3 recetas exóticas para el verano

En verano, tendemos a consumir más ensaladas, gazpachos, cremas frías, macedonias y, por supuesto, helados y granizados que nos ayudan a sobrellevar mejor el calor. Aprovechemos pues para disfrutar de una dieta saludable y llena de color. Si sabemos escoger, los menús del verano pueden ser menos calóricos que las del resto de año, pero suficientemente nutritivos para mantenernos en forma.

La fruta además de ser fuente de vitaminas, minerales y fibra, contiene sustancias con acción antioxidante. De éstas, algunas son vitaminas, como la vitamina C y otras son pigmentos naturales que proporcionan gran diversidad de colores vivos al mundo vegetal, que ejercen un efecto beneficioso para el organismo por frenar las reacciones de oxidación en las células. De ahí las recomendaciones de tomar cinco raciones de verdura y fruta diarias.

ENSALADA DE QUINOA CON POLLO, MANGO Y RÚCULA (para 4 personas)

Esta receta puede tomarse como plato único, pues incorpora quinoa (fuente de hidratos de carbono), pollo (fuente proteica), y verdura y fruta (fuente de fibra, vitaminas y minerales). El mango, además de otorgarle el toque exótico a la receta, la enriquece en betacaroteno (provitamina A), vitamina C, y potasio y magnesio. Es pues una receta muy completa y fácil de preparar.

Ingredientes

  • 2 vasitos de quinoa (en crudo)
  • 1 mango cortado a dados
  • rúcula (otras opciones: canónigos, lechuga o escarola)
  • 1 pechuga de pollo a la plancha cortado a tiras
  • ½ cebolla cortada en rodajas finas.

Aderezo, vinagreta de naranja: 4 cucharadas de zumo de naranja, 4 cucharadas soperas de aceite de oliva, vinagre balsámico, pimienta negra, sal.

Elaboración

Lavar la quinoa bajo el agua durante 2-3 minutos para eliminar las saponinas que recubren la quinua. Antes de pasar a cocción con agua, pasarla por la sartén para dorarla con un poco de aceite. Con este paso queda más sabrosa. Una vez cocida (15 min aprox), colar y reservarla.

En un bol mezclar todos los ingredientes y bañar con la vinagreta de naranja.

ENSALADA CON PITAYA (para 4 personas)

shutterstock_252905362

Ensalada refrescante a base de pitaya, fruta exótica procedente de Centroamérica y Sudamérica, así como en algún que otro país asiático como Vietnam y China. Su pulpa se asemeja a la del kiwi porque ambas contienen pequeñas semillas negras, muy favorable para el tránsito intestinal. Es una fruta de bajo aporte calórico con un alto contenido en agua que va a enriquecer esta receta con vitaminas del grupo B, así como fósforo, calcio y hierro. Puede ser una opción original y de fácil preparación en caso de tener invitados.

Ingredientes

  • Canónigos u hojas de espinaca fresca
  • 2 pitaya
  • 4 cucharada sopera de pipas de calabaza
  • 4 cucharadas soperas de virutas de jamón (ligeramente tostados).
  • Aderezo, vinagreta de mostaza: 3 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de mostaza, 2 cucharadas de jugo de limón, 3 cucharadas de vinagre, sal y pimienta.

Elaboración

Lavar y escurrir los canónigos u hojas de espinaca. Y pelar y trocear a dados las pitayas.

En un bol o ensaladera incluir primero los canónigos, después los dados de pitaya y a continuación las semillas de calabaza y las virutas de jamón.

Vertemos el aliño sobre la ensalada y lista para servir.

MILHOJAS DE TOMATE CON AGUACATE Y SALMÓN (para 4 personas)

Plato nutritivo que incorpora ingredientes como el salmón y el aguacate, que convierten la receta en una buena fuente de grasas consideradas cardiosaludables, como el ácido graso omega 3 y el ácido oleico. El aguacate además es rico en potasio, ácido fólico y carotenos (provitamina A).

Ingredientes

  • 2 tomates grandes
  • 2 aguacates
  • 2 filetes de salmón ahumado
  • 3 huevos duros
  • orégano
  • aceite virgen extra
  • 1-2 bolas mozzarella fresca
  • sal y pimienta.

Elaboración

Lavar los tomates y partir los aguacates por la mitad, retirar el hueso y pelarlos. Cortar ambas frutas a láminas.

Laminar también tanto los huevos duros como las bolas de mozzarella fresca

Cortar en tiras los filetes de salmón ahumado y reservar.

Solo queda montar el milhojas. Empezar con una base de tomate, y añadir una de aguacate, luego una tira de salmón, seguida de una lámina de huevo duro y queso mozzarella. Se puede hacer de doble piso. Rociar con aceite de oliva, y añadir un poco de sal y orégano.