Alimentos ricos en vitamina D

En los últimos años está habiendo un interés especial por la vitamina D, convirtiéndose en un parámetro habitual en los análisis clínicos rutinarios.

Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D se obtiene a través de una dieta con alimentos ricos en vitamina D, y también de la síntesis endógena por exposición de la piel a la luz solar. Pero cuando estas fuentes son insuficientes, el déficit de esta vitamina provoca la pérdida de la densidad ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis, así como de otros problemas de salud relacionados con el sistema inmunitario.

Es frecuente que en los análisis de sangre salgan valores de vitamina D por debajo de los de referencia, de ahí que haya aumentado la preocupación del sector médico por la repercusión que esta deficiencia puede tener sobre la salud de la población.

Importancia de la vitamina D en la salud

La función más conocida de la vitamina D es la relacionada con la salud ósea, y por tanto con la prevención de osteopatías. Por un lado, favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo, y por otro, ayuda a mantener el balance positivo de calcio en el hueso y propicia la renovación y mineralización del tejido óseo. Pero el estudio de esta vitamina está poniendo en evidencia lo importante que es no solo para los huesos, sino también para el sistema inmune, el desarrollo neurológico y la regulación del crecimiento celular. Además, al intervenir en un gran número de procesos bioquímicos, se ha relacionado su déficit con el desarrollo de enfermedades crónicas tales como la diabetes tipo 2, enfermedades inmunitarias, cardiovasculares e incluso con el aumento de prevalencia de algunos tipos de cáncer.

El yodo es un mineral que únicamente encontramos en nuestra dieta, por lo tanto, incluir alimentos con yodo nos ayudará a tener unos niveles óptimos y por consiguiente, tener un aporte necesario para las hormonas tiroideas.

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Vitamina D y sol

La síntesis de vitamina D por la acción de los rayos ultravioleta sobre la piel es la que más contribuye a mantener unos niveles adecuados de esta vitamina, siendo más altos durante los meses de mayor presencia de sol, y más bajos durante los meses de invierno. De hecho, la producción de vitamina D es el único motivo por el que se puede aconsejar una cierta exposición al sol.

En cambio, sorprenden los niveles bajos de vitamina D en nuestra población, sobre todo teniendo en cuenta que España es uno de los países europeos con un mayor número de horas de sol. Una de las explicaciones puede ser un mayor uso de protector solar que evita la producción de vitamina D. Aunque la síntesis endógena de esta vitamina también depende de la estación del año y de las horas en las que se toma el sol, la superficie de piel expuesta, la pigmentación de la piel, así como la edad de la persona.

En este sentido, una piel con más melanina necesita una exposición solar más prolongada para obtener el mismo grado de síntesis de vitamina D que una piel más clara. Y las personas de edad avanzada tienen menor capacidad de síntesis cutánea de vitamina D respecto a la población más joven. Igualmente, no se puede dar una recomendación fija, ya que no hay un consenso sobre el tiempo de exposición solar favorable para cubrir las necesidades corporales de vitamina D, en parte debido Al resto de efectos no tan deseados que tienen los rayos UV sobre la piel.

Aun así, se plantea que una exposición solar de 5-15 minutos/día en cara y brazos podría ayudar a mantener unos niveles adecuados, siempre con prudencia y valorando el tipo de piel.

Cuidado de la piel en verano

Alimentos ricos en vitamina D

No es muy amplia la variedad de alimentos ricos en vitamina D, y si a esto le sumamos que varios de ellos no son los más consumidos por la población general, no es de extrañar que el aporte de esta vitamina a través de la dieta sea escaso. De hecho, las fuentes dietéticas no suelen ser suficientes, pues a través de la ingesta solamente se cubre el 10-20% del total de las necesidades diarias. Aun así, vale la pena considerar estos alimentos ricos en vitamina D:

  • Aceite de hígado de pescado, pescado azul (y el hígado).
  • Yema de huevo.
  • En cantidades más pequeñas en lácteos enteros: mantequilla, nata, crema de leche, queso, leche entera
  • Setas.

Para favorecer el aporte de vitamina D dietético, la industria alimentaria está enriqueciendo algunos alimentos como cereales, bebidas vegetales, o zumos, entre otros. Aunque, cuando ninguna de estas fuentes es suficiente para normalizar los niveles de vitamina D séricos, la opción es tomar suplementos de vitamina D.

Aporte diario de vitamina D

Hay cierta discordancia respecto al aporte diario recomendado de vitamina D entre diversas entidades de referencia. Pero según la International Osteoporosis Foundation (IOF), para alcanzar los niveles séricos adecuados de esta vitamina se requieren suplementaciones de entre 800 y 1.000 UI/día (20-25 µg/día). Y esta misma entidad considera que debe aumentarse a 2.000 UI/día en casos de obesidad, osteoporosis y otras situaciones especiales.

Desde hace ya un tiempo, el seguimiento a través de analíticas de los niveles de vitamina D está siendo algo cada vez más habitual en los consultorios médicos. Y no es de extrañar, pues los datos ponen en evidencia una prevalencia elevada del déficit de vitamina D en la población mundial. Cada vez va a ser más frecuente la suplementación de esta vitamina para poder alcanzar los niveles plasmáticos deseables.

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