¿Cómo bajar el colesterol? Pautas de dieta

Hay alimentos que nos ayudan a cuidarnos. Descubre los que serán tus aliados para mantener el colesterol bajo control y cuidarte.

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La dieta es uno de los factores que está en nuestra mano y podemos modificar para ayudar a optimizar nuestros niveles de colesterol. En general se proporcionan unas recomendaciones dietéticas con la finalidad de prevenir y tratar las enfermedades cardiovasculares. Y en este sentido, la alimentación mediterránea es un patrón dietético favorable, por incluir alimentos como las legumbres, el aceite de oliva, el pescado azul y frutos secos entre otros. Pero, ¿Cómo influye la dieta sobre el colesterol?

  1. ¿Cómo bajar el colesterol? Nutrientes esenciales
  2. ¿Cómo bajar el colesterol? Propuesta de menú

¿Cómo bajar el colesterol? Nutrientes esenciales

Grasas

La cantidad y calidad de la grasa que ingerimos a través de la dieta tiene especial relevancia en la salud cardiovascular. En general hay que controlar el consumo de grasa total, y en concreto reducir los alimentos en los que predomina la grasa saturada. Es importante saber qué tipo de grasas son más o menos saludables. Podemos distinguir tres grupos:

  • Grasa saturada

Promueve el aumento de colesterol LDL. La vamos a encontrar principalmente en alimentos de origen animal como carnes (en especial en carnes rojas), embutidos, huevos, y derivados de la leche (en especial quesos grasos, nata, crema de leche y mantequilla), y aceites vegetales como el de girarol, el de coco, el de palma o el de cacahuete.

En cuanto al huevo, hay que aclarar que el efecto del huevo sobre el colesterol plasmático ha sido muy estudiado en los últimos tiempos, y se han obtenido resultados que han cambiado la tan mala fama que tenía este alimento. La conclusión es que, en personas sanas, el consumo de un huevo al día no modifica los niveles de colesterol, aunque también habría que tener en cuenta los aspectos interpersonales. Para aquellas personas que ya presentan cierto riesgo cardiovascular se recomienda un consumo moderado de 3-4 yemas semanales. La clara de huevo no contiene grasa, por lo que no tiene por qué limitarse su ingesta. No todos los alimentos tienen grasa visible como el jamón serrano y los filetes de carne. Hay muchos productos con una elevada fracción de grasa oculta. Por ello es fundamental leer las etiquetas de alimentos envasados, para conocer su aporte en grasa total, y de ésta, cuánta es saturada. Por ejemplo, son muchos los 'alimentos' ultraprocesados que encontramos en el supermercado que contienen más de cinco ingredientes y entre los cuales aparecen azúcares en diferentes formatos, aceites vegetales,  ricos en grasas saturadas que, entre otros efectos, favorece el aumento de los niveles de colesterol, y, por tanto, tiene efectos negativos sobre la salud cardiovascular. Se utiliza por su bajo coste y a día de hoy sigue estando muy presente en productos de bollería, pastelería, platos precocinados, y otros muchos alimentos. Además, muchos de ellos también suelen contener también cantidades importantes de sal y conservantes, complejos de entender en una etiqueta para cualquier persona.

  • Grasas trans 

Se obtienen a partir de aceites de origen vegetal, los cuales se someten a un proceso llamado "hidrogenación" con el objetivo de espesarlos, y pasar de un estado líquido a otro más sólido para proporcionar cierta consistencia a determinados alimentos elaborados. Se pueden identificar en el etiquetado bajo el nombre grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. No se consideran grasas saludables pues su efecto es similar al de las saturadas pues su consumo habitual contribuye a aumentar los niveles colesterol LDL. Estas grasas suelen estar presentes en galletas, cereales de desayuno, pastelería y bollería industrial, caramelos, snacks salados (patatas fritas, cortezas, etc…) y dulces, helados, salsas, empanadillas, pizzas, lasañas, pescado frito, etc., y buena parte de productos englobados en la familia del fast-food. Aunque hay que decir que la industria alimentaria ha contribuido mucho en los últimos años para disminuir la presencia de este tipo de grasa en alimentos procesados. Este tipo de grasa se considera cardiosaludable, pues con un consumo adecuado favorece el perfil lipídico en sangre. Dentro de este grupo encontramos las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate) y poliinsaturadas (frutos secos, aceites de semillas, pescado azul). Se aconseja tomar 2-3 veces por semana pescado azul y cocinar con aceite de oliva.

La fibra

Ayuda a reducir los niveles de colesterol, sobre todo la fibra soluble. Es fundamental seguir una dieta que garantice un adecuado aporte de fibra diaria. Una manera de hacerlo es tomando 2 raciones de verdura diaria (en comida y cena), 3 de fruta (repartida a lo largo del día), cereales y pan en sus variedades integrales, incorporar frutos secos en algunas comidas o tentempiés, y consumir 2 o más veces por semana de legumbres.

Esteroles vegetales

Son componentes naturales presentes en el mundo vegetal (frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales, legumbres), con una estructura análoga a la del colesterol. A nivel intestinal, son capaces de inhibir su absorción, contribuyendo en la reducción del colesterol en sangre. Ya hace tiempo se comercializan alimentos enriquecidos en esteroles vegetales.

Azúcar

Un consumo elevado de azúcares simples se ha asociado a una reducción del colesterol HDL (o bueno) y a un aumento de mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. No hay que olvidar que el azúcar está presente en multitud de alimentos y bebidas, muchos de ellos casi 'invisibles' para el consumidor habitual. Por ello, vale la pena echar una pequeña ojeada a las etiquetas de los envases, pues puede sorprendernos la cantidad de azúcar contenido en muchos productos. Además, como hemos dicho, cualquier producto de supermercado que contenga 5 ingredientes o más en su etiqueta es considerado un alimento 'ultraprocesado' y debe evitarse en su totalidad. Nuestra recomendación para seguir una dieta saludable es comer productos naturales que no están envasados (frutas, verduras, pescados, carnes sin procesar, huevos, lácteos enteros (sin azúcares y que sus únicos ingredientes sean leche, cuajo y fermentos lácticos), frutos secos naturales o tostados (ni fritos ni salados), cereales integrales (pan de harina 100% integral, copos de avena, pasta integral, etc).

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Propuesta de menú saludable

Desayuno:

  • Pan integral tostado con tomate y humus o aguacate
  • Yogur natural con una pieza de fruta

Media Mañana:

Comida:

  • Ensalada de lentejas/garbanzos con atún, sardinas o bacalao
  • Aliño: Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • 1 pieza de fruta

Merienda:

  • 1 yogur con una cucharada de copos de avena, o una pieza de fruta y una onza de chocolate negro (al menos del 70% de cacao)

Cena:

  • Puré de calabaza con puerros y patata
  • Gallo a la plancha con limón
  • 1-2 rebanadas de pan integral

Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical

En DKV queremos concienciar sobre la obesidad infantil y mejorar los hábitos saludables desde la infancia para lograr y mantener entre otros objetivos un peso ideal.


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Etiquetas: Colesterol