Comer pescado en invierno

Comer pescado tiene muchos beneficios. Descubre cómo cocinar los pescados de invierno y todos los nutrientes que tienen en nuestro post.

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El pescado es uno de los alimentos imprescindibles de una dieta equilibrada. Da una serie de nutrientes que no pueden faltar en una alimentación saludable. Lo mejor es comer pescado de temporada.

  1. Beneficios de comer pescado en invierno
  2. ¿Qué pescados comer en invierno?
  3. ¿Cómo comer los mejores pescados?

Beneficios de comer pescado en invierno

El pescado forma parte de nuestra dieta mediterránea. Comer pescado nos aportará proteínas de alto valor biológico, vitaminas del complejo B y minerales como el fósforo, el potasio o el yodo. En general, tiene la ventaja de que su contenido graso es bajo, en el caso del pescado blanco, y de ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3, en el caso del pescado azul. En función de la cantidad de grasa, los pescados se clasifican en azules, con un contenido graso igual o superior al 10%, y blancos, cuando la grasa representa el 1-2% de su peso. No obstante, hay que tener en cuenta que la composición nutricional es variable, incluso dentro de la misma especie, ya que depende, entre otras cosas, de la edad del animal y de la época del año y la zona donde se captura.

Se recomienda comer pescado dos veces a la semana, siendo al menos una de pescado azul, pues su grasa tiene efecto protector frente al riesgo cardiovascular. Por otro lado, al tener menos tejido conjuntivo que la carne, el pescado no requiere una cocción tan larga, y tiene mejor digestibilidad. Por tanto, es una buena opción proteica para alternar con la carne y el huevo en nuestra dieta habitual. Para adquirir buen pescado, en el momento de la compra se ha de ser un buen observador y comprobar algunos indicadores de frescura, que las agallas estén húmedas y de color rojo, los ojos abultados, la carne consistente y la piel brillante. Esto hará que salga una receta perfecta y no tengas que tirar alimentos a la basura.

¿Qué pescados comer en invierno?

Durante todo el año disponemos de una amplia gama de pescados. Algunos los encontramos siempre frescos, como el mero, el fletán, el salmón o la palometa, y ciertos tipos de marisco. Pero otros son de temporada, y los vamos a encontrar en un estado óptimo sólo durante unos meses al año como los pescados de verano. En invierno, podemos disfrutar del besugo, la lubina, el bacalao, con el bacalao en salsa de marisco como receta estrella, el salmonete, el pulpo, los berberechos, las vieiras, o las almejas. Aunque hay que decir que hoy en día, gran parte del pescado que encontramos en los establecimientos son de acuicultura, sector cuya producción ha tenido un crecimiento acelerado en los últimos años. 

  • Besugo
    • El besugo (Pagellus bogaraveo) es un pescado plano, que se caracteriza por tener una mancha negra detrás de la cabeza. El contenido graso es variable y depende de la estación del año, siendo mayor en la época de frío. Es este el momento en el que se encuentra más sabroso. A nivel calórico aporta 86-100Kcal por 100 gramos de porción comestible, resultando apropiado para dietas de control de peso. De carne blanca y jugosa, es uno de los pescados escogidos para formar parte de los menús navideños. Se suele cocinar al horno, pero también admite otro tipo de cocción como la parrilla.
  • Lubina
    • La lubina (Dicentrarchus labrax) tiene el cuerpo alargado de color plateado. Es propio de las estaciones frías, pero la podemos encontrar en otras épocas del año, normalmente procedente de acuicultura. Su aporte calórico es similar al del besugo, siendo asimismo una buena opción en caso de tener que seguir una alimentación hipocalórica. Se trata de un pescado blanco, con pocas espinas y apenas grasa, muy apreciado a nivel gastronómico. Su carne consistente aguanta bien la cocción, y se recomienda cocinarlo de forma sencilla para poder apreciar su suave sabor. Se puede cocinar al horno, a la plancha e incluso permite añadir un relleno.
  • Pulpo
    • El pulpo (Octopus vulgaris) es un molusco cefalópodo, del grupo de los mariscos. La peculiaridad de los cefalópodos es que su concha es interna, pero el caso del pulpo es aún más singular, pues es inexistente. Su cuerpo es blando, en forma de manto o saco musculoso, en cuyo interior se encuentran las vísceras. Su carne es dura y sabrosa, y si la pieza es grande, se suele congelar o golpear antes de cocerla para blandearla. Es un alimento proteico con poco valor calórico y escaso contenido graso (1%). La receta típica más conocida en nuestra gastronomía es el pulpo a la gallega, considerado un plato de los más suculentos. Además, su cocción requiere cierta habilidad, pues es importante controlar bien el tiempo para que quede con una textura firme pero tierna.
  • Salmonete
    • Hay dos variedades de salmonete, el de roca (Mullus surmuletus) y el de fango (Mullus barbatus). Es de color rojo-rosado, y se puede considerar semigraso al tener un 4-6% de grasa. Aún así, el porcentaje de grasa puede variar más dependiendo de la época del año, siendo en las estaciones frías cuando se encuentra más sabroso. Si es de pequeño tamaño, se suele cocinar entero, y siempre hay que retirar primero sus muchas escamas. Una vez en el plato, hay que tener especial cuidado con las espinas.

¿Cuándo comer los mejores pescados de invierno?

Debemos recordar que en pocos días llega la Navidad. Durante las fiestas navideñas, se suelen cometer excesos. Comer pescado de invierno nos ayudará a combatir los excesos en las celebraciones navideñas.

Los meses en los que hace más frío hacen que algunos pescados tengan una mejor calidad. Se da la circunstancia de que el besugo, típico segundo plato navideño, se transforma de pescado blanco a pescado azul durante el invierno por el aumento en la cantidad de grasa que acumula.

¿Cómo comer pescado en invierno?

Comer pescado en invierno no es tan complicado. Solo debemos conocer diversas recetas con pescados de invierno que hemos mencionado:

  • Recetas con besugo
    • Besugo al horno con limón, besugo a la sal, besugo al vapor con verduritas…
  • Recetas con lubina
    • Lubina al horno rellena con champiñones, lubina con pisto, lubina con pesto…
  • Recetas con pulpo
    • Ensalada de pulpo, pulpo encebollado, brocheta de pulpo con champiñones…
  • Recetas con salmonete
    • Salmonetes con salsa de cítricos, salmonetes en papillote con ajo picado, salmonetes con espárragos…

Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomanda en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical