Despensa contra el frío

En la época de frío, los resfriados desafían constantemente nuestro sistema inmunitario, y es momento de asegurar, a través de la dieta, el aporte de todos aquellos nutrientes necesarios para mantener nuestras defensas en un estado de rendimiento óptimo.

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Escojamos alimentos frescos, ricos en vitaminas y minerales y que además cubran nuestras necesidades energéticas. Es el conjunto de nutrientes que conforman la dieta, lo que nos va a ayudar a estar en un buen estado de salud. Si hemos de pensar en nuestra despensa, aprovechemos los alimentos de temporada por estar con las mejores condiciones organolépticas y nutricionales. Estos cinco grupos no pueden faltar:

LEGUMBRES

Ricas en hidratos de carbono y proteínas, son una buena base en la elaboración de platos calientes para afrontar mejor el frío. Como su contenido proteico no es de alto valor biológico por ser deficitario en algún aminoácido esencial, se aconseja combinarlas con cereales o con una fuente de proteína animal (carne, pescado o huevo) para así obtener proteínas completas. Por otro lado, contienen poca grasa, y en cambio son buena fuente de fibra, vitaminas del complejo B y minerales como hierro, zinc, potasio, magnesio y fósforo. Mezcladas con verduras y alimentos proteicos conforman un plato único equilibrado, como por ejemplo, garbanzos con espinacas y huevo duro.

SETAS

Otoño es época de setas, y qué mejor placer que ir a la montaña a recoger una buena cesta para poder disfrutarlas luego en casa. Existe un gran número de variedades diferentes, pero no todas son comestibles, y hay que saber reconocerlas, y evidentemente, si no se es un experto, mejor optar por comprarlas en el mercado. Las setas no pueden faltar en nuestra despensa, pues no sólo van a enriquecer a nivel nutricional nuestros guisos, sino que van a aportarles su característico y tan apreciado sabor. Son poco calóricas y de entre sus nutrientes destacan minerales como el potasio, el sodio, el fósforo y las vitamina B2, B3 y ácido fólico.

FRUTAS DE TEMPORADA: CAQUI, GRANADA Y CÍTRICOS

Las frutas, fuente de vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes son alimentos que deben formar parte de nuestra dieta diaria. Se recomienda tomar tres raciones al día, que podemos repartir entre diferentes tomas.

-El caqui es muy rico en azúcares, pero también en pectinas y mucílagos, fibra soluble, responsable       de la consistencia gelatinosa de su pulpa. Destaca por su contenido en betacarotenos, que además   de tener poder antioxidante, son pro-vitamina A, vitamina que participa, entre otras funciones, en la   formación y mantenimiento de la piel, del pelo y de las membranas de las mucosas.

-La granada también contiene antioxidantes, en este caso en forma de antocianinas, y otros        compuestos como los taninos que le otorgan la propiedad astringente a esta fruta.

-Las frutas cítricas, como las naranjas y las mandarinas son una de las fuentes de vitamina C,     vitamina con capacidad antioxidante que además aumenta la producción de glóbulos blancos y es importante para el equilibrio del sistema inmunológico, entre otras funciones.

AJO Y CEBOLLA

Al igual que otras especies del género Allium, contienen de forma natural, compuestos organosulfurados, principios bioactivos con efecto protector celular y efecto antimicrobiano. Tanto se puede consumir cruda en ensalada, como cocida para aromatizar salsas y gran variedad de guisos.

FRUTOS SECOS

Los frutos secos, como las nueces, las almendras o las avellanas, son un básico en otoño. Son mucho más que un tentempié, pues son un ingrediente excelente para integrarlos en los menús diarios y enriquecer nuestra alimentación habitual. Se trata de un grupo de alimentos muy nutritivos, no solo por su aporte vitamínico y mineral, sino también por su contenido en grasa mono- y poliinsaturada, recomendadas dentro del marco de una alimentación cardiosaludable.


Isabel López – Licencia en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical