Azúcar en los alimentos ¿cómo conocer su nivel?

Seguro que más de una vez nos hemos llevado a casa productos con azúcar o más azúcar del que pensamos, sin saberlo.

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Quizás se ha debido a que no hemos visto la palabra “azúcar” tal cual en el etiquetado o que el producto no entraba dentro de la categoría de “dulces” y ni siquiera hemos prestado atención a los ingredientes, seguros de que no va a contener azúcar. Pues bien, es importante fijarse y priorizar los alimentos que no llevan azúcar añadido para seguir las pautas de los expertos en nutrición. Te explicamos cómo reconocerlos.

  1. Supermercado
  2. Hogar
  3. Tabla nutricional

Azúcar en los alimentos del supermercado

Si miramos con detenimiento el etiquetado de los productos procesados del supermercado, nos sorprenderá la presencia de azúcares añadidos en muchos de ellos y su cantidad. Por un lado, están los que ya conocemos como alimentos azucarados y que deben tomarse de forma esporádica, como helados, chocolate y toda la amplia gama de galletas, alimentos de pastelería y bollería. Y, por otro, aquellos de sabor predominantemente salado que, aunque a priori no lo parecen, contienen azúcares en cantidades variables. Entre ellos encontramos salsas (de tomate, mayonesa, salsa rosa...), galletas saladas, pan de molde, platos precocinados e incluso derivados cárnicos, entre otros muchos. Hay otros productos como los refrescos, zumos, yogures y postres lácteos que, aun siendo de sabor dulce, no llegamos ni a imaginar la gran proporción de azúcar añadido que pueden aportar a nuestra dieta diaria.

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Azúcar en los alimentos en el hogar

Muchos de estos alimentos forman parte de la cesta de la compra de muchas familias, aumentando en gran medida la densidad calórica de la dieta y favoreciendo el desarrollo de obesidad y de enfermedades metabólicas que derivan de ella. Los refrescos azucarados causan especial preocupación a la salud pública porque son muchos los hogares que los incluyen diariamente, en sustitución del agua, incrementando innecesariamente las calorías de la dieta diaria sin aportarle calidad nutricional. De hecho, se ha comprobado que en ocasiones favorecen el abandono de la ingesta de otros alimentos que sí son imprescindibles en una alimentación equilibrada como, por ejemplo, las frutas. Hay que tener en cuenta que una lata de bebida azucarada con gas contiene el equivalente a cuatro o cinco sobres de azúcar. En este sentido, son los niños los más perjudicados, pues es durante la infancia cuando se van estableciendo los hábitos alimentarios que van a extrapolarse a la edad adulta.

Azúcar en los alimentos y tabla nutricional

Los azúcares añadidos a un alimento procesado no solo los vamos a encontrar en forma de sacarosa o azúcar de mesa, sino también en forma de miel, jarabes (de maíz, de arce, etc…), fructosa, glucosa, maltosa, melaza, concentrado de jugo de frutas, entre otros. Por tanto, hemos de fijarnos bien en el etiquetado para identificar estos ingredientes y saber si son componentes mayoritarios o no. Hay que tener en cuenta que el listado de ingredientes siempre va en orden descendente de peso, y eso significa que si el azúcar ostenta uno de las primeras posiciones, se trata de un alimento con una alta proporción en azúcar.

La tabla de información nutricional de un alimento es una gran fuente de información. Debe incluir de manera obligatoria el valor energético, así como la cantidad de grasas, hidratos de carbono, proteínas y sal, además de especificar el contenido en azúcares y grasas saturadas. Para hacer una valoración general del contenido en azúcares simples de un producto, hemos de fijarnos en qué proporción están con respecto al contenido de hidratos de carbono totales. Por ejemplo, si tenemos un envase de cereales, y en la tabla de información nutricional indica que 100 g de alimento aportan 46 g de hidratos de carbono totales, de los cuales 18 g son de azúcares, esto representa un 40% de azúcares simples.

Otra manera de valorar el producto es teniendo en cuenta que se considera alto contenido en azúcar cuando el producto tiene más de 10 g por 100 g de alimento, moderado cuando tiene entre 5 y 10 g, y bajo si es inferior a 5 g.

Isabel Lopez

Artículo de Isabel López

Dietista nutricionista, experta en prevención de la obesidad.

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Postgrado en Nutrición y Obesidad. Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).

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