Dieta para estómagos delicados

Una vez pasadas las fiestas hay que volver a los horarios y los ritmos de la vida cotidiana. Para nuestra actividad digestiva, bienvenida sea la rutina y los menús del día a día.

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En el estómago los alimentos han de estar el tiempo suficiente para poder ser mezclados, degradados, y, en definitiva, preparados para pasar a la siguiente fase digestiva que se produce en el intestino delgado. El estómago es el primer órgano que tiene contacto prolongado con los alimentos, y en él se liberan ácidos y enzimas necesarios para descomponerlos. Toda esta actividad puede verse alterada por comidas copiosas, con exceso de grasa o alcohol, pudiendo dar paso a la aparición de acidez, ardor, reflujo gastroesofágico o sensación de plenitud extrema. Para aquellas personas con estómagos sensibles, que sufren molestias a este nivel, las comilonas de estas fiestas comportan, en algunos casos, más una pesadilla que un placer. Ciertos hábitos alimentarios pueden ayudar a mejorar toda esta sintomatología. Es momento de actuar.

¿Qué recomendaciones han de seguir aquellas personas con estómagos delicados?

  • Comer despacio y masticar bien los alimentos. Cuanto más triturados y ensalivados lleguen al estómago, más se favorece la digestión.
  • Realizar comidas frecuentes y de poco volumen. Es conveniente hacer comidas poco copiosas para evitar la excesiva distensión ya que aumenta la secreción ácida. Las porciones pequeñas de comidas son más fáciles de digerir. Es mejor realizar al menos 5 comidas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) a intervalos de 2-3 horas.
  • Evitar acostarse justo después de la comida o la cena. Es conveniente dejar pasar al menos dos horas para asegurar que la digestión está acabada.
  • Limitar los irritantes de la mucosa gástrica. Hay alimentos y condimentos que aumentan las secreciones ácidas del estómago o irritan el recubrimiento interno del estómago. Estos son: Café o té o bebidas excitantes (cola, guaraná,...), condimentos fuertes (pimienta, chile, salsas para condimentar), sal (en exceso puede irritar la mucosa gástrica), alcohol, alimentos cítricos (jugo de naranja, limón, piña, pomelo), ajo, cebolla, puerro, etc,
  • Moderar el consumo de alimentos y comidas grasas. Un exceso de grasa en la comida retarda el proceso de vaciamiento gástrico. Evitar alimentos muy grasos (embutidos, patés, nata, mantequilla, manteca, quesos curados,…) y técnicas culinarias que contengan gran contenido graso, como las frituras, cocciones o salsas grasas. Mejor decantarse por cocciones como cocido o hervido, vapor, escalfado, rehogado, plancha, horno, papillote…
  • Evitar las legumbres cocidas enteras y con ingredientes grasos como tocino, chorizo, morcilla.... Asegurar que estén bien cocidas, y si además se toman en forma de puré, se mejora su tolerancia.
  • No tomar bebidas con gas. Aumentan la distensión abdominal
  • No tomar mucha cantidad de líquidos durante las comidas principales
  • Evitar los contrastes extremos de temperatura, pues pueden irritar la mucosa digestiva
  • Otros productos que pueden provocar molestias: extractos para sopas en cubitos, caldos concentrados, miel, pastelería, repostería, chocolate, frutos secos, helados y sorbetes.

Ejemplo de dieta diaria

  • Desayuno: 1 vaso de leche desnatada o semidesnatada o yogur + 3 biscotes con mermelada o 50g de pan con jamón cocido o pavo
  • Media mañana: 1 fruta+ 1 yogur
  • Comida o almuerzo: Sopa con verduras en juliana+ Dorada al horno + Manzana asada + Pan blanco
  • Merienda: 1 yogur + 4 galletas María o 2 biscotes con queso fresco y mermelada
  • Cena: Crema de calabaza con patata + Tortilla de berenjena + Pera + Pan blanco

Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical