oculta. Por ello es fundamental leer las etiquetas de alimentos envasados, para conocer su aporte en grasa total, y de ésta, cuánta es saturada. Por ejemplo, son muchos los productos manufacturados que encontramos en el supermercado que aún contienen aceite de palma, rico en grasas saturadas que, entre otros efectos, favorece el aumento de los niveles de colesterol, y, por tanto, tiene efectos negativos sobre la salud cardiovascular. Se utiliza por su bajo coste y a día de hoy sigue estando muy presente en productos de bollería, pastelería, platos precocinados, y otros muchos alimentos. Además, muchos de ellos también suelen contener también cantidades importantes de sal y azúcar.

  • Las grasas trans se obtienen a partir de aceites de origen vegetal, los cuales se someten a un proceso llamado "hidrogenación" con el objetivo de espesarlos, y pasar de un estado líquido a otro más sólido para proporcionar cierta consistencia a determinados alimentos elaborados. Se pueden identificar en el etiquetado bajo el nombre grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. No se consideran grasas saludables pues su efecto es similar al de las saturadas pues su consumo habitual contribuye a aumentar los niveles colesterol LDL. Estas grasas suelen estar presentes en galletas, palomitas de microondas, pastelería y bollería industrial, caramelos, snacks salados (patatas fritas, cortezas, etc…) y dulces, helados, salsas, empanadillas, pizzas, lasañas, pescado frito, etc., y buena parte de productos englobados en la familia del fast-food. Aunque hay que decir que la industria alimentaria ha contribuido mucho en los últimos años para disminuir la presencia de este tipo de grasa en alimentos procesados.
  • Este tipo de grasa se considera cardiosaludable, pues con un consumo adecuado favorece el perfil lipídico en sangre. Dentro de este grupo encontramos las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate) y poliinsaturadas (frutos secos, aceites de semillas, pescado azul). Se aconseja tomar 2-3 veces por semana pescado azul y cocinar con aceite de oliva.

La fibra. Ayuda a reducir los niveles de colesterol, sobre todo la fibra soluble. Es fundamental seguir una dieta que garantice un adecuado aporte de fibra diaria. Una manera de hacerlo es tomando 2 raciones de verdura diaria (en comida y cena), 3 de fruta (repartida a lo largo del día), cereales y pan en sus variedades integrales, incorporar frutos secos en algunas comidas o tentempiés, y consumir 2 o más veces por semana de legumbres.

Esteroles vegetales. Son componentes naturales presentes en el mundo vegetal (frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales, legumbres), con una estructura análoga a la del colesterol. A nivel intestinal, son capaces de inhibir su absorción, contribuyendo en la reducción del colesterol en sangre. Ya hace tiempo se comercializan alimentos enriquecidos en esteroles vegetales.

Azúcar. Un consumo elevado de azúcares simples se ha asociado a una reducción del colesterol HDL o bueno y a un aumento de mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. No hay que olvidar que el azúcar está presente en multitud de alimentos y bebidas refrescantes. Vale la pena echar una pequeña ojeada a las etiquetas de los envases, pues puede sorprendernos la cantidad de azúcar contenido en muchos productos.

Ejemplo de menú para bajar el colesterol

 

Desayuno:

  • Pan integral tostado con tomate y humus o aguacate
  • 1 vaso de leche desnatada

Media Mañana:

 

Comida:

  • Plato único: Ensalada de lentejas con atún
  • Aceite de oliva
  • 1 pieza de fruta

Merienda:

  • 1 yogur desnatado con 1 pieza de fruta y 1 cucharada sopera de copos de avena

 

Cena:

  • Puré de calabaza con puerros y patata
  • Gallo a la plancha con limón
  • 1-2 rebanadas de pan integral
  • Aceite de oliva
  • 1 yogur desnatado

Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical

En DKV queremos concienciar sobre la obesidad infantil y mejorar los hábitos saludables desde la infancia para lograr y mantener entre otros objetivos un peso ideal.

Etiquetas: Colesterol