Ácido fólico, no solo para embarazadas

El ácido fólico esta relacionado con las embarazadas. Su consumo es aconsejado por médicos a las mujeres que están en plena gestación pero aunque lo desconocemos, tiene muchas más utilidades para mejorar nuestra salud. ¡Conócelas!

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Cuando se habla de ácido fólico, en lo primero que se piensa es en el embarazo. Es cierto que es un nutriente que se relaciona con este período por su relevancia para evitar malformaciones en el tubo neural del embrión, pero es igualmente importante para tener un buen estado de salud en cualquier etapa de la vida.

Folatos y ácido fólico

El folato forma parte del grupo de vitaminas del complejo B, concretamente se trata de la B9. Es un nutriente esencial que hemos de adquirir a través de la dieta porque nuestro organismo no puede sintetizarlo. En realidad, bajo el término folato se engloban varios compuestos con una actividad homóloga, siendo el ácido fólico uno de ellos. En suplementación, al igual que en alimentos enriquecidos, se utiliza directamente ácido fólico (sintético). En cambio, en los alimentos, la mayor parte del folato se encuentra en modo de poliglutamato que, para poder absorberse, se transforma en el intestino en una forma más sencilla y más activa que después pasará al torrente sanguíneo.

Funciones y deficiencias del ácido fólico

Entre otras muchas funciones, el ácido fólico juega un papel esencial en la producción de proteínas, la biosíntesis de ADN, y la formación y maduración normal de las células sanguíneas (glóbulos rojos). Y adquiere especial relevancia durante las primeras fases del desarrollo fetal.

La deficiencia de ácido fólico suele ir asociada también a carencias de otros nutrientes de la dieta, o incluso a alteraciones a nivel intestinal que afectan su absorción. Los déficits nutricionales tienen consecuencias a muchos niveles, pudiendo derivar en enfermedad cardiovascular, anemia, lesiones dermatológicas, u otros trastornos que comprometen la integridad de varios sistemas corporales.

Requerimientos de ácido fólico

De la totalidad de los folatos ingeridos, sólo se aprovecha la mitad. La biodisponibilidad en los alimentos es del 50% y por eso aunque el requerimiento para un adulto es de 100-200 microgramos (μg), la recomendación es de 400 μg. En el embarazo y la lactancia las necesidades se ven incrementadas para garantizar las reservas maternas, y cubrir la síntesis de ADN y crecimiento fetal y placentario.  Una dieta equilibrada y variada, rica en verduras, legumbres y frutos secos, tipo mediterránea, puede cubrir las necesidades, pero en caso de embarazo o de seguir una dieta deficitaria, se suele añadir suplementación. Por otro lado, existen situaciones que además afectan a los niveles de esta vitamina en el organismo, como la toma de determinados medicamentos o el consumo de alcohol, por lo que se deberán igualmente tomar medidas.

El ácido fólico y la dieta

El folato se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal. Es muy inestable en presencia de calor, y la cocción elimina parte de su contenido y de otros micronutrientes. Por eso, es conveniente que algunas de las verduras que consumimos en nuestra dieta habitual sean en crudo (ensaladas) o poco cocinadas (al vapor).

Las fuentes importantes de vitamina B9 son:

  • Verduras. Dentro de este grupo las que más folato aportan a la dieta son las verduras de hoja verde (lechuga, espinacas, col, berros, brócoli, espárragos…). Otras verduras como la zanahoria, el calabacín, la berenjena, la cebolla o el apio también contienen folatos, pero en cantidades un poco más modestas.
  • Legumbres. Las legumbres en general son muy ricas en folatos. Las alubias, los garbanzos, así como las lentejas, son opciones que deberíamos incluir como mínimo dos veces por semana.  
  • Frutos secos. Suelen también formar parte de nuestra cultura gastronómica. Incluirlos diariamente en cantidades moderadas en los tentempiés de media mañana o de la merienda, así como formando parte de ensaladas u otras recetas, es una buena manera de favorecer el aporte de folatos.
  • Frutas. Los cítricos, la fresa, el kiwi, la granada o el plátano son buenos candidatos para ayudar a incrementar la presencia de vitamina B9 en nuestra dieta diaria.
  • Alimentos proteicos de origen animal (carne, pescado y huevo). Por 100 gramos de alimento, el hígado es el que mayor contenido de folato tiene. El huevo también contribuye al aporte de esta vitamina de manera relevante. >
  • Lácteos. Dentro de este grupo, los quesos curados son los más destacados.
  • Alimentos fortificados y otros. Los cereales enriquecidos con ácido fólico son otra fuente a la que se suele acudir para aumentar la ingesta de ácido fólico. La levadura de cerveza es muy rica en folatos, y es otra manera de suplementar la dieta.

Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical