Empezar una dieta no es tarea fácil, y menos sin contar con la ayuda de un profesional. Por ello, en caso de querer bajar de peso, es recomendable acudir a un médico endocrino en primer lugar. Esta especialidad se basa en el estudio de las glándulas endocrinas y sus hormonas. Tratan problemas metabólicos: desde alteraciones en la tiroides hasta diabetes o síndrome de ovario poliquístico (SOP). En la visita médica y, tras la realización de las pruebas requeridas, se podrá valorar cada caso de manera individual recomendando el planteamiento más adecuado. 

¿Cuántas calorías hay que ingerir para bajar de peso?

Eso dependerá de cada persona, las necesidades energéticas se calculan a partir del metabolismo basal (MB) y del grado de actividad física. Para conseguir perder peso, es necesario crear un déficit calórico entre las calorías que se obtienen a partir de la alimentación y el gasto energético. 

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El metabolismo basal es la cantidad de energía requerida para que el organismo pueda realizar todas sus funciones básicas a lo largo de un día en reposo absoluto. Por lo tanto, es un indicador del gasto calórico mínimo que consume cada cuerpo diariamente.  El metabolismo basal depende del tamaño, la composición corporal, la edad, el sexo y otros factores como enfermedades, etc. Existen varios métodos para calcularlo, uno de los más utilizados es la ecuación de Harris-Benedict.

  • En hombres: MB = 66,47 + 13,75 x peso (en kg) + 5,0 x altura (en cm) – 6,76 x (edad)
  • En mujeres: MB = 665,10 + 9,56 x peso (en kg)  + 1,85 x altura (en cm) – 4,6 x (edad)

Una dieta hipocalórica es aquella que provoca un déficit calórico respecto a las necesidades energéticas del individuo. En personas con sobrepeso u obesidad, la reducción de entre 500 y 1000 kcal diarias puede originar una pérdida de peso corporal del 8% durante los primeros seis meses.

La dieta hipocalórica convencional suele contener aproximadamente 1.000 - 1.500 kcal/día en mujeres y 1.500 - 2.000 kcal/día en hombres.

Por lo tanto, una dieta de 1500 calorías es moderadamente baja ya que no es excesivamente restrictiva. Eso permite la realización de la misma durante un tiempo prolongado y evita situaciones de déficit de vitaminas, minerales u oligoelementos.

Pauta alimentaria de 1500 calorías:

Desayuno:

  • Un vaso de leche semidesnatada (200ml) + café/té (opcional)
  • 40g de pan integral con una cucharadita de aceite de oliva virgen
  • 30g de jamón o pavo o lomo embuchado o queso fresco o atún

Comida y cena:

  • Una ración de verdura: aprox. 200g de verdura o ensalada
  • Una ración de carne, pescado o huevos, a escoger entre:
    • 100 g de pollo sin piel, conejo, lomo de cerdo, pechuga de pavo o ternera. 125 g de pescado blanco: merluza, rape, lenguado, bacalao, calamar, sepia. 100 g de pescado azul: sardina, boquerón, anchoas, atún, salmón, caballa. 2 huevos
  • Una ración de farináceos, a escoger entre:
    • 50g* de arroz o pasta integral  50g* de quinoa o trigo sarraceno 150g de patata o boniato 60g* de legumbres (equivalente a 150g en cocido)
  • Postre: 1 ración de fruta fresca 

Entre horas:

  • Yogur natural (sin azúcar añadido)
  • Un puñado de frutos secos
  • 1 ración de fruta fresca

*Peso en seco. Una vez cocido, el peso del arroz y la pasta se multiplica por 3. En el caso de las legumbres, se multiplica por 2,5. 

  • Ejemplo de comida: ensalada completa con espinacas frescas, zanahoria rallada, lentejas y huevo duro. Aliñar con aceite de oliva virgen extra y unas gotas de limón o vinagre de manzana. 
  • Ejemplo de cena: verdura cocida al vapor (judía verde, brócoli, etc.) con una patata pequeña y calamar a la plancha (opcional: con ajo y perejil). 
  • Estas dos comidas principales se pueden complementar con una ración de fruta como postre, por ejemplo un melocotón o una rodaja mediana de melón.
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¿Cuál es la frecuencia de consumo alimentario de cada grupo de alimentos?

  • Verduras y hortalizas: al menos 2 raciones al día. Idealmente una de ellas deberá ser en crudo para aprovechar todas sus vitaminas y minerales.
  • Fruta de temporada, recogida en su óptimo grado de maduración presentará las mejores características nutricionales. Al menos 3 raciones al día.
  • Legumbres: al menos 3 veces a la semana pudiendo tomarse diariamente, especialmente en dietas vegetarianas.
  • Huevos camperos o ecológicos,  hasta un huevo diario.
  • Cereales integrales y tubérculos: la recomendación varía mucho según el grado de actividad física. Escoger siempre las opciones integrales y evitar cereales y derivados refinados.
  • Lácteos: 1-3 raciones al día. Preferentemente fermentados como yogur, kéfir o queso. Evitar todas las versiones de lácteos con azúcar añadido o edulcorados.
  • Pescado y marisco: 3-4 veces por semana. Se recomienda que 2 o 3 veces sea pescado azul como arenque, anchoa, boquerón, sardina, verdel, chicharro, bonito y atún.
  • Carnes y aves: 3-4 veces por semana, priorizando siempre las carnes magras como pollo, pavo y conejo.
  • Frutos secos y semillas: al menos 3 veces por semana. Escoger siempre la versión tostada o natural sin sal añadida.
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¿Qué incluir en una dieta sana y equilibrada?

En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.

Para preparar los alimentos de la dieta hipocalórica, se utilizan técnicas de cocción sencillas como hervido, vapor, salteado con poco aceite (tipo wok), horno y plancha. En cambio, es preferente evitar métodos que requieran grandes cantidades de aceite como fritos y rebozados, ya que aumenta el contenido calórico final.

Esta dieta puede servir como patrón para mejorar los hábitos alimentarios y disminuir peso. De todos modos, y especialmente en caso de tener alguna condición especial o enfermedad, es aconsejable acudir a un dietista-nutricionista que valorará cada caso de manera individual. Una dieta personalizada se adapta a los requerimientos nutricionales teniendo en cuenta las características clínicas, el estilo de vida, la condición física, la edad y las preferencias de cada uno. El seguimiento de un plan de alimentación individualizado facilita la adherencia a la dieta a largo plazo.