Cómo volver a la normalidad tras los excesos

Enero es un mes recuperador, pues después de fiestas hemos podido aumentar de media unos dos o tres kilos de peso.

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Y es que es difícil eludir las calorías de más y, en cierta medida, nuestro cuerpo e incluso nuestra mente nos piden una vuelta a la normalidad. Toca controlar las grasas y los azúcares en la dieta y aplicar regularidad en nuestras comidas.

Adiós a las salsas y guisos en la dieta

En general, las recetas tradicionales de los días festivos suelen tener un elevado contenido graso. Cocciones sencillas, de fácil elaboración y con poca grasa, son la mejor opción para favorecer la pérdida de peso y llevar mejor el ritmo de nuestro día a día. No hemos de olvidar que la grasa es el nutriente más calórico, aporta el doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas. No sólo basta con evitar alimentos y salsas grasas, hay que medir también el aceite empleado durante la cocción, así como el utilizado en crudo para aliñar ensaladas u otros alimentos ya emplatados, ya que suele añadirse de forma aleatoria y sin medida.

Además, existe cierta tendencia a pensar que el aceite en crudo aporta menos calorías que el de las frituras. Esta creencia se sustenta en el hecho de que los alimentos fritos absorben mucho aceite y por tanto aumentan de forma notoria sus calorías. Pero al margen de esto, hay que tener en cuenta que una cucharada sopera de aceite crudo tiene las mismas calorías que una de aceite frito. Lo que sí cambia es la composición del aceite, pues en un aceite alterado térmicamente se producen diferentes reacciones que provocan su deterioro, apareciendo productos de oxidación que merman su calidad.

El consejo: Utilizar aceite de oliva virgen evitando frituras y guisos grasos, controlando la cantidad a un máximo de 4-5 cucharadas soperas al día.

Horarios regulares en la dieta

Nuestro cuerpo tiene unos ciclos biológicos que definen las pautas de sueño y de alimentación. Y en este aspecto, el apetito se ve influenciado por la secreción de ciertas sustancias en determinados momentos del día. Ser regular en los horarios diarios de las comidas contribuye a un mejor control del apetito, evitar el desorden alimentario y moderar la ingesta calórica diaria.

El consejo: realiza cinco comidas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), y siempre a las mismas horas.

Reducción de los azúcares en la dieta

Hemos acabado el año tomando toda clase de dulces, pero una vez pasadas las fiestas hay que dejar a un lado los alimentos ricos en azúcar. El sabor dulce produce un efecto placentero momentáneo y, en cierto grado, un poco adictivo. Es conveniente acostumbrarse a un mínimo nivel de sabor dulce, para deshabituarse del azúcar. En muchas ocasiones no somos conscientes de lo muy presente que está el azúcar en nuestra dieta diaria, que se encuentra formando parte de muchos más alimentos de los que pensamos. Un consumo diario excesivo deriva en una alta carga calórica nada favorable si nuestro propósito es perder peso.

El consejo: evita añadir azúcar (blanco o moreno) o miel a alimentos como el yogur o a bebidas como el café con leche o infusiones. Opta por cereales de desayuno no azucarados y limita o elimina aquellos alimentos ricos en azúcar como bollería, que además suelen contener mucha grasa.

Cena ligera en la dieta

La cena debe ser menos voluminosa y más ligera que la comida y, como mínimo, ha de realizarse dos horas antes de ir a dormir para favorecer el proceso digestivo.

El consejo: incluye en las cenas una ración de verduras, mejor cocidas, y un alimento proteico poco graso (carne blanca, pescado blanco o huevo). Recuerda evitar las frituras y cocciones muy grasas. Puedes concluir la cena con una fruta pequeña o un yogur natural con trocitos de fruta fresca.

Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical


Una alimentación equilibrada es fundamental para llevar una vida saludable. En nuestro blog, te damos recetas nutritivas y fáciles de hacer para incluir en tu dieta diaria:

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