5 recetas ligeras para sentirte bien

Con el término “ligero”, no sólo se puede hacer referencia al aspecto calórico de un plato, sino también a su digestibilidad.

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Con los años nuestro sistema digestivo sufre cambios que afectan a la capacidad de digerir, pudiéndose producir molestias como hinchazón y distensión abdominal. Ligero y apetitoso no tienen por qué ser incompatibles, por ello resulta interesante pensar en platos sabrosos que ayuden a mantener un adecuado peso corporal y que además contribuyan a la sensación de bienestar digestivo.

Trucos a la hora de tomar recetas ligeras

Desde Vitonica, nos indican los nutrientes que no pueden faltar a la hora de eleborar recetas ligeras. Son los siguientes:

  • Fibra soluble e insoluble
    • Nos servirá para combatir el estreñimiento. Tomar salvado de trigo y avena en el desayuno es una buena fórmula para introducir fibra en el organismo desde el comienzo del día.
  • Potasio
    • Los alimentos que son ricos en potasio como la patata o el plátano nos ayudarán a echar de nuestro organismo el líquido que nos sobre para sentirnos menos hinchados.
  • Probióticos
    • Nos servirán para prevenir el hinchazón del abdomen por el desequilibrio de bacterias intestinales en la flora intestinal.
  • Líquidos
    • Consumirlos nos puede ayudar a perder peso por la sensación de saciedad y a evitar el estreñimiento.

Nutrientes que no deben estar en recetas ligeras

Desde Vitonica, también nos indican aquellos nutrientes que no debemos incluir en nuestra dieta si queremos sentirnos ligeros. Son los siguientes:

  • Sodio
    • El sodio es un nutriente que nos ayuda a retener líquidos. Por ello, si lo incluimos en las recetas ligeras, nuestro vientre estará más hinchado.
  • Refrescos y chucherías
    • Ingerir ambos alimentos hará que nos entre aire en el organismo y nos sintamos hinchados.

Alimentos para recetas ligeras

Hay alimentos que nos ayudarán a sentirnos más ligeros sin modificar nuestra dieta de forma drástica. Isabel López, nutricionista consultora de Advance Medical, da algunas pautas para hacer unas recetas ligeras y sabrosas.

Salsa. Muchos platos originalmente ligeros se pueden convertir en muy calóricos y pesados si la salsa con la que se aliñan resulta especialmente grasa. Una salsa fácil de preparar y de combinar es:

  • Vinagreta de eneldo
    Ingredientes: 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, vinagre de vino (al gusto), una cucharada sopera de vinagre de Módena, eneldo picado (al gusto), 1 cucharadita de sal y pimienta negra.
    Elaboración: En un tazón, mezclar y batir todos los ingredientes. Dejar reposar 15 minutos.  Refrigerar antes de servir.

ENSALADA. Además de ser una opción refrescante para tomar en la época de calor, es fácil de preparar y al estar constituida por vegetales crudos, es la forma en que mejor se aprovechan todos sus nutrientes. Una buena opción es:

  • Ensalada de judías verdes con salmón:
    Ingredientes (para 1 persona): 150 g de judías verdes, 80 g de salmón ahumado, 1 huevo duro, 1 tomate, 1 cebolla pequeña, 1 cucharada sopera de alcaparras. Aliño: vinagreta de eneldo.
    Elaboración: Lavar y cortar las judías en trozos pequeños para luego llevarlas a cocción con agua y una pizca de sal. A los 10 minutos aproximadamente estarán cocidas. Escurrir y reservar. Lavar y preparar el tomate y la cebolla para luego trocearlos en trozos pequeños. Y repetir operación con el salmón ahumado y el huevo duro. Mezclar todos los ingredientes, y aliñar con la vinagreta de eneldo.

PURÉ O CREMAS DE VERDURAS. La cocción mejora la digestibilidad de las verduras, siendo muy apropiadas dentro de las recetas ligeras. Según qué vegetales o qué otros ingredientes se escojan, las recetas resultarán más o menos digestivas o ligeras. Por ejemplo, si se añade patata o quesitos, se incrementa el contenido calórico. Se pueden tomar tanto en caliente como en frío, siendo apropiados en todas las épocas del año. Un puré muy recomendable es:

  •  Puré de calabaza con limón
    Ingredientes (para 1 persona): 1 trozo de calabaza, 1 zanahoria, 1 cebolla, caldo vegetal (300 ml), 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, sal, pimienta, 1 limón.
    Elaboración: Pelar y cortar la calabaza, la zanahoria y la cebolla. En la misma olla donde se vaya a elaborar el puré, pochar la cebolla con el aceite. Cuando empiece a tomar color, añadir la calabaza y agregar el caldo vegetal, sazonar al gusto y dejar cocinar a fuego suave hasta que la calabaza esté tierna (25 minutos aprox.). Pasar por la batidora eléctrica para conseguir una crema fina. Colocar el puré en un bol e introducirlo en la nevera hasta el momento de servir. Antes de servir espolvorear con un poco de pimienta negra y añadir unas gotas de limón.

PESCADO. El pescado resulta más digestivo que la carne, pues contiene menos colágeno. Aporta proteínas de alta calidad biológica, y además, el pescado blanco apenas contiene grasa. Este perfil nutricional lo convierte en un alimento muy adecuado en dietas de control de peso. Una receta saludable con pescado blanco es:

  • Mero al horno
    Ingredientes (para 1 persona: 150 g de filete de mero, 1 patata, 1 cebolla, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, zumo de limón, sal y 1 hoja de laurel.
    Elaboración: Precalentar el horno mientras se prepara la receta. Salar el filete de mero y pelar y laminar la patata y la cebolla. Extender las láminas de patata en una fuente de horno, y sobre ella colocar la cebolla. Colocar encima el filete de mero y rociar con el zumo de limón. Añadir la hoja de laurel y verter el aceite de oliva por encima. Introducir la fuente en el horno a 220ºC durante 30 minutos.

ARROZ. Es un alimento básico en la dieta. Destaca principalmente su contenido en hidratos de carbono y tiene mayor digestibilidad que otros cereales. Para enriquecer en nutrientes el plato y al mismo tiempo controlar las calorías, hay que combinar  con verduras y aprender a hacer un buen arroz blanco suelto. Una buena opción es:

  • Salteado de arroz con verduras y gambas
    Ingredientes (para 1 persona): 80 g de arroz, 1 cebolla, 1 zanahoria, un trozo de pimiento verde, 6 gambas peladas (frescas o congeladas), 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, sal.
    Elaboración:Hervir el arroz, escurrir y reservar. Picar fino la cebolla, la zanahoria, el pimiento verde. Rehogar con el aceite las verduras, empezando primero por la cebolla, e ir añadiendo el resto. Mientras tanto, en otra sartén hacer las gambas con unas gotas de aceite. Una vez hechas, añadirlas a las verduras y mezclar bien los sabores. Por último añadir el arroz y saltearlo todo durante unos minutos con calma y removiendo.

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