Bebidas vegetales

Entre la intolerancia a la lactosa, el auge del veganismo y la controversia de la leche de vaca es normal que, como alternativa, hayan surgido muchas bebidas vegetales.

Bebidas vegetales

Ya no sólo encontramos las bebidas vegetales más conocidas como la bebida de soja, avena, almendra o arroz, sino también de coco, avellana o nuez, e incluso en establecimientos más especializados, de quinoa, espelta, kamut o mijo. La oferta es tan amplia que hasta cuesta elegir.

Recuerda: las bebidas vegetales no son equiparables a la leche

Suelen tomarse para reemplazar la leche, pero lo cierto es que difieren mucho en composición, pues la calidad nutricional de las bebidas vegetales es menor que la leche de vaca. Pese a la aversión que ha surgido en los últimos años hacia la leche de vaca, lo cierto es que es un alimento muy nutritivo, pues aparte de ser una gran fuente de calcio y de proteínas de alto valor biológico, también lo es de otros nutrientes como el magnesio, potasio, sodio, fósforo, vitamina A y vitaminas del complejo B (riboflavina, niacina, vitamina B12 y ácido pantoténico).

Igualmente, para aquellas personas que han sustituido la leche de vaca por alguna bebida vegetal, bien vale la pena hacer un breve análisis para saber composición y propiedades nutricionales de este tipo de bebidas vegetales:

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Calorías de las bebidas vegetales

Hay cierta variedad en cuanto al aporte calórico de las bebidas vegetales. Podemos encontrar bebidas de almendra que aportan 12 Kcal/100ml, o bebidas de arroz que aportan 55 Kcal/100ml. El resto de las bebidas tienen un valor medio inferior a 45-50 Kcal/ml. Por otro lado, también encontramos diferencias calóricas entre las bebidas azucaradas y sus versiones sin azúcar añadido. En cualquier caso, su valor medio es inferior al valor de la leche de vaca (60-63 kcal/100 ml).

Proteínas

Es difícil que una bebida vegetal se equipare a la calidad y cantidad de la proteína de la leche. La proteína de la leche es de alto valor biológico, y la proteína de las bebidas vegetales son deficitarias en algún que otro aminoácido. En cuestión de cantidad, la bebida de soja es la que tiene mayor contenido proteico. Sin embargo, es deficitaria en dos aminoácidos, la metionina y la cisteína.

Azúcar

A muchas bebidas vegetales se les añade azúcar, siendo el segundo ingrediente mayoritario. La leche también contiene azúcar (lactosa), pero en este caso se trata de un azúcar intrínseco al alimento, que forma parte de su matriz y la respuesta glucémica que producirá no será tan brusca como la de los azúcares libres añadidos a la bebida vegetal. Pero poco a poco, la industria se ha adaptado a la demanda del consumidor, y ha sacado las versiones no azucarada de estas bebidas. Por otra parte, las bebidas vegetales no contienen lactosa, y son una alternativa diferente a la leche sin lactosa para aquellas personas a las que se les ha diagnosticado intolerancia a la lactosa.

Grasas

Las bebidas de soja presentan cierta ventaja frente a la leche de vaca, pues en las primeras predominan las grasas insaturadas y en la segunda las saturadas, consideradas no tan cardiosaludables. En general, el contenido en grasa en las bebidas vegetales es bajo, pudiendo oscilar entre 0.8 y 2% dependiendo del tipo, siendo la de arroz la que menos grasa aporta. En las bebidas de soja destaca la presencia de ácidos grasos poliinsaturados, y en las de almendras, los ácidos grasos monoinsaturados, mientras que en las bebidas de coco predominaron los ácidos grasos saturados.

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Calcio, vitamina D, vitamina B12

La mayor parte de bebidas vegetales están suplementadas con calcio y vitamina D. Las cantidades más comúnmente agregadas son 120 mg de calcio por 100 ml y 0.75 µg de vitamina D por 100 ml. Los procesos de elaboración de estas bebidas implican pérdida de vitaminas, por eso la adición de ciertos micronutrientes es importante. También suele añadirse vitamina B12, normalmente presente en alimentos de origen animal y que, desde el punto de vista nutricional, resulta especialmente interesante para todas aquellas personas que sigue una alimentación vegana.

Actualmente, las bebidas vegetales están muy integradas en nuestra alimentación habitual. Siendo rigurosos, a nivel nutricional, no podemos considerarlas sustitutas de la leche, pero como opción complementaria e integradas en una dieta habitual, resultan una buena alternativa.

Isabel Lopez

Artículo de Isabel López

Dietista nutricionista, experta en prevención de la obesidad.

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Postgrado en Nutrición y Obesidad. Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).

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