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Comer conservas: verduras, legumbres y pescado

Aun sabiendo que hay que priorizar los alimentos frescos, se ha de admitir que las conservas nos sacan de muchos apuros cuando no disponemos del tiempo que requiere la preparación de la comida.

En las conservas, el tratamiento térmico es la clave para alargar la durabilidad del alimento porque elimina los microorganismos que pueden alterarlo. De esta manera se garantiza su conservación y almacenamiento. Y aunque las altas temperaturas merman en cierto grado el contenido de algunos nutrientes, como las vitaminas termosensibles, los alimentos en conserva siguen manteniendo un buen valor nutricional y son saludables. Al fin y al cabo, cuando los cocemos en casa, también la sometemos a una fuente de calor.

  1. Particularidades de las conservas de verduras, legumbres, y pescado
  2. Conservas de verduras
  3. Conservas de legumbres
  4. Conservas de pescado
  5. Ventajas de las conservas
  6. Escoger una buena conserva

Particularidades de las conservas de verduras, legumbres, y pescado

Conservas de verduras

Se prefieren las verduras frescas a las de conserva, sobre todo por el sabor, la textura, y por estar relacionadas con una alimentación más natural. Pero eso no impide que las alternemos con alguna procesada y sigamos comiendo sano. Y aunque las conservas más habituales en nuestra despensa son las de legumbres y las de pescado (atún, sardinas, etc.), las de verduras también tienen cada vez más adeptos. De hecho, la sección de conservas en el supermercado ha crecido notablemente, y son las de verduras las que han aumentado en variedad. Ahora no sólo encontramos las clásicas alcachofas, espárragos o setas, sino también, conservas de todo tipo de verduras: brócoli, coles de Bruselas, cardo, judías verdes, acelgas o espinacas, e incluso combinaciones como la menestra, entre otras tantas. A favor de ellas hay que decir que, en general, se trata de alimentos no muy procesados, de composición sencilla, elaboradas a base de agua, verdura y sal. Eso sí, cuando hay que controlar la sal en la dieta, como en caso de hipertensión, es conveniente revisar la tabla nutricional, y escoger las que contengan menos cantidad, preferiblemente por debajo de 1 g por 100 g de producto. Se recomienda también escurrir y aclarar las conservas antes de consumirlas para rebajar el contenido en sal.

El mundo de la alimentación está en constante cambio, y algunas recomendaciones van variando en función de los resultados de los estudios que van surgiendo en cada momento.

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Conservas de legumbres

El consumo mínimo recomendado de legumbres es de dos veces por semana. La falta de tiempo para cocinar hace que en muchos hogares las legumbres brillen por su ausencia, y, en ese aspecto, las conservas ayudan a fomentar su consumo. Las más habituales son las de lentejas, garbanzos y alubias, pero encontramos de guisantes y habas, que también pertenecen a este grupo. Mejor escoger conservas que incluyan legumbres sólo cocidas, y evitar las recetas muy procesadas (fabadas, lentejas a la riojana, …) que requieren más aditivos para poder estabilizar el producto.

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Además, al igual que en el caso de las verduras, se recomienda elegir las de menor contenido en sal. Muchas conservas de legumbres incluyen algún antioxidante y secuestrante, siendo el ácido ascórbico, el ácido cítrico y el EDTA (etilén diamino tetracetato) los más frecuentes.

Se utilizan para aumentar la estabilidad y evitar el pardeamiento del producto, favoreciendo su conservación y el mantenimiento de su calidad. Evidentemente son aditivos autorizados y seguros, pero siempre que se pueda es mejor escoger la opción más natural.

Conservas de pescado

Las más corrientes son las de atún, sardinas, mejillones, almejas, pulpo y otros mariscos. En la mayor parte el líquido de cobertura es a base de aceite y sal, aunque también hay la versión “al natural”, con agua y sal, y la “escabechada”, a las que además de aceite se les añade vinagre, especias, así como ajo, pepinillo y/u otros ingredientes.

Es importante escoger bien ya que en este tipo de conservas es donde más claramente se aprecian las distintas calidades. En el caso del atún, la calidad de la conserva la marca la categoría del pescado empleado y el líquido de cobertura que lo acompaña, y no es lo mismo una lata con aceite de girasol que otra con aceite de oliva o con aceite de oliva virgen extra (AOVE).

Por otro lado, hay una gran variedad de pescados azules en conserva como: atún, bonito, sardinas, melva, boquerones o caballa. Son ricos en ácidos grasos omega 3, considerados beneficiosos para la salud cardiovascular. Por eso es una alternativa cómoda que promueve su consumo en aquellos casos a los que el ritmo diario no les permite adquirirlo fresco, y en los que el hecho de cocinarlo supone tal suplicio que prefieren excluirlo de la dieta. Igualmente, se ha de recordar que hay que anteponer el pescado fresco al enlatado.

Ventajas de las conservas

  • Simplifican la preparación culinaria. Las conservas nos permiten ahorrarnos el lavado, el cortado y la cocción del alimento, facilitando y agilizando la elaboración de la comida.
  • Favorecen el seguimiento de una dieta equilibrada. Disponer de conservas de alimentos saludables (verduras, legumbres o pescado), casi listos para el consumo, permite integrarlos de una manera fácil en la dieta diaria y evita la tentación de recurrir al “fast food”. No hay excusa para no comer sano y equilibrado cuando vamos escasos de tiempo.
  • Tienen larga durabilidad. Las conservas tienen la ventaja de poder almacenarse durante amplios periodos de tiempo, incluso algunos años, siempre respetando las condiciones de conservación que indica el fabricante.
  • Se pueden consumir en cualquier momento. Tener algunas conservas en la despensa da la tranquilidad de saber que podemos emplearlas de manera improvisada sin renunciar a comer sano.

Escoger una conserva

  • Se debe de ser exigente a la hora de escoger una conserva. Al sustituir a un alimento fresco, vale la pena elegir la mejor opción. Hay una serie de consideraciones imprescindibles que van a servir de filtro en la elección:
  • Evitar conservas de alimentos muy procesados. Mejor optar por conservas sencillas, basadas solo en la cocción del alimento, como, por ejemplo: legumbres o verduras cocidas. Eludir las preparaciones que incluyan salsas o recetas muy elaboradas que requieran más aditivos. En este caso “menos, es más”.
  • Mirar el etiquetado. Aparte de revisar la lista de ingredientes, hay que comprobar la tabla nutricional, que ayudará a valorar el contenido en sal, azúcares simples o grasas saturadas u otras poco saludables.
  • Rechazar una conserva cuando presente alteraciones. Las conservas son seguras para su consumo, pero en ocasiones, pequeños golpes durante su transporte o un mal almacenaje pueden producir el deterioro del alimento y crecimiento de bacterias patógenas. Una de las responsables de intoxicaciones alimentarias relacionadas con conservas, sobre todo, con las de verduras caseras, es el Clostridium Botulinum, que produce una poderosa neurotoxina que es en realidad la que causa la intoxicación. Hay una serie de factores que indican cuando se ha de rechazar una conserva:  
  • Cuando la tapa no ofrece resistencia al abrirse o presenta bollos. Significa que ha perdido el vacío y pueden haber crecido microorganismos.
  • Envase metálico oxidado. Cuando las conservas en lata están oxidadas o erosionadas, es probable que el producto del interior esté alterado.
  • Si el líquido de cobertura tiene un color u olor que indica que está en mal estado.

Frutas y verduras

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