Cinco recetas de batidos energéticos

Cuando se trata de planificar nuestra alimentación diaria, a veces nos faltan ideas de tentempiés saludables que podamos tomar en cualquier sitio sin caer en el error de comprar cualquier producto ultraprocesado. Los batidos energéticos suelen ser una opción rápida, completa y fácil de llevar.

batidos energeticos

Los batidos energéticos caseros son una opción fácil de elaborar y saludable que nos permite aportar, en una sola toma, los nutrientes específicos y calorías necesarias para cubrir el desgate de energía que supone la práctica de una actividad física concreta (partido de fútbol, spinning, entrenamiento de fuerza…) o la realización de trabajos que requieren esfuerzo tanto como intelectual, además de ser una opción de tentempié de media mañana o media tarde muy práctica si disponemos de nevera en el trabajo para poder conservarlos.

No obstante, hay que tener en cuenta que los batidos no pretenden ni deben sustituir el contenido de una comida principal ya que se trata de una preparación líquida cuyo proceso puede comportar la pérdida de fibra de algunas frutas o vegetales. Por ello, deben complementar la ingesta de otros alimentos sólidos durante el día (fruta, frutos secos, etc.) y se deben ingerir como una alternativa más saludable a los batidos comerciales (que contienen grandes cantidades de azúcar).

¿Qué ingredientes deben contener un batido energético?

Los ingredientes básicos son los lácteos y derivados, proteinas, cereales, frutas y verduras y opcionalmente los endulzantes o saborizantes.

  • Lácteos y derivados: leche entera o desnatada de vaca o de cabra, leche de coco, yogures sin azúcares añadidos, kéfir, requesón, queso fresco batido desnatado, etc.
  • Bebidas vegetales de almendras, avellana, avena, arroz o soja.
  • Ingredientes ricos en proteínas: crema de cacahuete, cacao puro en polvo, polvos de proteínas de suero hidrolizadas (whey), frutos secos rallados, levadura de cerveza, germen de trigo, semillas de lino o lecitina de soja.
  • Cereales: copos de cereales triturados sin azúcar (avena, trigo, etc.)
  • Frutas: arándanos, fresas, plátano, mango, papaya, kiwi, melocotón, piña, naranja o cualquier otra fruta que se pueda licuar (manzana, pera, etc.)
  • Vegetales: zanahoria, apio, espinacas, gazpacho, etc.
  • Endulzantes: miel, siropes, mermeladas, compota, membrillo.
  • Saborizantes: a estos batidos se les pueden añadir especias o hierbas para darles sabor (canela, cúrcuma, jengibre, vainilla, coco rallado, menta o albahaca fresca).

Además, hay que tener en cuenta que para elaborar batidos es necesario tener las herramientas de cocina adecuadas (batidora, trituradora, licuadora, etc.) ya que el resultado de su textura dependerá del tipo de ingrediente y grado de triturado que hayamos obtenido. Asimismo, su textura se puede mejorar añadiendo más o menos leche, agua, zumos o hielo picado, que además nos ayudará a sobrellevar el calor en días de verano.

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5 recetas de batidos energéticos

En base a los ingredientes mencionados y formulando múltiples combinaciones podemos obtener distintos batidos en función de la estacionalidad de las frutas, el momento del día en el que los tomemos o nuestras preferencias y necesidades alimentarias Por ello, a continuación mostraremos cinco ejemplos concretos de batidos con diferentes funciones:

Batido tropical

Este batido es ideal como recuperador en entrenamientos de resistencia ya que nos proporciona una relación de 4 partes de hidratos de carbono de rápida absorción y una parte de proteínas. Además, las frutas tropicales son ricas en vitamina C, por lo que se trata de un batido altamente antioxidante.

Ingredientes:

  • ½ mango
  • ½ papaya
  • Zumo de naranja (250ml)
  • Zumo de lima (2 cucharadas soperas)
  • Un yogur proteico

Elaboración:

Pelar y deshuesar el mango y la papaya y triturarlos en una batidora americana o procesador de alimentos hasta obtener una especie de puré. Añadir el zumo de naranja y de lima y, finalmente, el yogur. Podemos decorarlo con un poco de ralladura de la piel de lima

 

Batido de melón y albahaca

El melón es una fruta con efecto diurético y rica en vitamina E, necesaria para el buen estado de la piel. Además, la albahaca es una hierba aromática que le aporta frescura, por lo que es un batido que se puede tomar como aperitivo en días calurosos de verano

Ingredientes:

  • 3 rodajas de melón.
  • 1cucharada sopera de albahaca picada.
  • 1 cucharada sopera de zumo de limón.
  • ½ taza de agua o ½ taza agua de coco.
  • Hielo al gusto.

Elaboración:

Pelar y quitar las pepitas al melón. Triturarlo en una batidora americana o procesador de alimentos y añadir las hojas de albahaca, el zumo de limón y el agua de coco. A parte, triturar el hielo con una picadora y añadirlo al batido. Agitarlo todo antes de beber para que el hielo enfríe toda la mezcla.

 

Batido proteico de chocolate y plátano

Este batido contiene una cantidad de proteínas nada despreciable (unos 20 g. por ración). Por ello, se puede tomar ya sea para recuperarnos de una sesión de entrenamiento de fuerza o para aquellas personas cuya masa muscular haya sido disminuida por cualquier condición (vejez, largos períodos de inactividad, etc.)

Ingredientes:

  • 300 ml de leche desnatada.
  • 20 g de proteína de whey.
  • un plátano pequeño (100 g).
  • 2 cucharadas de cacao en polvo (20 g).

Elaboración:

Batir la pulpa del plátano junto con la leche, los polvos de proteína y el cacao.

 

Batido de frutos rojos

Este tipo de batido está indicado para niños ya que contiene arándanos que ayudan al sistema inmune y lácteos (leche y yogur griego) ricos en vitamina D y calcio, necesarios para el fortalecimiento de los huesos en épocas de crecimiento.

Ingredientes:

  • 50 g de frambuesas.
  • 40 g de arándanos.
  • 4 fresas.
  • 150 ml de leche semidesnatada.
  • ½ yogur tipo griego.
  • 1 gota de extracto de vainilla.
  • 1 cucharada de miel.

Elaboración:

Limpiar y trocear las frutas y batir junto con la leche, el yogur, el extracto de vainilla y la miel. Se puede añadir también un poco de canela espolvoreada antes de servir los batidos. Otra opción, una vez hecho el batido, es congelarlo en pequeños moldes de helado para los niños.

Batido verde de manzana y espinacas (sin lactosa)

Este batido es ideal durante el embarazo ya que contiene espinacas, vegetal rico en ácido fólico, y jengibre, especie que ayuda a reducir las náuseas asociadas al embarazo. Además, es apto para intolerantes a la lactosa ya que está hecho con bebida vegetal

Ingredientes:

  • 1 taza de espinacas lavadas y frescas.
  • ½ manzana.
  • una cucharadita de jengibre.
  • 200 ml de bebida de avena.

Elaboración:

En primer lugar, en una licuadora introducimos la manzana y las espinacas bien lavadas. Luego añadimos a este licuado la bebida de avena y el jengibre rallado hasta obtener un batido homogéneo. Se puede beber antes de una comida principal como aperitivo (nunca como sustitución de una ensalada o plato de verduras).

Judith Torrell

Árticulo de  Judith Torrell

Nutricionista y dietista

Diplomada en Nutrición humana - Especialista en Nutrición clínica - Nutricionista consultora de Advance Medical

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Etiquetas: Alimentación

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