Alimentos para un envejecimiento saludable

Envejecer es un proceso natural e inevitable. Sin embargo, aunque existen condiciones genéticas que son inertes a cada individuo, sí podemos modificar y mejorar ciertos factores que influyen directamente en nuestra salud y longevidad como son nuestros hábitos de vida y factores ambientales.

Alimentos para un envejecimiento saludable

Entre los hábitos de vida, la alimentación juega un papel fundamental en la prevención del proceso de envejecimiento o en el aumento del riesgo de padecer ciertas enfermedades, factores que, a su vez, están relacionados con un aumento del estrés oxidativo y de la inflamación celular. Por ello, una alimentación rica en vitaminas antioxidantes, compuestos fitoquímicos y con actividad antiinflamatoria puede ser determinante para evitar un envejecimiento prematuro y mejorar nuestra calidad de vida.

Nutrientes y alimentos clave en el proceso de envejecimiento

En primer lugar, hay que recalcar que no existe ningún alimento “milagroso” anti envejecimiento que por sí solo nos ayude a contrarrestar los efectos del estrés e inflamación al que están sometidas nuestras células: el secreto para una mantener una óptima longevidad está en el conjunto de la dieta y, en ese aspecto, la dieta mediterránea es una de las pocas que garantiza los nutrientes y vitaminas necesarios para este efecto. Veamos los compuestos más importantes y en qué alimentos podemos encontrarlos:

Antioxidantes

Vitaminas A, C y E

Estas vitaminas están presentes sobre todo en frutas cítricas (kiwi, naranja, pomelo, frutos rojos como frambuesas o fresas) y en verduras ricas en betacarotenos (provitamina A) como los pimientos, las zanahorias o los tomates. Concretamente, existen otros carotenoides como la luteína y la zeaxantina (presentes en algas, guisantes, puerros, brócoli, yema de huevo, espinacas y acelgas) que están directamente implicados en la visión y ayudan a evitar la degeneración macular. Por otra parte, la vitamina E, al ser liposoluble la encontramos en alimentos ricos en grasas como las semillas de girasol, el germen de trigo, las avellanas o las almendras y los pescados azules.

Minerales: cobre, selenio y zinc

El cobre es un mineral que, además de combatir la acción de los radicales libres, potencia el sistema inmune, participa en la renovación celular, estimula el sistema nervioso y facilita la síntesis de colágeno y de elastina, compuestos imprescindibles para mantener un buen estado del cartílago, de los pulmones y de la piel. Son ricos en cobre las legumbres (lentejas, garbanzos, judías…), los cereales integrales, los frutos secos, el hígado y algunos mariscos. Además, muchos de estos alimentos son también ricos en zinc ya que se produce una sinergia positiva entre cobre y zinc debido a que ambos se ayudan en su absorción.

En cuento al selenio, su déficit se relaciona con un aumento de la incidencia de cáncer de pulmón, colorrectal y de próstata. No obstante, el déficit de este mineral no es muy común ya que está presente en una gran variedad de alimentos entre los que destacan la nuez de Brasil, las ostras y los huevos.

El cambio climático cala cada vez más hondo en la conciencia de toda la sociedad. Y es que ya no es algo de lo que sólo oímos hablar, sino que estamos siendo testigos y viviendo en primera persona los efectos que tiene en el medio ambiente, tales como fenómenos atmosféricos extremos, inundaciones, sequía, y olas de calor.

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¿Cuáles son los alimentos más ricos en antioxidantes?

Según la Asociación de Ciencia y Tecnología de los Alimentos de Euskadi (ACTAE) los 10 alimentos más ricos en antioxidantes son:

  • Aguacate
  • Bayas (moras, fresas, frambuesas, arándanos, etc.)
  • Brécol
  • Repollo y todas las coles en general
  • Zanahoria
  • Cítricos
  • Uva (contienen hasta 20 antioxidantes)
  • Cebolla (sobre todo las moradas)
  • Espinacas
  • Tomate

Vitamina D

La vitamina D es un nutriente especialmente importante ya que está involucrada en un complejo sistema endocrino que regula la homeostasis mineral para una correcta funcionalidad y calidad del tejido óseo, modula el crecimiento esquelético, regula la diferenciación celular en una amplia variedad de tejidos y también la respuesta inmune

La principal fuente de vitamina D es la exposición de la piel a la luz solar, por lo que sólo una pequeña parte de esta vitamina proviene de la ingesta de alimentos. No obstante, los alimentos que contienen más cantidad de esta vitamina son: pescados grasos (salmón, arenque, caballa…), yema de huevo, carnes y algunos alimentos enriquecidos como leches o cereales.

Resveratrol

Este compuesto es un polifenol que está presente en muchos alimentos de origen vegetal como las uvas, el vino tinto, los cacahuetes, las bayas de algunos frutos y el cacao.

Diferentes estudios de laboratorio han atribuido al resveratrol potenciales efectos antienvejecimiento, anticancerígenos, antiinflamatorios y antioxidantes que podrían ser relevantes en la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer y el Alzheimer ya que relacionan su consumo con un posible efecto sobre el aumento de la longevidad. No obstante, los efectos del resveratrol en estudios sobre humanos solo han podido demostrar mejoras en la resistencia a la insulina, en el flujo sanguíneo y en eventos cardiovasculares. También se ha relacionado a esta molécula con la prevención en el desarrollo de enfermedades oculares, como la degeneración de la retina, la degeneración macular y la degeneración del nervio óptico.

Ácidos grasos omega-3

Estas grasas presentes en alimentos como el pescado azul (sobre todo en el salmón), las nueces, las semillas de lino o el aceite de oliva tienen un efecto antiinflamatorio por lo que su consumo se relaciona con una disminución de la mortalidad por enfermedades como ciertos tipos de cáncer o patologías cardiovasculares y metabólicas. Además, hay que destacar que, dentro de la serie de los omega-3 se engloban los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) cuyas funciones sobre la piel implican una mejora de su elasticidad y sequedad, resultando muy útil en personas con la piel sensible o con dermatitis o psoriasis.

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