Agujetas, ¿podemos prevenirlas con la alimentación?

Cualquier persona que haya practicado un deporte o actividad física habrá sufrido agujetas alguna vez en su vida, ¿pero se pueden prevenir?

Agujetas y alimentación

Las agujetas se definen como aquel “dolor muscular de aparición tardía” (DMAT). Es decir, aquel dolor muscular que aparece después de realizar una actividad física de cierta intensidad, entre las 12-24 horas después del entrenamiento, con un punto más álgido a las 48 horas.

El origen se debe a diversas causas, entre las más habituales encontramos el exceso de carga e intensidad del ejercicio, retomar un programa de entrenamiento tras un periodo de descanso o haber realizado movimientos a los que no estamos acostumbrados.

El papel de la alimentación en las agujetas

Es importante diferenciar las creencias populares poco efectivas de lo que dice la ciencia. Los estudios abalan que el consumo de proteínas y cafeína pueden revenir las agujetas.

  • Proteína: la proteína es necesaria para una adecuada regeneración muscular, y los estudios apuntan que la proteína consumida después del entreno puede reducir el dolor y la pérdida funcional asociada a las agujetas. El estudio muestra que aquellos deportistas cuyo consumo era de 500 ml de leche (proteína + hidratos de carbono) tras un entreno intenso que daña los músculos, tenían la creatina quinasa (CK) más bajas que en aquellos que consumieron placebo (valores de CK altos indican posible lesión/deterioro muscular).
  • Cafeína: el estudio demuestra que la ingesta de cafeína una hora antes del entrenamiento tiene efectos beneficiosos, ya que reduce el dolor muscular en aquellos deportistas que habían consumido cafeína versus los deportistas del grupo placebo.
  • Taurina: el estudio indica que el consumo de 2-3 gramos diarios de taurina, durante dos semanas antes y tres días después del ejercicio intenso, reduce el dolor de las agujetas versus el grupo placebo. Otro estudio muestra la efectividad combinada con BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), que puede ayudar a los atletas profesionales a entrenar a mayor intensidad.
  • Citrulina: otro estudio indica que el consumo de citrulina antes del entrenamiento, en forma de citrulina malato, puede ayudar a reducir la fatiga y las agujetas. Los deportistas que tomaron citrulina notaron una disminución significativa del 4% del dolor versus el grupo placebo, aunque un 15% de los sujetos indicaron sensación de malestar estomacal.

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El mito del agua con azúcar

La creencia popular de que el agua con azúcar ayuda a eliminar las agujetas no funciona. En la actualidad se ha demostrado que no existe evidencia científica que lo respalde. Esta creencia se extendió debido a que se creía que las agujetas eran consecuencia de la acumulación de ácido láctico, pero al descubrirse que son resultado de una lesión localizada en las fibras musculares y no de la existencia de ácido láctico, consumir agua con azúcar ha dejado de tener sentido.


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