Dieta mediterránea

La dieta mediterránea nos ayudará a retrasar el envejecimiento. Te ayudamos a realizar un menú semanal con alimentos totalmente saludables.

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La alimentación es una de las patas de una vida saludable. Llevar una vida sedentaria no es bueno, pero el ejercicio físico se debe complementar con una alimentación saludable controlada por dietistas. Incluso hay unas claves para aumentar de peso de forma saludable. La dieta mediterránea, una de las más seguidas, se ha demostrado que alarga la vida.

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es aquella basada en los alimentos que se cultivan en países que tienen clima mediterráneo. La pauta principal se resume en reducir los hidratos de carbono y carnes. Los tendremos que sustituir por alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas. Los alimentos básicos de esta dieta son los siguientes:

  • Verduras
  • Legumbres
  • Fruta
  • Pescado
  • Carnes blancas
  • Pasta
  • Arroz
  • Frutos secos
  • Vino con moderación
  • Aceite de oliva
    • El ácido oleico y las grasas vegetales que contiene hace que bajen las probabilidades de que se obstruyan las arterias. Además, tiene una gran cantidad de carotenos y vitamina E.

La dieta mediterránea estipula que no se coman carnes rojas, dulces y huevos. Además se basa para elaborar los menús semanales en recetas con alimentos de temporada. El principal problema de esta dieta se traduce en que la persona que la siga puede tener deficiencias de hierro y calcio.

Menú semanal de dieta mediterránea

Al igual que los menús para una dieta equilibrada, también se pueden hacer menús con alimentos provenientes de la dieta de los países mediterráneos. Patry Jordán nos ofrece unos ejemplos de dieta mediterránea con menús saludables para toda la semana. 

  • Lunes
    • Desayuno: Bebida vegetal y bocadillo integral de jamón.
    • Media mañana: Plátano y un puñado de frutos secos.
    • Comida: Ensalada de pasta integral, atún rebozado con sésamo y manzana.
    • Merienda: Yogur líquido y una barrita energética.
    • Cena: Ensalada de acelgas crudas con champiñones, queso de cabra y vinagre de miel y una manzana.
  • Martes
    • Desayuno: Leche semidesnatada y muesli.
    • Media mañana: Mini vegetal y una manzana.
    • Comida: Rollitos de calabacín, guisantes ahogados y un bol de fresas.
    • Merienda: Yogur natural con chía y frutos del bosque.
    • Cena: Cuscús con verduras, pollo al limón y una pera.
  • Miércoles
    • Desayuno: taza de leche, medio plátano, 4 fresas, una cucharada de miel, 3 nueces y 1/2 taza de copos de avena.
    • Media mañana: Plátano y un puñado de frutos secos.
    • Comida: Risotto de setas, merluza a la papillote y un kiwi.
    • Merienda: Un puñado de frutos secos y una barrita de cereales.
    • Cena: Ensalada de aguacates con salmón ahumado, coca de recapte y yogur de frutas.
  • Jueves
    • Desayuno: Bebida vegetal y bocadillo integral de atún con pepino.
    • Media mañana: Plátano y un puñado de frutos secos.
    • Comida: Pincho de tomate cherry con queso fresco y hamburguesa de espinacas con humus.
    • Merienda: Yogur líquido y una barrita de cereales.
    • Cena: Crema de verduras con mijo, tortilla de ajos tiernos y una manzana.
  • Viernes
    • Desayuno: Zumo vitalidad y bocadillo integral de queso.
    • Media mañana: Mini vegetal y una manzana.
    • Comida: Espárragos con romesco, brazo de patata y carne picada y un aguacate. 
    • Merienda: Yogur líquido y un trozo de pastel de zanahoria.
    • Cena: Ensalada de judías verdes, pavo a la plancha con arroz integral y un kiwi.
  • Sábado
    • Desayuno: Zumo verde y bocadillo de espelta con pavo.
    • Media mañana: Plátano y un puñado de frutos secos.
    • Comida: Ensalada de zanahoria y remolacha, quinoa salteada con pollo y dos mandarinas.
    • Merienda: Batido de leche semidesnatada con fruta.
    • Cena: Ensalada de lechuga con manzana y pizza vegetal y queso suave. 
  • Domingo
    • Desayuno: Zumo verde, crep de alforfón con crema de cacao.
    • Media mañana: Plátano y un puñado de frutos secos.
    • Comida: Lasaña vegetal, salmón al horno con salsa de mango y trufas de chocolate.
    • Merienda: Yogur natural con sésamo y compota de manzana. 
    • Cena: Escalibada, pan integral con anchoas y una naranja.

 

Dieta mediterránea y telómeros

Científicos estadounidenses han determinado que la dieta mediterránea puede ayudar a retrasar el envejecimiento. Después de analizar casi cinco mil historiales médicos, han determinado que las personas que la siguen tienen unos telómeros más largos.

Los telómeros son un marcador relacionado con un envejecimiento más lento. Durante el paso de la niñez a la edad adulta, los telómeros se dividen. Se volverán a dividir con el paso a la vejez. Cuando una persona sigue los postulados de la dieta mediterránea, se ha demostrado que aumenta su esperanza de vida en un año y medio.

 

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