Alimentación saludable: Alimentos imprescindibles

Para seguir una dieta sin carencias nutricionales, no hemos de perder de vista las bases de una alimentación saludable.

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Que sea equilibrada y suficiente a nivel calórico son algunos de los fundamentos, siempre teniendo en cuenta las necesidades específicas de cada persona. Especial mención a la variedad alimentaria, pues la monotonía en la dieta, además de resultar más aburrida, puede llevar a la falta de algunos nutrientes recomendados por los nutricionistas. Hay que tener en cuenta que no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales que necesita nuestro cuerpo. Han de consumirse los diferentes grupos de alimentos en una cantidad adecuada a lo largo del día o de la semana, para conseguir una dieta sin carencias que nos aporte vitalidad.

  1. Frutas y verduras
  2. Lácteos
  3. Legumbres, patata y cereales
  4. Carne, pescado y huevos
  5. Otros alimentos

Frutas y verduras en una alimentación saludable

Las frutas y verduras son fuente importante de vitaminas, minerales y fibra. El potasio, el fósforo, el magnesio, el ácido fólico, la vitamina C, la vitamina E, y las del complejo B, son algunos de los nutrientes que conforman su gran valor nutricional. Pero, además, resultan especialmente beneficiosas porque contienen antioxidantes, que tienen efecto protector frente a la oxidación celular y, por tanto, ayudan en la prevención de determinadas enfermedades degenerativas. Muchos son pigmentos naturales responsables de los colores vivos de las frutas y las verduras. Entre ellos, se encuentra el grupo de los carotenoides, como los betacarotenos, que también tienen actividad de provitamina A. Otros antioxidantes son vitaminas y minerales, como la vitamina C, el selenio y el zinc, que además de sus múltiples funciones, tienen este efecto protector.

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En el caso de la fruta, mejor si es fruta de temporada, y al menos una de las tres raciones diarias recomendadas ha de ser cítrico, por su contenido en vitamina C. Por otro lado, se aconseja tomarla entera, pues en forma de zumo se elimina gran parte de su contenido en fibra. En cuanto a verduras, conviene tomar dos raciones al día, una en la comida, y otra en la cena, teniendo en cuenta que crudas conservan mejor sus nutrientes. Cocinarlas a la plancha, al horno, o al vapor, son también buenas opciones para hacer aquellas que necesitan algún tipo de tratamiento térmico para poder digerirlas mejor.

Lácteos en una alimentación saludable

La leche es un alimento muy completo a nivel nutricional, por su contenido en hidratos de carbono (lactosa), proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Y es que aparte de calcio, mineral importante para la formación de hueso, aporta proteínas de alto valor biológico, vitamina A, D y del complejo B, y otros minerales como el potasio, fósforo o magnesio, siendo estos dos últimos igualmente importantes para la masa ósea y muscular.

Se recomienda tomar unas tres raciones de lácteos al día, que pueden variar en función de las etapas de la vida. La intolerancia a la lactosa obliga a muchas personas a disminuir esta ingesta diaria, aunque hay que tener en cuenta que los yogures y los quesos presentan menor cantidad y suelen tolerarse mejor. Pero, además, en el supermercado, podemos encontrar gran variedad de leches sin lactosa. Por otro lado, merece una especial mención el efecto probiótico del yogur porque aporta bacterias beneficiosas para la flora intestinal y, por tanto, ayuda a mantener el equilibrio de la microbiota.

Legumbres, patata y cereales (pasta, arroz, pan, cereales de desayuno) en una alimentación saludable

Aportan hidratos de carbono a nuestra dieta diaria, y su función principal es la energética. En una dieta equilibrada se incluyen en todas las comidas principales, aunque la proporción va a ir en función del tipo de ingesta (desayuno, comida o cena), y las necesidades de cada persona. Las legumbres, en concreto, son también buena fuente de proteínas de origen vegetal, aunque al no ser completas, se recomienda mezclarlas con cereales, para obtener proteínas de mayor calidad biológica. Además, las legumbres tienen un alto contenido en fibra, y son ricas en minerales, ácido fólico y vitaminas del complejo B. Por otra parte, la versión integral de la pasta, arroz, pan y cereales de desayuno, tiene también mayor contenido en fibra y en minerales.

Se recomienda tomar un mínimo de dos raciones de legumbres (60-80 g en crudo) por semana, y no sólo consumirlas en invierno, sino también en verano en forma de ensaladas. La pasta y el arroz se pueden tomar dos o tres veces por semana combinándolos con verduras para obtener platos más nutritivos y ricos en fibra. La patata suele incluirse en la dieta acompañando a platos de verduras, y puede consumirse tres o más veces por semana.

Carne, pescado y huevos en una alimentación saludable

Constituyen una fuente de proteínas de alta calidad de origen animal, pues contienen todos los aminoácidos esenciales. Pero son también una de las fuentes principales de vitamina B12, hierro (sobre todo carne roja), fósforo y zinc. En caso de optar por una alimentación vegetariana, que excluya estos alimentos, hay que considerar la posibilidad de tomar vitamina B12, pues es difícil cubrir las necesidades de esta vitamina. Asimismo, el hierro presente en las carnes se denomina “hierro hemo”, y se considera de alta biodisponibilidad. El pescado contribuye a completar nuestra dieta aportando además yodo, vitamina D, y ácidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmente los pescados azules. Este tipo de grasa es especialmente interesante porque se considera beneficiosa por su contribuir en disminuir el riesgo cardiovascular. El huevo, a su vez, tiene lo que se llama la reina de las proteínas, pues su composición en aminoácidos es de las más completas, siendo una buena alternativa a la carne y el pescado.

En general, se aconseja escoger preferiblemente las carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, ternera magra, solomillo de buey, lomo de cerdo...) y quitarles la grasa visible antes de cocinarlas. En general, el consumo es de tres o cuatro raciones semanales de carne, así como de pescado y de huevo, equitativamente. Se deben evitar los embutidos grasos por su elevado contenido en grasas saturadas y colesterol, además de sodio, nada favorables a nivel cardiovascular.

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Otros alimentos para una alimentación saludable

Otros alimentos que debemos incluir en nuestra alimentación saludable son:

  • Con respecto a la grasa utilizada para cocinar y aliñar, la mejor opción es el aceite de oliva virgen, por su contenido en grasas monoinsaturadas y antioxidantes.
  • Frutos secos. Este grupo de alimentos goza de gran prestigio nutricional, en parte, por su contenido en ácidos grasos insaturados, vitaminas, minerales y fibra, pero también por su discreta, pero nada despreciable aportación en proteínas. Vale la pena incluir de tres a siete raciones por semana de frutos secos, teniendo en cuenta que una ración son 20-30 g.
Isabel Lopez

Artículo de Isabel López

Dietista nutricionista, experta en prevención de la obesidad.

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Postgrado en Nutrición y Obesidad. Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).

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