Dieta para la etapa de definición muscular

Para mantener la musculatura y que quede más definida, debe perderse el exceso de grasa. Para conseguirlo, la dieta sola no es suficiente. Debe ir de la mano de un entrenamiento específico.

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La dieta y el entrenamiento combinados lograrán que te deshagas del exceso de grasa manteniendo la masa muscular. Es lo que se conoce como el periodo de definición.

¿Cómo lograr la definición muscular?

Para conseguir este objetivo, se requerirá ir modificando tanto el ejercicio como la dieta en función de los resultados obtenidos. Cada persona tiene una fisiología y una adaptación metabólica diferente, y aun tratando con dos personas aparentemente iguales (edad, peso y porcentajes grasos…) hay multitud de variables que pueden ofrecer diferentes resultados.

Para tener una referencia real de la evolución, la báscula convencional no es un aparato útil en este caso, sino que para saber el porcentaje de grasa y músculo que tenemos al iniciar esta etapa que, como he comentado servirá de referencia, debemos utilizar una báscula de bioimpedancia eléctrica o el lipocalibre (caliper, plicómetro o adipometro). Muchos gimnasios utilizan las máquinas de bioimpedancia eléctrica pues no son invasivas, son fáciles y rápidas de usar, mediante pulsos eléctricos que circulan por el agua corporal detecta el porcentaje de grasa, musculatura… pero es poco preciso. Por el contrario,  el lipocalibre es un aparato médico con forma de pinza con la que se medirán diferentes pliegues cutáneos de diferentes zonas corporales, que nos darán una referencia muchísimo más exacta, aunque para realizarlo de manera adecuada es preferible que realice las mediciones un experto, pues la experiencia otorga una buena medición de los pliegues.

¿Qué tipo de dieta debe seguirse?

La dieta deberá estar totalmente personalizada para cada persona, basándose en el gasto energético total diario (teniendo en cuenta el metabolismo basal y la actividad física habitual) y reducir el gasto energético, pero nunca de manera drástica ni lineal. Por ello, son varios los puntos a tener en cuenta que deben servir como base de la dieta en etapa de definición:

  • Mantener una dieta hipocalórica adaptada de manera individual. No se aconseja restricciones calóricas estrictas, pues también se perdería masa muscular.
  • Evitar dietas hipocalórica lineales y mantenidas en el tiempo, pues el cuerpo se adapta y opondrá resistencia a perder grasa y definir. Puede variar de manera considerable dependiendo del día, reducirse ente 300-400 kcal en días alternos, con días mucho más restrictivos, incluso con otros que no exista déficit.
  • Mantener un aumento de ingesta proteica, debe ser suficiente acorde al entreno para no perder masa muscular y sentirse saciado.
  • Comer tanta verdura como se quiera, aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y nos ayudará a mantenernos saciados sin aumentar apenas las calorías.

Tipo de dieta: no existe una dieta única. Puede trabajarse reduciendo los carbohidratos o la grasa en función del día de la semana y el entreno, pudiendo ser dietas más cetogénicas o por el contrario libre de grasas trabajando por ciclos y así evitando adaptaciones, etc. Todo dependerá del profesional que te oriente y de cuál es más efectiva según tus necesidades.

Mónica Carreira - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva - Nutricionista consultora de Advance Medical

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