Batch cooking: comer de tupper toda la semana

La falta de tiempo, las jornadas completas de trabajo y la idea de comer de tupper para evitar salir a comer fuera y ganar peso ha hecho que prolifere una técnica llamada batch cooking que consiste en cocinar en un mismo día la comida para toda la semana. ¿Te apuntas?

Batch cooking o comer de tupper

En la mayoría de hogares desearíamos que el día tuviese 48 horas en lugar de 24 para poder llegar a todo y, en muchas ocasiones, la alimentación saludable pasa a un segundo plano para priorizar: trabajo, tareas del hogar, etc. que nos llevan a acabar comiendo cualquier cosa con tal de no perder demasiado tiempo en la cocina. En este contexto, surge con fuerza el concepto de batch cooking. Sepamos de qué se trata y saquémosle partido.

¿Qué es el batch cooking?

Es un concepto anglosajón, también conocido como meal preap, o lo que es lo mismo, cocinar a lo grande, para ahorrar tiempo, cocinando varios alimentos en unas horas de manera que nos permita tener comida para toda la semana y comer de tupper saludable. 

¿Cómo organizarse?

La planificación es fundamental. Debemos pensar qué comer, y organizar los menús previamente, de ese modo compraremos los alimentos necesarios para su elaboración. Pueden tenerse diferentes menús elaborados, e ir variando las semanas. Así, la lista de la compra es más sencilla, pues no es necesario improvisar. Ya sólo queda escoger el día de la semana en el que se dispone de varias horas para cocinar.

¿Qué requisitos tendrá el menú batch cooking?

  • Salud y equilibrio: seguiremos el método del nutriplato o plato de Harvard es una excelente opción.
  • Si se cocina para una semana, la congelación y el método de vacío formarán parte de la conservación de los alimentos, puesto que en la nevera los alimentos no deben dejarse más de tres días (otra opción es cocinar dos veces por semana).
  • No requerir mucho más tiempo de elaboración o cocción justo antes de consumirlo.
  • Conseguir texturas agradables y un buen sabor.
  • Tener recipientes libres de BPA para comer de tupper de forma saludable y ecológica, sin utilizar envases de plástico de usar y tirar.

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Trucos para comer de tupper

Existen trucos para que evitemos pasar largas horas en la cocina, por ejemplo:

  • No debería importar repetir al menos dos veces a la semana algún plato como, por ejemplo, cremas de verduras, verduras cocidas...
  • Tener ingredientes lavados listos para el consumo: tomates, lechuga, zanahoria... o conservas listas para comer: espárragos blancos, palmitos...
  • Reutilizar ingredientes en diferentes platos: por ejemplo, cocinar legumbres para dos días de la semana. Un plato puede ser ensalada de alubias y el otro una guarnición con un pescado a la plancha.
  • Cocinar mayores cantidades de cada alimento para que nos sirva de base en más de una comida.
  • Tener alimentos no perecederos o conservas en la despensa para añadir como ingredientes: frutos secos, como almendras, nueces, avellanas... semillas, como pipas de girasol, de calabaza, semillas de amapola, chía... olivas, latas de bonito, de sardinas…

Pasar a la práctica

  • Preparar al menos uno o dos platos de crema de verduras.
  • Preparar plato de verdura hervida: brócoli, coliflor, judía, calabacín, acelga... como plato principal.
  • Cocinar legumbres para al menos dos días a la semana. También pueden utilizarse las legumbres hervidas compradas en los mercados municipales o las legumbres cocidas que vienen en bote de cristal (sin salsas). Garbanzos, lentejas, guisantes, alubias...
  • Cocinar al menos dos cereales: arroz integral, pasta de trigo (macarrones, espaguetis...), quinoa, trigo sarraceno...
  • Cocinar tubérculos para al menos dos días a la semana: patata, boniato...
  • Preparar una salsa para la pasta: boloñesa, pesto, sofrito de tomate y cebolla...
  • Cocer huevos duros y alguna proteína animal al menos para dos días.
  • Guarniciones: utilizar diferentes alimentos ya sea como plato principal o guarnición, por ejemplo, un pisto de verduras, unas patatas, un hummus...

Ejemplo de menú para comer de tupper 5 días

Podemos cocinar garbanzos, arroz integral, espaguetis, patata hervida, brócoli hervido, judía verde, pimiento asado, berenjena y cebolla al horno, un puré de verduras, sofrito de tomate y cebolla, huevos cocidos, pechugas de pollo a tiras salteadas con verdura (tipo wok) y pescado al horno con verduras.

 

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

COMIDA

Empedrado de garbanzos (tomate troceado, cebolla, garbanzos y lata de atún). Judía verde con patata + Arroz integral con pisto. Ensalada de patata con huevo duro, pimiento asado, cebolla y tomate. Espaguetis con sofrito de tomate y cebolla + Pechugas de pollo con verduras. Revuelto de arroz y garbanzos con pisto.

CENA

Crema de calabacín, puerro y patata + Salteado de pollo con brócoli de guarnición. Ensalada de endivias con olivas, nueces y pipas + Atún al horno con verduras. Crema de calabacín, puerro y patata + Humus con palitos de pan integral y zanahoria para dipear. Ensalada de tomate y pepino + Judía verde con patata y huevo duro. Brócoli hervido con patatas + Pescado al horno con verduras.

 

Monica Carreira

Artículo de Mónica Carreira

Nutricionista

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Máster en Nutrición pediátrica - Nutricionista consultora de Advance Medical

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