5 alimentos para ganar músculo y no grasa

La proteína animal es proteína de alto valor biológico, por lo que es la mejor opción para el aumento de masa muscular. Muchos alimentos de origen animal, también tienen un parte importante de grasa, por lo que es aconsejable tener en cuenta aquellos que tienen mayor contenido en proteína y con menor porcentaje graso.

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5 alimentos estrella para ganar músculo

  • Atún en lata al natural: aporta 22,9 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento y apenas 1 gramo de grasa, además de aportar vitaminas y minerales. Puede tomarse de diversas formas, como ingrediente de ensaladas, pastas, arroces, como condimento de bocadillos, etc.
  • Pechuga de pollo: aporta 22 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento y apenas 3 gramos de grasa. Puede tomarse a la plancha, en forma de brocheta, troceado en ensaladas…
  • Clara de huevo: aporta 1,5 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento y 0,1 gramos de grasa. Ideal para hacer tortillas o revueltos con verduras u otras proteínas.
  •  Queso tipo burgos desnatado: aporta 13,5 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento y 0,2 gramos de grasa, además de aportar importantes cantidades de calcio, mineral muy importante en la contracción muscular. Ideal para completar ensaladas, bocadillos o incluso como postre.
  • Sepia: aporta 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento y apenas 1 gramo de grasa. Puede presentarse a la plancha, salteada o formando parte de platos con carbohidratos como el arroz.

Para conseguir ganar músculo y no grasa es necesario realizar tanto un entrenamiento como una alimentación adecuada y adaptada de manera individual.

Malos hábitos que no te dejarán ganar músculo

Hay algunos hábitos, además, que no te ayudarán en absoluto.

  • No comer suficiente: para ganar masa muscular es necesario comer lo suficiente para cubrir la demanda del músculo. Si la dieta es muy restrictiva el músculo puede catabolizarse (destrucción de la masa muscular) para dar energía al organismo.
  • Comer en exceso: en muchas ocasiones se “peca” de lo contrario, y se come en exceso por miedo al catabolismo. Lo que sucede entonces es que cuando hay un exceso de energía, se aumenta de peso y también se gana grasa.
  • No tener en cuenta el timing: el timing es el momento óptimo de ingesta, interviene en la recuperación, crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.
  • Olvidar los hidratos de carbono: el consumo de proteínas junto a los hidratos de carbono aumenta la síntesis proteica y disminuye la degradación de proteínas musculares, sobre todo después del ejercicio.
  • Limitar el aporte proteico en todas las comidas sin tener muy en cuenta el pre-post entreno: hay que ayudar al organismo a disponer de las cantidades adecuadas de aminoácidos en sangre (obtenidos de la ingesta de proteínas), para utilizarlos en el momento que los necesites, ya que el organismo no dispone de reservas suficientes excepto las del propio músculo, el cual no nos interesa utilizar. 

 

Mònica Carreira - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética - Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva - Nutricionista consultora de Advance Medical