Alimentos con calcio para fortalecer los huesos

Aunque, en general, se piensa que el hueso es un material sólido compuesto básicamente por calcio y otros minerales, el tejido óseo es mucho más complejo.

alimentos con calcio para los huesos

Desde un punto de vista nutricional, la relación calcio/fósforo, el magnesio y la vitamina D juegan un papel importante en el cuidado de nuestros huesos. Es importante que en nuestra dieta incluyamos alimentos con calcio y ricos en fósforo y magnesio para alimentar nuestros huesos. Una falta de calcio no solo influye en nuestros huesos y salud dental, sino que también es una causa de calambres y lesiones musculares.

¿Por qué es tan importante incluir alimentos con calcio, fórforo y vitamina D en nuestra dieta?

El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo, y representa el 1’5-2% del peso corporal en el adulto. No solo forma parte de huesos y dientes. sino también de funciones reguladoras (aunque el 99,1% se encuentra en el tejido óseo, siendo el mineral mayoritario). 

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El fósforo acompaña al calcio en el proceso de mineralización ósea. El calcio (Ca) y el fósforo (P) se encuentran en el hueso en una proporción 1,5:1 (Ca:P), y ambos minerales son igualmente importantes para la salud ósea. Pero se ha de mantener una ingesta adecuada de ambos, pues un exceso de fósforo en la dieta va a reducir la absorción de calcio. El fósforo está presente en cantidades elevadas en alimentos proteicos como las carnes y pescados, y se ha sugerido que las dietas con exceso de proteína animal pueden tener un efecto negativo sobre el balance de calcio del organismo. Aparte de esta fracción inorgánica o mineral, hay otra orgánica formada por células (osteoblastos, osteoclastos y osteocitos), que se ocupan del remodelado óseo y renovación de este tejido vivo a través de procesos de destrucción y formación constantes, que ayudan a su mantenimiento. Hay que tener en cuenta que toda esta matriz ósea se encuentra vascularizada e inervada, así que este tejido tiene gran actividad, y es conveniente mantener su equilibrio e integridad. Se recomienda que la dieta guarde una relación Ca:P igual o mayor a 1. Por lo tanto, los alimentos con calcio deben superar la proporción de alimentos en fósforo para su buena absorción.

Alimentos con calcio

Lácteos. La principal fuente de este mineral es la leche y los productos lácteos. La leche desnatada contiene igual porcentaje que la leche entera aunque se absorbe peor porque con la extracción de la grasa se pierde vitamina D, que aumenta la biodisponibilidad del calcio. De manera adicional decir que la lactosa, presente en los productos lácteos, favorece la absorción de calcio en el intestino delgado junto con algunos aminoácidos. Por lo tanto, para una buena absorción de calcio y vitamina D, los lácteos es preferible que sean enteros frente a desnatados.

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Los frutos secos (avellanas, almendras,…) y las legumbres (soja, alubias, garbanzos,…), y verduras de hoja verde (berros, acelgas, cardos,…) son también buenos alimentos con calcio. Sin embargo, en estos casos, la absorción de calcio puede verse condicionada por la presencia de fitatos (fibra vegetal) y oxalatos (espinacas, berro, almendras, nueces, semillas de sésamo, perejil,…), que son considerados antinutrientes, pues reducen la biodisponibilidad de minerales, como el calcio o el magnesio. 
Otras alimentos con calcio: semillas de sésamo y pipas de girasol; pescados que se comen con espina (sardinas, anchoas...), pues este mineral se acumula en los esqueletos de los animales.

Alimentos con fósforo

El déficit de fósforo es poco frecuente, ya que abunda en los alimentos de consumo habitual. El fósforo está muy presente en:  

  • Alimentos proteicos de origen animal: carnes, pescado y huevos
  • Legumbres: alubias, garbanzos, lentejas, así como guisantes. 
  • Cereales (pan, pasta, maíz). 
  • Lácteos, en especial el queso. 

Alimentos con magnesio

El magnesio es otro mineral importante para mantener la mineralización y estructura ósea. Aparte de encontrarse en el hueso, también hay magnesio a nivel muscular y otros tejidos blandos, en los que participa en múltiples reacciones relacionadas con la síntesis de proteínas, obtención de energía y contracción muscular y cardiaca, entre otras muchas. 

Fuentes de magnesio

Buena fuente de magnesio son los frutos secos, las semillas y las legumbres (soja, alubia, garbanzo). También lo aportan las verduras (acelga, espinacas), los lácteos (queso), cereales, y en menor cantidad las carnes y pescados

Alimentos con Vitamina D 

Se recomienda tomar alimentos ricos en vitamina D, por tener un papel fundamental en la absorción intestinal del calcio y del fósforo, y participa en la homeostasis calcio-fósforo del organismo. 

Fuentes de vitamina D

Los niveles de vitamina D no dependen sólo de la dieta sino también de la síntesis en la piel por la exposición al sol, siendo prudentes y evitando las horas de máxima radiación. No son tantos los alimentos que contienen esta vitamina de forma natural, y al ser liposoluble, se encuentra en la fracción grasa de alimentos como: 

  • Pescados (pescado azul), caviar, e hígado de los pescados blancos. 
  • Huevo
  • Lácteos enteros la leche y yogures enteros, mantequilla, nata. Aunque éstos últimos, al ser ricos en grasas saturadas, han de controlarse igualmente en la dieta de personas con problemas de dislipemia.
  • Por otro lado, encontramos en el mercado alimentos a los que se les ha añadido, como son los cereales para el desayuno enriquecidos. 

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Pese a que es inevitable que, al igual del resto de sistemas, el tejido ósea sufra cambios los producidos por el proceso de envejecimiento, hay que considerar que una buena alimentación y realizar ejercicio físico van favorecer una mejor calidad ósea en las etapas de edad avanzada. Especial mención de la pérdida de masa ósea en la mujer coincidiendo con la menopausia y la disminución de la producción de estrógenos, que suele notoria a partir de los 45 años. La resorción supera a la formación ósea, y se produce desmineralización. 

Isabel Lopez

Artículo de Isabel López

Dietista nutricionista, experta en prevención de la obesidad.

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Postgrado en Nutrición y Obesidad. Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).

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