Dieta para cuidar tu piel en verano

La excesiva exposición a los rayos del sol sumada a una dieta desequilibrada favorece la aparición de alteraciones de la piel, tales como manchas, sequedad, y en definitiva el envejecimiento y deterioro de la misma.

Miniatura

El sol aumenta la producción de radicales libres que, en exceso, aceleran el proceso de envejecimiento. Por eso en esta época es especialmente importante cuidar la piel y mantenerla en las mejores condiciones. Para ello, es básico evitar las exposiciones prolongadas a las radiaciones ultravioleta, seguir una dieta rica en antioxidantes que ayuden a protegerla y beber abundante agua para mantenerla bien hidratada.

Los mejores nutrientes para tu piel

La piel es un órgano externo y es el más fiel reflejo de lo bien o mal que nos alimentamos. Una buena aportación hídrica y una dieta equilibrada que asegure el aporte de nutrientes como ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas, minerales y otras sustancias antioxidantes son imprescindibles en el cuidado de la piel durante el verano de cara a facilitar su hidratación y renovación celular. No obstante, no hemos de olvidar que la protección más efectiva es la prudencia en la exposición solar y el uso correcto de protectores solares.

Son imprescindibles para mantener una piel bien estructurada y fortalecer el manto hidrolipídico de la barrera cutánea, evitando la pérdida de agua transepidérmica y por tanto la xerosis (piel seca) y la descamación. Los ácidos grasos esenciales, entre los que destaca el ácido linoleico (forma parte de los omega 6), son fundamentales para regenerar la piel y las mucosas. Las fuentes alimentarias de estos ácidos grasos son el pescado azul (omega 3) y los frutos secos y aceite de girasol entre otros (omega 6).

Los siguientes nutrientes protegerán la piel de la oxidación y retrasarán su envejecimiento.

Vitamina A: es esencial en la renovación de la piel y de las mucosas. Es la vitamina que más ayuda a mantener un bronceado sano ya que favorece la pigmentación en la piel. Está presente en alimentos de origen animal como el huevo, los lácteos enteros y, en forma de betacarotenos, en verduras de hoja verde y en verduras y frutas de color rojo-anaranjado (calabaza, zanahoria, pimiento, tomate, albaricoque, melocotón, cereza...).

Vitamina C: es imprescindible para la síntesis y reparación del colágeno dérmico dañado por la radiación solar, favoreciendo la firmeza de la piel. Es un fotoprotector biológico que actúa neutralizando los radicales libres. En estudios clínicos la vitamina C activa la formación de colágeno III, retrasando el envejecimiento prematuro. La vitamina C además refuerza el sistema inmunitario. Tienen una acción antioxidante que activa las defensas, otorga resistencia a la piel frente a las agresiones cutáneas de verano e interviene en la producción de colágeno, proteína que ayuda a mantener la piel tersa. El pimiento rojo o verde crudo, el brócoli, la col rizada, el tomate, el perejil, el kiwi, la fresa, las frutas cítricas, las bayas rojas y el melón son verduras y frutas con un excelente aporte de vitamina C. ¡Recuerda que para aprovechar todo su contenido debes consumir estos alimentos crudos!

Vitamina E: vitamina liposoluble que además de ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias, impide la oxidación de las grasas y demás componentes de la célula, otorgando protección a las membranas celulares del organismo y también de la capa dérmica. La vitamina E ayuda a regenerar la piel y mejora la sequedad cutánea obteniéndose así una piel protegida y llena de vitalidad. El selenio y la vitamina E, otro poderoso antioxidante, son sinérgicos. Son el antioxidante por excelencia que protege y repara el tejido celular, retrasando su envejecimiento. La vitamina E encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal: aceites vegetales (aceite de oliva, girasol...), frutos secos (almendras, nueces, avellanas, piñones...), semillas (de girasol, de lino, de calabaza, de sésamo...), hortalizas de hoja verde y en alimentos enriquecidos como, por ejemplo, los cereales de desayuno.

Vitaminas del complejo B: estas vitaminas forman parte de un gran grupo de enzimas que participan de multitud de vías metabólicas (metabolismo de las grasas, carbohidratos y proteínas), e intervienen en los procesos de renovación celular y en el buen estado de la piel, uñas y cabello. Varias de estas vitaminas ayudan a regular la producción de sebo a nivel cutáneo. Se encuentran en cereales integrales, legumbres, frutos secos, plátano, levadura de cerveza, carnes.

Zinc: además de estar implicado en el sistema de defensa del cuerpo, forma parte del crecimiento celular y de docenas de reacciones enzimáticas. Se localiza en la piel, cabello y uñas. Participa junto con la vitamina A en la regeneración del tejido cutáneo, en la síntesis del colágeno y la elastina, componentes importantes del tejido conjuntivo de la piel, encargados de proporcionar elasticidad y tonicidad a la piel. También está implicado en la síntesis de queratina, proteína fibrosa y resistente presente en piel, cabello y uñas. Su déficit limita el crecimiento y la regeneración de los tejidos, por eso es ampliamente utilizado en el tratamiento de lesiones dermatológicas con componentes inflamatorios (dermatitis, eccema, impétigo, acné?), en los procesos de cicatrización. Se halla en mariscos (ostras y crustáceos), carnes rojas, derivados lácteos y huevos, y los cereales integrales.

Selenio: está vinculado al funcionamiento de la glutatión peroxidasa, enzima que actúa como potente antioxidante endógeno, desempeñando importantes funciones de desintoxicación celular. Es un protector frente al envejecimiento cutáneo. El selenio y la vitamina E, otro poderoso antioxidante, son sinérgicos. Lo encontramos en carnes, huevos, marisco, ciertas setas y cereales.

Pigmentos naturales: hay una serie de pigmentos en los alimentos que resultan tener actividad antioxidante. Los más destacados son: carotenoides (zanahoria, tomate, pimiento, melocotones) y polifenoles (té verde). Entre los carotenoides destaca el betacaroteno, que el organismo es capaz de transformar en vitamina A, de ahí su denominación "provitamina A" que posee conjuntamente las propiedades de la vitamina A y la de los antioxidantes que actúan sobre los radicales libres. La vitamina A es esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparación de las células de las mucosas, epitelios, piel, visión, uñas, cabello y esmalte de dientes. El betacaroteno favorece la aparición del bronceado, al tiempo que protege la piel por su efecto antioxidante (fotoprotector). Se encuentra en frutas y verduras amarillas o anaranjadas (zanahoria, calabaza, boniato, melocotón, cerezas, nectarinas, etc.), verduras de hoja verde.

La hidratación, muy importante

Además de los nutrientes comentados, es fundamental incorporar a nuestra dieta diaria entre 6 y 8 vasos de agua (2 litros aprox.) para mantener la elasticidad, la flexibilidad y una correcta hidratación de la piel.

Teniendo en cuenta que las reservas de agua en la piel representan un 20% del agua total de cuerpo, es fácil imaginar que un estado de deshidratación va a afectar notablemente al aspecto de la piel. En verano, la sudoración aumenta considerablemente y en consecuencia hay una gran pérdida de líquido. Por tanto, se recomienda incrementar el consumo de líquidos a través de bebidas (como zumos, té o refrescos) o alimentos con alto contenido hídrico (frutas y verduras), hasta llegar a los 2,5 litros diarios para equilibrar las pérdidas y mantener el nivel adecuado de hidratación. El secreto radica en ingerir líquidos con regularidad durante el día, sin esperar a sentir sed.

Dieta para cuidar tu piel en verano

-Desayuno: leche desnatada con té verde + 1 rebanada de pan de cereales con queso fresco y fiambre de pavo.

-Media mañana: yogur desnatado con frutas.

-Almuerzo: licuado de zanahoria con limón + Ensalada de pasta + Pescado azul al horno + Fruta de temporada (nectarina).

-Merienda: yogur desnatado con nueces.

-Cena: gazpacho + brocheta de pollo con verduras + macedonia de frutas anaranjadas.

Bebidas: agua, zumos, limonada casera y té con hielo.


 

Isabel López - Diplomada en Dietética y Nutrición Humana - Licenciada en Tecnología de los Alimentos - Nutricionista consultora de Advance Medical