Controlar la glucemia, controla la diabetes

¿Sabes qué es el indice glucémico y para que sirve? Descubre cómo poder controlar la diabetes teniendo el indice glucémico bajo control.

Indice Glucémico

En general, los alimentos ricos en hidratos de carbono son los que más aumentan la glucemia (glucosa en  sangre) tras su ingesta. Pero no todos la elevan de la misma manera, pues unos provocan una respuesta más rápida y exagerada que otros en las horas posteriores de ser ingeridos. Para poder medir de alguna forma este efecto, surgió el concepto de índice glucémico (IG). 

¿Qué es el índice glucémico (IG) exactamente?

Para determinar el Indice Glucémico de cada alimento, se creó una prueba que consistía en medir la glucemia en individuos tras la toma de los distintos alimentos, comparándose el resultado con el valor de referencia, que es 100, y es la respuesta que produce la ingesta de glucosa sola en la misma cantidad. Aquellos alimentos que incrementan la glucosa en sangre de manera gradual y lenta son los que presentan un IG bajo, y suelen ser valores iguales o por debajo de 55. Se consideran IG moderados los valores entre 56 y 69, y altos por encima de 70. Aun teniendo en cuenta el IG de los alimentos, no se trata de excluir de la dieta un alimento de IG elevado sino de controlar sus porciones ya que, de lo contrario, se tendrían que eliminar alimentos tan básicos como el pan, el arroz o algunas frutas. En el otro extremo encontramos las verduras de hoja en general, que suelen tener un IG muy bajo, y alimentos como la carne, el pescado o los huevos, cuya composición es básicamente proteína y grasa, y que no tienen IG.

Utilidad del Indice Glucémico

Aunque aprovechando el concepto de Índice Glucémico han aparecido dietas específicas, no tiene sentido basar una dieta en este parámetro porque podría suponer prescindir de alimentos necesarios o, por el contrario, abusar de otros sin motivo. Por eso, se trata de conocer qué utilidad real tiene el IG en casos concretos:

  • En el caso de personas diabéticas, el índice glucémico les puede ayudar a planificar mejor los menús diarios escogiendo alimentos con IG bajo o medio, con el objetico de controlar mejor las glucemias.
  • De igual forma, para aquellas personas que realizan ejercicio intenso y/o de larga duración, consultar los valores de IG puede resultar de gran ayuda para saber cómo adecuar la nutrición en función del momento. Por ejemplo, después, es conveniente tomar alimentos con índice glucémico moderado-alto como cereales, pan, arroz, frutas… para favorecer la recuperación muscular. Es cuando el cuerpo está ávido de captar nutrientes, tanto glucosa como aminoácidos, para reponer los depósitos de glucógeno muscular agotados con el ejercicio y regenerar tejidos.

Factores que influyen en el Indice Glucémico

Hay factores que afectan a la absorción a nivel intestinal y hacen que la respuesta glucémica sea distinta a la esperada teniendo en cuenta su composición en carbohidratos. Cuáles son estos factores:

  • La fibra enlentece el proceso digestivo y la absorción de glucosa a nivel intestinal. Por tanto, produce un incremento más lento de la glucemia. De ahí que los alimentos integrales suelan tener un IG más bajo que la versión refinada. El pan integral presenta un IG más bajo que el pan blanco. Esto se ve también reflejado en las frutas: aquellas que presentan mayor contenido de fibra tienen también un IG inferior.
  • Grado de maduración de la fruta. Aquellas personas a las que les gusta la fruta muy madura deben saber que cuanto más madura, mayor proporción de azúcar contiene y, por tanto, un IG más elevado.
  • Grasa, proteínas y tipo de preparaciones. La grasa, debido a su lenta digestión, también contribuye a disminuir la velocidad de absorción de los carbohidratos. Combinar aquellos alimentos con IG alto con aceite u otros alimentos ricos en grasas como el aguacate puede contribuir a enlentecer la absorción de glucosa. De la misma forma, el contenido proteico de un alimento retardará el vaciado gástrico y ayudará a obtener un IG menor. Por tanto, si a esa mezcla le añadimos unos trocitos de carne, huevo o pescado, mejor; por ejemplo: ensalada de arroz integral con aguacate y atún. 

Hay otros factores que también repercuten en el IG, como la cocción y otros elementos nutricionales, o las diferencias individuales tales como la composición corporal o los diferentes ritmos digestivos. Por tanto, el concepto de índice glucémico puede ayudar, pero de forma orientativa.

 

Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical

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