Consumo adecuado de azúcar

El azúcar, junto con la sal y las grasas (saturadas y trans), están en el punto de mira de organismos públicos vinculados con la nutrición y la salud.

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Y es que el consumo medio diario por parte de la población suele estar por encima de las recomendaciones establecidas por los endocrinos. Por ello, se busca el compromiso de la industria alimentaria en la mejora de la composición nutricional de alimentos procesados de consumo habitual.

Sobre el azúcar…

El azúcar forma parte del grupo de los hidratos de carbono, cuya principal función es proporcionar energía al organismo. Tras su ingesta y absorción a través de la pared intestinal, pasan al torrente sanguíneo aumentando el nivel de glucosa en sangre, que con la ayuda de la insulina se reparte a las células de diferentes tejidos para obtener energía. De hecho, la glucosa es el combustible principal de neuronas y glóbulos rojos.  Ahora bien, hay que diferenciar entre carbohidratos complejos y simples.

  • Los carbohidratos complejos, como su nombre indica, tienen una estructura más compleja y su absorción a nivel intestinal es más lenta. Esto se traduce en un aumento paulatino de la glucosa en sangre que permite que el organismo pueda asimilarlo gradualmente. Son los llamados oligosacáridos y polisacáridos, presentes en las legumbres, tubérculos, cereales (arroz, trigo, maíz, avena, cebada, etc…) y derivados (pan, pasta…).
  • Los carbohidratos simples, por el contrario, entre los que se encuentra el azúcar, son estructuras más sencillas que se absorben más rápidamente a través de la pared intestinal y aumentan de forma repentina la glucemia, precipitando una gran liberación (secreción) de insulina por parte del páncreas para poder reducir y controlar la elevada concentración de glucosa en sangre. Son los monosacáridos, como la glucosa y fructosa (presente en la fruta) y los disacáridos como la sacarosa (o azúcar de mesa) o la lactosa (presente en la leche), así como los azúcares presentes en la miel o jarabes. Este efecto brusco de vaivén que provocan los azúcares simples puede dar lugar a hipoglucemias tras la acción de la insulina, provocando cierta sensación de decaimiento o fatiga.

Manifiesto sobre el azúcar: consejos para recudir tu consumo [Descarga gratuita]

Limitar el consumo de azúcares añadidos

Se recomienda que el aporte de hidratos de carbono en la dieta diaria represente un 50-60% del valor calórico total. A su vez, la OMS (Organización Mundial de la salud) aconseja que el consumo de azúcares añadidos sea menos del 10%, e incluso la tendencia es reducirla a un 5%. Pero, según estudios realizados por la AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición), el 53,9% de los niños y adolescentes, y el 25,6% de los adultos superan este límite. Y es que son muchos los productos que compramos en el supermercado que lo contienen, incluso sin saberlo.

Dieta diaria para reducir al máximo (casi a 0 gr) el consumo de azúcar libre 

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Qué pasa si abusamos del azúcar

El consumo abusivo de productos ricos en azúcares libres, entre ellos bebidas azucaradas, está relacionado con el aumento de la obesidad y la diabetes en la población, así como con la presencia de caries dental. Los azúcares libres son aquellos azúcares añadidos a alimentos y bebidas en el proceso de elaboración, pero también se encuentran de forma inherente en alimentos como la miel, los jarabes o zumo y licuados de frutas.

En el caso de los niños y jóvenes, la prevalencia del sobrepeso y la obesidad sigue siendo alta a día de hoy, y pone en evidencia una falta de buenos hábitos alimentarios en muchas familias, existe un abuso del azúcar en las dietas infantiles.

Siguiendo una dieta equilibrada, que incluya cantidades adecuadas de cereales, legumbres, frutas, verduras y lácteos, ya cubrimos estas necesidades. Estos grupos de alimentos aportan carbohidratos complejos, pero también simples a nuestra dieta diaria. Por tanto, en principio, no sería necesario añadir más azúcar a la dieta. Especial mención de los lácteos, las frutas y las verduras que contienen de forma natural cantidades variables de azúcares simples (lactosa y fructosa), pero englobados en una matriz en la que se encuentran combinados con otros muchos componentes (vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas, fibra…). Por eso, se trata de grupos de alimentos esenciales en la alimentación diaria. En el caso de la fruta, mejor tomarla entera, pues el proceso de licuado favorece que gran parte de sus azúcares queden libres.

Isabel Lopez

Artículo de Isabel López

Dietista nutricionista, experta en prevención de la obesidad.

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Postgrado en Nutrición y Obesidad. Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).

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