Desayunar bien

Estamos todos de acuerdo en que una alimentación sana y equilibrada es una de las claves para disfrutar de una buena salud. Y uno de los pilares de esa alimentación debe ser un desayuno saludable. El desayuno es la comida más importante del día, ya que el cuerpo ha estado entre 7 y 9 horas en ayunas. Un desayuno saludable debe incluir un producto lácteo, una fruta y un cereal. El conjunto de alimentos ingeridos en el desayuno deben aportarnos alrededor del 25% de las calorías que necesitamos para nuestras actividades diarias.

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El desayuno es la primera comida del día, y quizá sobre la que recae mayor responsabilidad, pues es la que aporta la primera dosis de energía del día, necesaria para poner en marcha y dar vitalidad a la gran maquinaria que es el cuerpo humano. Desde la cena hasta el desayuno del día siguiente pueden pasar unas 12 horas. Son muchas las personas que salen de casa sin tomar nada. El letargo y la inapetencia de las primeras horas matinales entorpecen el hábito y las ganas de desayunar. El desayuno cobra mayor interés en la infancia, pues es la etapa de crecimiento y desarrollo y se necesita estar en constante equilibrio nutricional.

Por ello es importante tomar conciencia de los siguientes beneficios para la salud asociados al desayuno, como:

  • Mejora el estado nutricional. Con el desayuno se complementan las necesidades nutritivas diarias, pues representa el 25% de la ingesta calórica total del día. Ayuda a integrar en la dieta alimentos básicos (leche, cereales, fruta) y contribuye a cumplir con las raciones diarias recomendadas de éstos, proporcionando nutrientes importantes como el calcio, vitaminas, hidratos de carbono, esenciales todos ellos, sobre todo en el periodo escolar.
  • Restablece las reservas agotadas por el organismo durante la noche y suministra la energía necesaria para empezar el día.
  • Mejora el rendimiento físico e intelectual. Si se omite el desayuno, la falta de glucosa y los cambios metabólicos provocan decaimiento, falta de concentración e irritabilidad.
  • Un desayuno, junto con una correcta distribución del resto de tomas, favorece un reparto más equilibrado de las calorías a lo largo del día sin sobrecargar la comida y la cena.

Los factores climáticos y culturales hacen que el desayuno varíe de unas zonas a otras, pero en definitiva debe aportar los siguientes alimentos y nutrientes:

  • Alimentos farináceos. Aportan hidratos de carbono que proporcionen glucosa, que es la base para que el organismo se active. En este grupo encontramos alimentos como el pan, los biscotes, los cereales de desayuno, galletas, bollería casera. Se debe optar por su versión integral para aumentar la proporción de minerales y fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal. Y en el caso de las galleras y bollería deberá ser casera, puesto que los productos que encontramos en los supermercados suelen estar constituidos en su mayoría por harinas refinadas, aceites vegetales (girasol o palma) azúcares o edulcorantes y conservantes. 
  • Lácteos. Principal fuente de proteínas y calcio de fácil asimilación, nutrientes especialmente importantes en las etapas de crecimiento y desarrollo, así como para el buen mantenimiento de la masa ósea y muscular del ser humano. Además son ricos en vitamina A, riboflavina o B2, tiamina o B1, y otros minerales como el magnesio y potasio. A pesar del mito de que los lácteos enteros engordan por su cantidad de grasa, son la mejor opción por su cantidad de calcio y vitaminas. Si optamos por yogur o queso, debe ser natural y que en sus ingredientes únicamente se incluya la leche, nata, fermentos lácticos y cuajo/suero. Elegir la versión natural y no con fruta añadida, añade fruta fresca tú mismo.
  • Frutas. Aportan vitaminas, minerales, fibra y agua y juegan un papel importante en la alimentación equilibrada en cualquier etapa de la  vida. Especialmente relevante es la vitamina C que entre otras muchísimas funciones relacionadas con el metabolismo, actúa como antioxidante frente a la oxidación celular. Se encuentra principalmente en frutas ácidas (cítricos, piña, grosella...) ya que el pH ácido le proporciona estabilidad. La fruta también aporta otras sustancias con acción antioxidante como los carotenoides, pigmentos naturales que le otorgan los colores tan vivos. A nivel mineral, destaca el aporte de potasio, que contribuye al equilibrio hídrico celular y  también necesario para la transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular normal.
  • Derivados cárnicos. También se puede complementar el desayuno con algún alimento proteico como acompañamiento del alimento farináceo: como queso semicurado/curado, jamón serrano,  jamón (curado o cocido), atún en lata o huevo. Son fuente importante de proteínas de alto valor biológico, indispensables para construir y reponer estructuras corporales. Además, aportan vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.

Buenos ejemplos de desayuno son...

  • Batido natural de frutas + Café con leche + tosta integral con aceite de oliva virgen extra y jamón curado
  • Leche con cacao 100% + Pan tostado con mermelada casera o compota.
  • 1 pieza de fruta + Café con leche + Galletas integrales caseras
  • Yogur con trozos de fruta + Copos de avena
  • Zumo de frutas + Café con leche + Tostadas con queso y tomate
  • Café con leche +  Bocadillo de aguacate y queso + 1 fruta
  • Batido de frutas y leche +  Bizcocho casero (con harina integral y sin azúcar)
  • Leche o yogur + cereales integrales + frutos secos
  • Yogur + cereales integrales + fruta troceada
  • Leche + muesli + zumo de fruta
  • Yogur +  tostadas con mantequilla y compota de fruta casera + pieza de fruta
  • Tortitas de avena y plátano con frutos rojos

No debemos olvidar que un desayuno de calidad requiere su tiempo, para ello vale la pena levantarse 15 minutos antes, para poder tomarlo tranquilamente. Normalmente el tipo de alimentos que han de componer un desayuno gustan a todo el mundo, pero aún así las cifras indican que seguimos sin tenerlo en cuenta.


Isabel López - Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos - Diplomada en Dietética y Nutrición Humana - Nutricionista consultora de Advance Medical

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