Almuerzo saludable para niños

En la infancia y la adolescencia es cuando se deben adoptar hábitos saludables para luego mantenerlos en la vida adulta. El almuerzo es uno de ellos.

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Por supuesto, el de los medios de comunicación, cuyos inputs son recibidos diariamente por los niños a través de internet y televisión principalmente. Y aunque estos últimos son muy influyentes, sigue siendo la familia quien deja una amplia herencia en hábitos alimentarios y costumbres a través del aprendizaje e imitación del comportamiento observado en los adultos. Por ello es importante prediquemos con el ejemplo incluso que acudamos a una consulta de dietética para conocer hábitos de alimentación saludables.

  1. Almuerzo saludable ¿cómo hacerlo?
  2. ¿Qué incluir en un almuerzo saludable?
  3. Posibles combinaciones de desayuno y almuerzo saludable

Almuerzo saludable ¿cómo hacerlo?

El almuerzo es una ingesta que pone a prueba a los padres. Las prisas y, en general, el ritmo apretado de todos los miembros de la familia no facilita la tarea matutina de preparar cada día un buen desayuno en casa y un buen tentempié para llevar a la escuela. De ahí, que las opciones más socorridas sean las galletas, la bollería, el típico pan de molde con crema de cacao, así como zumos envasados o batidos chocolateados, para acompañarlos. Esto es sinónimo de mala calidad nutricional. Y sí, estos productos aportan energía, pero a costa de azúcares simples y grasas poco saludables. Y cuando este tipo de desayunos o almuerzos se normalizan y se convierten en hábito diario, entonces hay un problema.

En la infancia, el ritmo de crecimiento requiere de un aporte energético y nutricional regular. Por eso el almuerzo se suele repartir en dos ingestas, una para tomar en casa a primera hora (desayuno), y otra para media mañana (tentempié de la hora del recreo). Al desayuno hay que dedicarle su tiempo, pues si se toma de forma precipitada corre el riesgo de ser incompleto y poco nutritivo. Para evitarlo, es necesario que haya una buena organización familiar y así el niño puede realizar un buen desayuno. Si el desayuno es muy energético, el tentempié para el recreo puede ser más ligero, y viceversa.

Cuando pensamos en almuerzo, hay que tener en cuenta la variedad, la frecuencia de consumo y la calidad nutricional de los diferentes grupos de alimentos que vamos a incluir. En el caso de niños inapetentes a primera hora de la mañana, que salen de casa con solo un vaso de leche o de zumo de naranja, la ingesta de media mañana debe ser complementaria y más completa, en forma de bocadillo con una fruta o yogur, e incluso añadir unos pocos frutos secos.

¿Qué incluir en un almuerzo saludable?

Con estos alimentos podemos preparar un almuerzo saludable. Son los siguientes:

  • Lácteos (leche, yogur natural no azucarado o queso).
    • Son ricos en calcio, mineral que por su función estructural es uno de los imprescindibles para el crecimiento de huesos y dientes. El aporte de calcio durante la infancia y la adolescencia va a ser decisivo para una buena calidad ósea en la etapa adulta. Por lo que la alimentación debe ser rica en productos que lo contengan de la forma más asimilable.
  • Fruta
    • Mejor fruta fresca y fruta de temporada. Por su aporte en vitaminas, minerales, fibra y componentes antioxidantes, es otro grupo de alimentos básico para incluirlos en los almuerzos. Se recomienda incluir cada día una pieza rica en vitamina C (cítricos, kiwi…). En el zumo, se elimina gran parte del contenido en fibra de la fruta original, y más si se cuela; por tanto, es preferible tomar la fruta entera. Por otro lado, los zumos envasados comerciales, mejor para consumo ocasional.
  • Farináceos
    • En nuestra cultura, solemos incluir los hidratos de carbono del almuerzo en forma de pan, tostadas, cereales de desayuno, aunque en realidad se podrían contemplar otras opciones. La función de estos alimentos es aportar energía principalmente. En el mercado, existen multitud de cereales destinados al público infantil, en los que hay una gran presencia de azúcares simples, convendría hacer una cierta reflexión e intentar buscar alternativas no tan azucaradas, como por ejemplo crear un muesli casero utilizando copos de avena y de maíz (no azucarado) y añadirle unos pocos frutos secos. Existe la costumbre de incluir sabores dulces en los desayunos de los más pequeños, que sólo les acostumbra a un grado de dulzor incluso demasiado elevado. Las galletas suelen ser habituales en el almuerzo, por ser una opción rápida y muy bien recibida por los niños. Pero mejor si son caseras, para poder escoger el tipo y la calidad de los ingredientes, así como la cantidad de azúcar. En caso de no tener tiempo para esta labor y comprar galletas comerciales, mirar la etiqueta para saber qué tipo de grasa llevan y cuánto azúcar.
  • Frutos secos
    • Nueces, avellanas, almendras, etc. Son fáciles de llevar y suelen ser muy bien aceptados por los niños. Es un grupo de alimentos muy interesante a nivel nutricional por contenido en grasas poliinsaturadas, fibra, vitaminas del complejo B, y minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo.
  • Otros alimentos para un almuerzo saludable
    • Alimentos proteicos (jamón, pavo, atún, tortilla), aceite de oliva, humus, aguacate. Generalmente para acompañar al pan o las tostadas. Estos alimentos vana a enriquecer aún más los almuerzos de los más pequeños. El chocolate negro se puede incluir, pero no a diario.

Posibles combinaciones de desayuno y almuerzo saludable

  • Desayuno: bol con yogur natural y muesli casero (cereales no azucarados, unas pocas avellanas y pasas)
  • Media mañana: bocadillo de jamón + 1 fruta
  • Desayuno: vaso de leche + tostadas con humus
  • Media mañana: bocadillo de atún + 1 fruta
  • Desayuno: yogur natural con fruta troceada + tostadas con aguacate y tomate
  • Media mañana: picos de pan + chocolate negro
  • Desayuno: zumo natural con pulpa + pan con tortilla
  • Media mañana: galletas caseras + yogur o mini-brick pequeño de leche
  • Desayuno: batido casero con leche, plátano y un puñadito de nueces
  • Media mañana: bocadillo de pavo

Isabel López - Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Nutricionista consultora de Advance Medical