Alimentación en la adolescencia

Si hasta ahora hemos comentado que la alimentación de los niños a partir de los dos años se basa en los mismos pilares que la de un adulto sano, la alimentación de un adolescente tendrá las mismas características, adaptadas, eso sí, a la etapa en la que se encuentran.

Alimentacion en la adolescencia

Ante todos estos cambios (físicos, sexuales, psicológicos) que se experimentan en esta etapa es especialmente importante prestar atención a la alimentación, ya que aumentan las necesidades de nutrientes. En las niñas la edad de inicio es a los 11 años y en los niños, un poco más tarde, hacia los 12. Seguir una alimentación sana, variada y equilibrada será suficiente para aportar los nutrientes necesarios para un correcto crecimiento.

¿Cómo tiene que ser la alimentación en la adolescencia?

En la alimentación en la adolescencia destaca por encima de todo el hambre que tienen, pues el ritmo de crecimiento es exponencial y deben ir abasteciendo sus cuerpos de manera casi continuada. Cabe destacar que no existe una única dieta ideal para todos los adolescentes, ya que las necesidades reales de cada uno dependen de muchos factores como: edad, sexo (la distribución de la grasa corporal es diferente según el sexo, pues mientras en los chicos aumenta el tejido no graso -esqueleto y músculo- en las chicas se acumula más cantidad de grasa en diferentes zonas corporales), práctica de ejercicio, esfuerzo intelectual, etc.

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¿Qué debemos tener en cuenta en la alimentación en la adolescencia?

Durante la adolescencia se aporta una cantidad de calorías mayor que en el resto de las etapas de la vida, pudiendo alcanzar en un día normal las 3.000 kcal., pero debemos evitar, al menos en casa, los malos hábitos dietéticos que suelen caracterizar a la alimentación en la adolescencia. Entre ellos destacan:

  • El desorden: suelen saltarse comidas, sobre todo el desayuno, y salen de casa con el estómago vacío para acabar comiendo algo malsano a media mañana.
  • Suelen picar muchos alimentos procesados.
  • Salen más: son más mayores y realizan más comidas fuera de casa que antes, con el riesgo que conlleva la elección del lugar…
  • Apetencia por los alimentos azucarados (refrescos, dulces…), y ricos en grasas (especialmente saturadas), como bollería, embutidos grasos, precocinados, y también con elevado contenido en sal…
  • Aparición de ciertas manías y obsesiones con respecto al físico y a la imagen corporal, lo que puede llevarles a realizar dietas para adelgazar sin control médico.

¿Qué podemos hacer al respecto?

La prohibición frente a alimentos no saludables, igual que en las otras etapas, no es efectiva. La recomendación es que el adolescente coma lo más variado posible, haciéndole partícipe desde edades tempranas en la elección y preparación de alimentos y explicándole los motivos por los que debemos consumir alimentos saludables y cuáles son sus beneficios. En esta dieta tienen cabida aquellos alimentos que más les gustan, como la pizza, pasta, hamburguesa, patatas fritas… eso sí, cocinadas de manera caseras y con ingredientes de calidad: una pizza o pasta casera elaborada con salsa de tomate natural, una hamburguesa con carne magra picada (con mucha menos grasa de las que venden preparadas), patatas fritas en aceite de oliva virgen extra… son opciones adecuadas si forman parte de un menú en el que no falten las hortalizas o verduras y una fruta de postre.

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Lo que debemos evitar es frecuentar establecimientos del tipo “comida rápida”, no debemos ser nosotros quienes fomenten este tipo de locales, pues ya se presentaran muchas oportunidades de ir junto a los amigos.

¿Con qué hay que tener cuidado?

Las bebidas energéticas: son aquellas bebidas no alcohólicas que contienen azúcar, cafeína, taurina, algún tipo de vitaminas y extractos de hierbas y que se promocionan a menudo como “estimulantes y energizantes”. El problema de este tipo de las bebidas radica precisamente en su composición, pues contienen grandes cantidades de azúcar, cantidades exorbitadas de cafeína (una lata contiene aproximadamente 300-400 mg que equivalente a 3-4 tazas de café o refresco de cola), superando con creces la dosis aconsejada para los niños, además de altas concentraciones de extractos de hierbas sin saber los efectos que pueden producir en los humanos. Su consumo se relaciona con obesidad, empeoramiento del rendimiento escolar, mala calidad del sueño, problemas óseos, puede empeorar afecciones cardiacas preexistentes, etc.

Alcohol: el alcohol es un gran problema entre los adolescentes, pues su consumo es creciente entre los jóvenes. Todos sabemos los riesgos que comporta consumir alcohol, por tanto, debemos fomentar factores de protección familiar, vínculos a través de la mejora de la comunicación, desarrollo de la autoestima y la autonomía y no ofrecerles bebidas alcohólicas en celebraciones, eventos… ni un poquito, porque déjales beber “dos dedos” de cava o vino, por el mero hecho de probar, muestra que les damos permiso, normalizando un acto que no debería serlo.

Abandono de ejercicio físico: si bien en la niñez es habitual que la práctica de ejercicio sea frecuente, tanto en el ámbito escolar como extraescolar, a medida que crecen los jóvenes tienden a abandonar este hábito tan saludable y que en esta etapa tiene beneficios extra. Además de los beneficios a nivel óseo, muscular, cardiovascular… la práctica de ejercicio a estas edades mejora el rendimiento académico, contribuye a mejorar la imagen que tienen de sí mismos, mejorando la autoestima, etc. El ejercicio constituye, asimismo, un factor de socialización, tanto si se trata de un deporte de equipo, como de acudir a un centro deportivo a realizar alguna actividad, siempre se generarán vínculos nuevos con el deporte como denominador común. Si además la familia practica deporte junta será más fácil que se convierta en un hábito.

La comunicación con ellos, continuar fomentando la buena alimentación en la adolescencia, y la práctica de ejercicio físico son los pilares para una vida sana, sin olvidar, eso sí, que son adolescentes y que el disfrute también forma parte de esta etapa de la vida.

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Monica Carreira

Artículo de Mónica Carreira

Nutricionista

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Máster en Nutrición pediátrica - Nutricionista consultora de Advance Medical

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