Alimentos ricos en hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, junto con las proteínas y las grasas, son los tres grandes grupos de macronutrientes que forman parte de nuestra alimentación habitual.

hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos o glúcidos, nos proporcionan energía en forma de glucosa, que es utilizada por todas las células del organismo. Por tanto, para favorecer los procesos vitales y una buena salud, es conveniente incluir en nuestra alimentación habitual alimentos ricos en hidratos de carbono. Sin embargo, no todos los alimentos ricos en hidratos de carbono que tomamos a través de la dieta son iguales ni tienen la misma respuesta metabólica.

El problema actual al consumo de carbohidratos

En relación al consumo hidratos de carbono, podemos encontrar cierta disparidad. Por un lado, alimentos ricos en hidratos de carbono tan básicos como las legumbres, la pasta, el pan o el arroz se han visto devaluados, debido en cierta medida a las dietas de pérdida de peso, pues muchas de ellas suelen excluirlos.

En contraste, hay otra parte de la población que consume un exceso de productos con un elevado contenido en azúcar. Y es que el consumidor se ve constantemente tentado por la gran variedad de alimentos y bebidas azucaradas que encuentra en los grandes supermercados. Se recomienda que el azúcar no represente más del 5% de la ingesta calórica total de un día. Cantidad que se supera fácilmente, pues aunque evitemos los alimentos claramente azucarados, hay otros que sin tener un destacado sabor dulzón, esconden una gran cantidad azúcar sin que seamos conscientes de ello, como por ejemplo salsas y aderezos, algunos embutidos, bebidas vegetales, algunos embutidos, pan de molde, algunos enlatados. Es por ello que hay que mirar el etiquetado, y no sólo leer la lista de ingredientes, sino también la tabla de valor nutricional, que nos va a indicar qué cantidad de azúcar. Además, hemos de tener en cuenta que también son azúcares añadidos ingredientes como: jarabe, melaza, fructosa, glucosa, dextrosa, maltodextrina, maltosa, entre muchos otros.

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Los mejores alimentos ricos en hidratos de carbono

Los hidratos de carbono han de formar parte de nuestra dieta diaria, en cantidades ajustadas a nuestras necesidades. Para saber escoger las mejores opciones, podemos tener en cuenta:

  • En general, hay que prescindir de alimentos con azúcares añadidos, evitando no sólo la bollería/pastelería, sino también las versiones azucaradas de cereales de desayuno, bebidas vegetales, yogures y otros lácteos, entre otros.
  • Incluir en la dieta aquellos alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como las legumbres, los cereales (pasta, arroz y pan; integrales), la quinoa o la patata.
  • Optar por alimentos no refinados que conserven la fibra del producto original. En el caso de los cereales, mejor integrales, con mayor contenido en fibra, como arroz y pasta integral.
  • Tomar una ración de verdura en la comida y otra en la cena. La verdura, aparte de vitaminas y minerales, aporta fibra, que está compuesta por carbohidratos indigeribles, resistentes a la hidrólisis de las enzimas digestivas, pero que en cambio es fermentada por la flora intestinal. No nos sirve como fuente de energía, pero entre otras cosas, es necesaria para mantener el equilibrio de la microflora y regular el tránsito intestinal.
  • Incluir las tres raciones de fruta diarias. Son muchas las personas que reducen o incluso excluyen la fruta en su dieta habitual por contener azúcares. Aunque la fruta contiene azúcares simples como la fructosa, se trata de azúcar inherente al alimento, que forma parte de su matriz tisular. Por tanto, siempre que la fruta se tome entera (no en forma de zumo), y se preserve su contenido en fibra, la respuesta metabólica que produce no es tan brusca. Además, es conveniente incluir las raciones de fruta diarias recomendadas por su riqueza nutricional.

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Isabel Gimenez Blasco

Árticulo de  Isabel López

Nutricionista y dietista

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical.

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