Reto nutricional: disminuir las bebidas azucaradas en la dieta

Consumir en exceso bebidas azucaradas es uno de los factores para desarrollar sobrepeso. Educar en su consumo es la mejor forma de incorporarlas de forma sana a la dieta.

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Las bebidas azucaradas son ricas en calorías y si tendemos a consumirlas a diario y en exceso, tendremos un factor de riesgo para desarrollar obesidad. Algunos estudios ya han identificado el exceso de bebidas azucaradas como uno de los factores muy a tener en cuenta en la obesidad infantil y en adultos. Este tipo de bebidas, además de ser calóricas, tienen lo que llamamos “calorías vacías”, es decir, que aportan muchas calorías pero pocos nutrientes.

¿Qué se considera bebida azucarada?

Este es el primer paso a considerar. Hay ciertos tipos de bebidas que podemos pensar que son bebidas más o menos sanas pero, sin embargo, son altas en azúcares. A continuación podemos ver un listado de bebidas azucaradas que tenemos que tener en cuenta para restringirlas en la dieta:

  • Bebidas refrescantes con gas, tipo refresco de cola.
  • Zumos comerciales a base de fruta
  • Batidos
  • Bebidas alcohólicas
  • Bebidas deportivas
  • Bebidas energizantes

Aquí lo importante es saber leer el etiquetado nutricional e identificar la parte que informa sobre el contenido en azúcar. Normalmente viene a modo de: “ Contenido en hidratos de carbono, de los cuales azúcares:” Ese es el dato importante, cuántos azúcares tiene la bebida por cada 100 ml. Si tiene más de 5 gramos de azúcar por cada 100 ml, podemos considerarla como bebida azucarada.

¿Cuánto es un exceso de bebidas azucaradas?

Aunque aquí vamos a dar unos datos orientativos, las cantidades dependen de las edades, peso y características de cada uno, pero a groso modo podemos establecer esta escala:

  • Consumo excesivo: una bebida azucarada o más todos los días.
  • Consumo medio-alto: una bebida azucarada o más casi todos los días.
  • Consumo medio: una bebida azucarada día sí, día no.
  • Consumo óptimo: de una a tres bebidas azucaradas a la semana.
  • Consumo ideal: ninguna o dos bebidas azucaradas a la semana.

¿Cómo disminuir el consumo de bebidas azucaradas?

Como hemos dicho alguna que otra vez, la mejor forma de ser conscientes de un hábito es anotándolo. Anota cada vez que tomes una bebida azucarada y, al final de la semana, echa un ojo a la escala de consumo vista más arriba para ver dónde te sitúas.

Sin duda, el mejor sustituto de una bebida azucarada es el agua. La mayor parte de comidas que realizas a la semana deberían estar acompañadas exclusivamente de agua. Y si te decides por un refresco, su versión zero puede ser el menor de los males. Aunque como decimos, mejor agua.

Otra estrategia que se puede utilizar es evitar el consumo de bebidas azucaradas de lunes a viernes, donde tenemos una rutina más fija. Y consumirlas de forma ocasional durante el fin de semana o en aquella comida donde sabemos que es más difícil que bebamos agua.

Con respecto a los zumos, mejor si evitamos los comerciales y nos hacemos nosotros nuestro propio zumo natural a base de fruta. La fruta también tiene azúcares, pero la diferencia es que un zumo hecho por nosotros tiene mayor cantidad de fibra y, por tanto, el efecto del azúcar en la sangre no es tan directo. Además de estar tomando mucho más nutrientes que con un zumo comercial.

No se trata de eliminar alimentos de la dieta, pero hay algunos como las bebidas azucaradas que sí deben de restringirse y considerarlas como ocasionales. Su abuso puede provocar daño en la salud a largo plazo y debemos de ser conscientes.